Хорошо натренированная спина важна не только для профессиональных спортсменов и любителей, но и для людей, занимающихся спортом ради удовольствия и в рамках ведения здорового образа жизни. Чтобы она была развитой, необязательно тратить на тренинг много времени. Представленные в статье лучшие упражнения для мышц спины подойдут для любого уровня подготовки, а для выполнения потребуется от 15 до 25 минут.
Важность укрепления мышц спины
Выполнять упражнения для укрепления мышц спины полезно не только спортсменам и людям, желающим иметь красивую подтянутую фигуру с заметным рельефом, но и тем, кто переживает о собственном здоровье. Это в первую очередь профилактика развития грыжи, протрузий, болевых ощущений.
Плохо развитая спина приводит к смещению позвонков. С возрастом, если не тренироваться, начнут проявляться проблемы при выполнении даже банальных наклонов и поднятии средней тяжести в повседневной жизни. Спортсмены, не уделяющие внимание тренировке спины, гораздо хуже переносят ударные нагрузки, выполняют ротации, поднимают тяжести.
Спина образована двумя группами мышц:
- Широчайшие. Образованы поверхностным слоем нижней и средней частью спины. Из-за треугольной формы нередко называются спортсменами «крыльями». Являются крупнейшими во всем мышечном массиве.
Широчайшие мышцы ответственны за приведение и разгибание/сгибание туловища и рук, боковые наклоны, движение лопаток. Еще одной важной функцией является помощь в дыхательном процессе. Без укрепленных и развитых крыльев невозможно заниматься скалолазанием, подтягиваться и осуществлять многие другие активности.
- Трапециевидные. Расположены на верхнем участке спины, являются парной. Каждая часть повернута своим основанием к позвоночнику, образуя собой подобие трапеции. Это стало главной причиной названия.
Мышечная группа ответственна за поднятие лопаток и плечевого пояса. Чтобы она укреплялась, требуется выполнять упражнения, в которых присутствуют данные движения. Они, конечно, присутствуют даже в повседневной жизни, но не в достаточном объеме.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины составляется с учетом особенностей тренировок. Когда тренинг нацелен на все тело, достаточно выбрать по одному движению на каждую группу. Если же отдельный день посвящается исключительно спине, значит, делают все представленные ниже.
Новичкам желательно начинать тренироваться без отягощения, то есть с собственным весом. По одному такому варианту представлено ниже. Начинающим, кстати, лучше не делать сплиты. Достаточно включать в тренинг по одному упражнению либо с отягощением, либо с собственным весом на каждую группу мышц.
Упражнения для широчайших мышц спины
Существует огромное количество упражнений на развитие широчайших мышц. Практически все они основаны на базовых движениях. Они являются лучшими, могут несколько видоизменяться. Из представленных трех следует делать два, а третье использовать для чередования.
Последний момент очень важен. Мышцы привыкают к постоянно оказываемым нагрузкам. Это приводит к снижению эффективности от упражнений. Избежать этого позволяет ротация движений. Еще одним важным моментом является подбор весов. Отягощение должно соответствовать уровню подготовки.
Начинающим следует сосредоточиться на упражнениях без использования тяжелого отягощения. Лучше остановить свой выбор на эспандере-резинке, нежели на поднятии большого веса. Если не рассчитать силы, занимаясь со снарядом, можно получить травму. Со временем можно перейти к снарядам.
Тяга гантелей или эспандера в наклоне
Простое упражнение, которое можно выполнить по одной схеме с отягощением или эспандером.
Выполнение:
- Наклонитесь корпусом вперед. Сохраняйте спину прямой.
- Возьмитесь за рукояти эспандера или гантели руками. Руки опущены вниз.
- Немного прогнитесь в спине, одновременно сгибая руки в локтевых суставах.
- На выдохе поднимите руки к туловищу либо чуть выше.
- Старайтесь тянуть утяжелители/рукояти к поясу.
- На вдохе возвращаются в начальную позицию.
Можно одновременно поднимать обе руки или попеременно на каждую сторону.
Сделайте 2-3 подхода по 20-30 раз или по 10-25 раз на каждую руку.
