Как правильно делать приседания: советы для начинающих

Приседание — базовое упражнение пауэрлифтинга и прочих силовых тренировок, оказывающее всестороннее благоприятное воздействие и рекомендованное к выполнению абсолютно любому человеку, желающему держать себя в форме. Это справедливо лишь тогда, когда оно правильно выполняется. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно делать приседания, рассмотрим различные виды этого упражнения.

Польза приседаний

Естественное для человека движение лишь на первый взгляд кажется простым и легким в выполнении. Большинство людей даже в повседневной жизни, сталкиваясь с необходимостью сесть, а потом встать, испытывают определенные сложности. Если же говорить о приседании как о спортивном упражнении с многократным повторением, это приводит к необходимости соблюдения правильной техники.

Приседания, выполняемые на регулярной основе, приводят к получению следующих положительных эффектов:

• улучшение осанки;
• укрепление мышц спины;
• укрепление мышц ног;
• стимуляция гормона роста, приводящая к повышению мышечной массы и формированию красивого рельефа;
• повышение гибкости тазобедренных суставов;
• подтягивание и подтянутость нижней части тела;
• ускорение кровотока и, как следствие, метаболизма;
• укрепление пресса и мышц Кора;
• повышение показателя выносливости;
• улучшение координации движений.

Приседания помогают избавиться от лишних килограммов, но исключительно в комплексе с другими упражнениями. Сами по себе они не позволяют эффективно похудеть. Упражнение раскрывается в полной мере лишь тогда, когда точно знают, как правильно приседать, регулярно выполняют его.

Варианты и виды приседаний

Правильная техника выполнения классического варианта упражнения предполагает следующую последовательность действий:

• Начальное положение — ноги расставлены на ширине плеч, спина абсолютно прямая.
• Опускание — опускают бедра до образования параллели с поверхностью пола, задерживаются в крайней точке на 1-2 секунды. Вес тела перенесен на пятки.
• Подъем — возвращаются в исходное положение без резких движений.

Опускание всегда выполняется на выдохе, а подъем — на вдохе. Глубина регулируется поясницей. Когда она начинает округляться, значит, пора зафиксировать позу, а затем подняться.

В течение всего упражнения мышцы пресса всегда напряжены. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили вперед пальцев ног, а ягодицы оставались выше коленных суставов.

Существует множество вариаций приседаний. Каждое имеет свои характерные особенности по технике исполнения.

Количество повторов полностью обусловлено уровнем подготовки. Начинать рекомендуется с 10 раз. Постепенно число повторений увеличивают. Это касается и нагрузки. Не стоит брать большие веса.

Приседание с весом

Вариация для продвинутых атлетов, освоивших классические приседания. Они гораздо эффективнее обычных. В качестве утяжелителей используются гантели, отягощения для запястий, щиколоток. Если упражнение является частью силового тренинга, желают получить именно рельефные мышцы, используют штангу. Когда ранее не поднимали большие веса, используют только гриф:

• Штанга на плечах. Снаряд или гриф находятся на трапециях (верхней части спины). Техника классическая. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночного отдела и бедренные бицепсы.
• Штанга на передних дельтах. Приседание данного типа подходит только продвинутым. Фронтальное расположение штанги смещает акцент на квадрицепс. Упражнение рекомендовано людям, занимающимся кроссфитом, и тяжелоатлетам.
• С гантелями. Могут заменяться наполненными водой или песком бутылками. Нагрузка гораздо меньше, чем со штангой. Эффект при удерживании гантелей в руках на стабилизаторы тоже ниже.
• Плие. Ноги широко расставлены. Колени и носки широко разведены. В вытянутых вниз руках удерживают гантель, которая опускается при приседании. Отличный вариант для подтягивания ягодиц и живота.

Приседания на одной ноге или «пистолетик»

Отлично развивают баланс и координацию. С первого раза могут не получаться, но со временем даются очень легко и просто. Главное, оттачивать каждое движение.

Суть упражнения сводится к вынесению одной ноги вперед. Чтобы удержать баланс, помогают себе руками. Они вытягиваются в сторону или вперед и помогают удерживать тело в пространстве.

Нельзя допускать заваливания в сторону. Основная нагрузка приходится на ту ногу, на которую приседают.

Приседания с прыжком и разворотом

Отличается от классического тем, что при опускании необходимо подпрыгнуть и развернуться на 90 либо 180 градусов. Поворот зависит от уровня подготовки. В первое время можно поворачиваться на 90 градусов, а уже затем совершать полный разворот.

Главным преимуществом такого варианта приседания является дополнительная кардионагрузка. Это оказывает дополнительное положительное воздействие на сердце, способствует потере лишних килограммов. Особенно это актуально для избавления от жировых отложений в нижней части живота.

В первое время сохранить баланс при повороте не будет получаться. Ничего страшного. Практика позволяет добиться нужного результата уже через пару недель.

Сплит-приседания

Идеальный вариант для нагрузки пресса, ног и стабилизаторов корпуса. Со временем может выполняться с утяжелителями. Его техника выполнения несколько отличается от классической:

• Спиной поворачиваются к скамье, помещая одну ногу на ее поверхность. Между корпусом и скамьей должно выдерживаться расстояние не менее 15 см.
• Держа корпус прямо, приседают до образования параллели между полом и бедром ведущей ноги. Вторая нога может касаться коленом поверхности.
• Задерживаются в крайней точке на пару секунд. Возвращаются в исходное положение.

С прыжком на возвышенность

Лучше всего подойдет деревянный ящик или специальная платформа, надежно установленная на нескользкую поверхность. Высота для первых упражнений не должна быть большой. На возвышенность запрыгивают с двух ног, а опускаются обратно шагом.

Противопоказания

Приседания приносят всестороннюю пользу, но при неправильном подходе способны навредить. Нельзя выполнять упражнение без правильной разминки. Сухожилия и суставы обязательно необходимо правильно разогреть.

При несоблюдении техники безопасности существует высокая вероятность получения травмы. Особенно это касается вариантов с использованием весов. Дополнительная нагрузка с неправильным выполнением приводит к проблемам с позвоночником, суставами.

Предварительная консультация со специалистом обязательна в следующих случаях:

• варикозная болезнь
• заболевания ног
• перенесенные травмы нижних конечностей
• болезни суставов
• проблемы с позвоночником
• послеоперационный воспалительный период

Специалист определит степень возможной нагрузки, а в некоторых случаях может посоветовать повременить с занятиями. Некоторым людям подобные физические нагрузки полностью противопоказаны, поэтому игнорировать консультацию с врачом крайне не рекомендуется.

Освоить то, как приседать правильно, совершенно нетрудно. Огромное количество вариаций позволяет постоянно увеличивать нагрузки, делать занятия гораздо более разнообразными. Главное, не пренебрегать разминкой, оттачивать технику при выполнении упражнения.