Равновесие и баланс важны для занятий спортом и в повседневной жизни не меньше выносливости, гибкости и силы, оказывают прямое влияние на координацию. Но, к сожалению, на тренировках развитию этого качества уделяется минимум внимания. В нашей статье мы рассмотрим важнейшие аспекты влияния баланса, разберем лучшие упражнения на равновесие, позволяющие быстро добиться необходимого прогресса.
Зачем нужны упражнения на баланс?
Большинство современных людей воспринимают баланс как умение распоряжаться временем между работой и личной жизнью, забывая о физическом балансе. Многие ошибочно считают потерю равновесия и координации движения возрастной проблемой. К сожалению, проблема касается практически каждого человека младше тридцати лет.
Хорошо развитый баланс оказывает следующее положительное влияние:
- Снижает вероятность получения травмы. Потеря равновесия становится причиной получения ссадин, ушибов, переломов по причине падения. Происходит это из-за неумения правильно реагировать на изменение окружающей обстановки, удержания равновесия при переносе даже небольшого веса. При нарушении баланса даже просто оступившись можно упасть и получить серьезную травму.
- Улучшает координацию движения. Для профессиональных спортсменов это качество является решающим. Оно позволяет управлять положением своего тела. Любителям оно тоже важно, поскольку большинство упражнений требует баланса. В повседневной жизни координация позволяет удержать равновесие и не упасть на скользком льду и так далее.
- Развивает проприоцепцию. Четкое осознание положения частей своего тела необходимо для сложных манипуляций. Без хорошо развитой проприоцепции невозможно проводить операции хирургам, пайку мелких деталей, работу с механизмами, например, часовщикам. Иными словами, для осуществления так называемой «ювелирной работы».
- Улучшает состояние суставов. Упражнения на баланс тела вовлекают в работу многочисленные мелкие, крупные мышечные группы, суставы. В результате тренируется опорно-двигательный аппарат, скелетная мускулатура, а осанка становится правильной.
- Повышает время реагирования. В качестве примера можно привести вождение. У человека, который имеет хорошо развитые баланс и равновесие, реакция для своевременного разворота/поворота в разы быстрее.
Баланс делится на два типа:
- Динамический. Позволяет выйти за основы базы собственного тела без потери контроля осанки.
- Статический. Поддерживает центр массы тела без изменения положения корпуса в пространстве.
Оба типа баланса можно натренировать с помощью специальных упражнений. Тренировать равновесие важно в любом возрасте. Особенно это полезно для тех, кто желает заниматься спортом. Многие упражнения невозможно выполнять без хорошей координации.
Поднимать веса при силовых тренировках без хорошей координации нельзя. Ее нарушение может привести к получению травмы в результате перевеса утяжелителей. Аэробные нагрузки также требуют хорошего баланса. Хорошая гибкость без баланса просто невозможна.
Упражнения для развития равновесия
Выполнять упражнения для баланса тела полезно абсолютно в любом возрасте. Они не требуют никакого специального оборудования и прекрасной физической подготовки. Главное, выполнять каждое с максимальной отдачей без спешки, соблюдая технику.
Проще всего выполнять упражнения на специальном гимнастическом коврике. Если делать движения на полу, это приведет к натиранию кожи. Многие из представленных ниже движений заимствованы из йоги, большинство асан которой направлены на развитие хорошей координации.
Упражнение №1. Перекаты с носков на пятки
Идеальное разминочное упражнение перед выполнением комплекса для развития баланса, а также в качестве разминки перед другой физической активностью, например, фитнес-тренировкой. Является отличной профилактикой плоскостопия, позволяет привести мышцы ног в тонус.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ноги и спина прямые.
- Начните перекатываться с носочка на пятку и обратно.
- Повторите 8-10 раз.
- Задержитесь на носках, а потом на пятках примерно по 10 секунд.
Постепенно можно увеличить время удержания позы до 20-30 секунд.
Упражнение №2. Подъемы пяток
Достаточно динамичное упражнение, которое можно выполнять в спортивной обуви, но лучше босиком. Это позволит лучше прочувствовать движение.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Стопы на ширине таза, а не плеч.
- Поднимайтесь и опускайтесь одновременно на обе пятки.
- Повторите движение от 8 до 10 раз.
- Задержитесь в последнем подходе на 15-20 секунд в верхней точке.
Если сразу сложно удержаться в подъеме длительное время, ничего страшного. Для начала можно использовать опору. Чтобы усложнить упражнение, увеличивают время удержания в верхней точке, закрывают глаза, одновременно совершают повороты головой при подъемах.
Упражнение №3 Цапля
Отличная поза, позволяющая укрепить и растянуть подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра. Полезна не только для улучшения баланса, но и улучшения гибкости в целом. Суставы колен и таза становятся более подвижными.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Руки на поясе.
- Медленно без спешки согните одну ногу в колене и прижмите к колену второй, которая должна оставаться абсолютно прямой.
- Сохраняйте принятую позу в течение 10 секунд.
- Повторите на вторую сторону.
Когда поза полностью освоена, руки поднимают вверх, прижимая ладони друг к другу, глаза закрывают. Это позволяет без внешней помощи удерживать принятое положение.
Упражнение №4. «Собака-птица»
Сочетает в себе сразу две позы. Это делает его невероятно эффективным. Оно достаточно простое с точки зрения физических требований к занимающемуся и подходит абсолютно всем.
Выполнение:
- Встаньте в упор на четвереньки. Спина прямая. Ноги и руки образуют прямой угол.
- Вытяните руку вперед, а противоположную ногу — назад. Движение делается одновременно.
- Удерживайте положение несколько секунд, а затем выполните аналогичное движение на другую сторону.
Чтобы повысить сложность, постепенно увеличивайте продолжительность удерживаемого состояния.
Упражнение №5: Боковая планка
Позволяет не просто улучшить баланс и равновесие, но и одновременно дать некоторую нагрузку на мышцы пресса, спины, предплечий.
Выполнение:
- Займите исходное положение обычной (классической) планки на локтях. Локтевые суставы должны быть точно под плечами. Стопы плотно прижаты к поверхности пола на ширине таза. Спина абсолютно прямая.
- Напрягите таз, ягодицы, пресс. Перенесите обе стопы в сторону, одновременно отводя одну руку вверх. Локоть второй при этом полностью распрямляется.
- Следите за дыханием. Оно должно быть абсолютно ровным.
- Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, а затем повторите на вторую сторону.
Не нужно сразу же пытаться встать в боковую планку. Сначала всегда возвращайтесь в положение классической. Для усложнения упражнения при достижении хорошего уровня исполнения можно поднимать верхнюю ногу.
Из статьи вы узнали, как тренировать баланс. Ничего сложного в упражнениях для улучшения равновесия и развития координации нет. Их можно выполнять сами по себе или как часть тренинга.