Наклонные подтягивания
Отличается от обычных тем, что может выполняться при любом уровне физической подготовки. Снизить нагрузку позволяет изменение положения тела с ногами. Коррекция позволяет выполнять упражнение даже новичку.
Выполнение:
- Возьмитесь прямым хватом за перекладину. В зале можно использовать штангу на стойках. Если такой возможности нет, потягивания делают на петлях либо кольцах. Хват прямой. Руки немного шире плеч.
- Повисните на снаряде. Напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Тело вытянуто в одну линию. Плечи опущены. Лопатки сведены.
- Подтянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины грудью или до уровня конца петлей.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 сета по 15-20 повторов.
Если упражнение дается слишком тяжело, допускается сгибать колени и становиться стопами на пол. Также можно принять более вертикальное положение. Чтобы усложнить прохождение, наоборот, повышают высоту наклона.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение в первую очередь прокачивает широчайшие мышцы, но параллельно нагружает и трапеции. Отлично подойдет тем, перед кем стоит выбор только одного упражнения.
Выполнение:
- Возьмитесь за штангу прямым хватом.
- Наклоните корпус так, чтобы он был чуть ниже параллели с полом.
- Согните ноги в коленях.
- Штангу держите опущенными руками.
- Сведите вместе лопатки и выпрямитесь.
- С выдохом подтяните снаряд к животу.
- Опустите штангу и повторите снова.
Сделайте от 3 до 5 сетов по 8-10 раз.
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Тренировка трапеции является обязательной. Если обделять вниманием данные мышцы, фигура будет смотреться непропорционально. Хорошо развитые трапеции уменьшают вероятность получения травмы шейных и плечевых суставов.
Существует множество упражнений на трапециевидные мышцы, но делать абсолютно все необязательно. Достаточно выбрать два наиболее эффективных. Это обусловлено тем, что они изолированные, то есть направлены исключительно на проработку трапеций.
Шраги с гантелями
Упражнение из силового фитнеса, позволяющее укрепить верхнюю часть спины, а также шейный отдел, позволяет визуально расширить плечевой пояс.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Гантели немного отклонены к внешней части бедер. Стопы под плечевыми суставами. Колени расслаблены.
- С вдохом поднимайте плечи вверх на максимально возможную высоту. В крайней точке ненадолго задерживаются.
- С выдохом возвращаются в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 раз. Вес утяжелителей подбирают индивидуально. Сразу брать слишком высокую нагрузку крайне не рекомендуется.
Плечи необходимо поднимать на максимально возможную высоту. Именно амплитуда оказывает прямое воздействие на степень проработки трапеций. Усилить нагрузку позволяет опускание подбородка.
Нельзя допускать вращения плеч. Выполнять упражнение рекомендуется исключительно после предварительного разогрева.
Еще одной разновидностью данного упражнения являются шраги со штангой. Техника выполнения абсолютно аналогична описанной, но количество подходов можно увеличить уже до 4.
Важно! Двух упражнений на трицепс достаточно для осуществления достаточной нагрузки и последующего укрепления верхней части спины. Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам, рекомендуется чередовать упражнения. Одну тренировку делают шраги с гантелями, а другую — со штангой. Эти две вариации имеют некоторое отличие, поэтому позволяют разнообразить тренировку.
Подтягивания на турнике
Отличается от шранг тем, что выполняется без утяжелителей, а за счет собственного веса. Существует множество вариаций данного упражнения, не каждое направлено именно на трицепсы. Чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке именно этой группы мышц, необходимо соблюдать определенные нюансы.
Выполнение:
- Руки на перекладине должны находиться примерно на 20 см от уровня плеч.
- Подтягиваться нужно к верхней части груди.
- Ноги для предупреждения раскачивания необходимо согнуть и скрестить.
Никаких резких движений. Опускание и поднятие осуществляется максимально плавно. Увеличивать темп также не нужно. В течение всего движения концентрация внимания приходится на трапеции.
Сделайте 20-30 подтягиваний.
Развитые мышцы спины помогают преуспеть в различных спортивных дисциплинах, обрести пропорционально развитую фигуру для желающих иметь рельеф, а также сберечь здоровье позвоночника. Тренировки на трапеции и крылья не занимают много времени, но позволяют добиться ощутимых результатов.
