Плоский и рельефный пресс возможно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Тренинг не потребует большого количества времени. Главное, соблюдать определенные нюансы, выбирать правильный комплекс.
Как тренировать пресс правильно?
Упражнения на пресс рекомендуется делать в утренние часы. Это идеальное время для нагрузки мышц живота. Если такой возможности нет, необходимо как минимум выполнять комплекс в одно и то же время.
Очень важно оставлять «окно» между приемом пищи и занятием. Идеальным считается промежуток в 10-14 часов. Этим обусловлена рекомендация заниматься именно утром натощак. Когда такой возможности нет, выдерживаются как минимум 1-2 часа.
Правильно подобранное время — не единственное, что необходимо учитывать при тренировке пресса. Важно учитывать следующие важные нюансы:
- Техника выполнения упражнений должна соблюдаться неукоснительно. Если допускать нарушения, это сведет к минимуму все результаты от тренинга.
- Нагрузка должна приходиться исключительно на пресс. Каждое движение осуществляется за счет напряжения прорабатываемых мышц пресса. Их необходимо чувствовать при выполнении упражнения.
- Тренировка должна чередоваться с днем отдыха. Это позволяет избежать перетренированности. Со временем можно перейти к ежедневным занятиям, но один-два дня в неделю лучше вообще не тренироваться.
Немаловажным значением является соблюдение питьевого режима. В сутки надо выпивать не менее 2,5 литров воды. Если при других типах тренировок рекомендовано периодически пить воду, слишком много жидкости во время прокачки пресса может привести к тошноте.
Как накачать пресс?
Эффективные упражнения для получения заветных кубиков направлены исключительно на проработку массива брюшного пресса, а не на другие группы. Это обусловлено особенностью процесса прокачки.
Мышцы укрепляются и растут за счет микроскопических разрывов, получаемых при тренинге. Они заживают и при аналогичном воздействии уже не «портятся». Движения, которые не затрагивают брюшную мускулатуру не подходят.
Чтобы добиться реального результата, необходимо следовать двум основным правилам:
- Выполнять комплекс разнообразных упражнений. Мышцы живота многообразнее бицепса или трицепса, которые состоят из нескольких пучков. Чтобы убрать бока, получить плоский живот, а затем стать обладателем красивого рельефа, необходимо выполнять сразу множество упражнений, которые в комплексе нагружают все мышечные группы.
- Тренироваться на выносливость. Большинство групп мышц прокачивают на износ. С мышцами пресса такой подход не работает. Главный упор делается исключительно на показатели выносливости. Необходимо делать упор на выносливость и преодолевать сопротивление мышц.
Важно! Многие ошибочно полагают, что упражнения для прокачки пресса позволяют избавиться от подкожных жировых отложений. Они, конечно, расщепляются, но в гораздо меньшей степени, нежели при иных видах нагрузки. Нельзя концентрироваться исключительно на прокачке пресса. Обязательно уделяют внимание другим типам нагрузок.
Наличие лишнего веса не позволяет придать красоту фигуре даже при плоском животе с кубиками. Жировые отложения плохо сочетаются с накачанным прессом. Тренинг на пресс должен сочетаться с другими упражнениями на снижение веса и прокачку остальных групп мышц. Немаловажное внимание должно уделяться питанию.
Без правильно составленного рациона добиться максимальных результатов невозможно. Необходимо отказаться от вредной пищи, включать в меню полезные продукты, соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов. Правильное здоровое питание в сочетании со статическими, динамическими нагрузками и тренингом на пресс придадут силуэту привлекательность в целом.
7 лучших упражнений для пресса
Представленный комплекс позволяет проводить полноценную тренировку. Количество повторов зависит от уровня подготовки.
Велосипед
Нагружает прямую, поперечные и косые мышцы. Параллельно нагружаются ягодицы и ноги.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Руки за головой. Пресс напряжен.
- Начинайте попеременно выполнять движение ногами как при езде на велосипеде.
- Касайтесь локтем противоположного колена.
Кручение должно приходиться на выдох. Не тяните голову руками вверх и не прижимайте подбородок к грудной клетке.
Повторите 2-3 подхода по 20 раз.
Ножницы
Упражнение направлено на нагрузку абдоминальной части — подвздошно-поясничная, длинная и короткая приводящие, портняжная, прямая бедренная, поперечные, прямые и косы мышцы, а также напрягатель фасции.
Выполнение:
- Лягте на спину. Руки прижмите к полу вдоль туловища.
- Поднимите ноги над полом и начните скрещивать между собой. Должно получаться подобие лезвий ножниц, скрещивающихся при резке.
Чем ниже опущены ноги, тем лучше прокачивается пресс. Поясница не должна отрываться от пола. Если это происходит, значит, ноги нужно поднять выше.
Повторите в 2-3 подхода по 20-30 секунд каждый.
Скручивания
Базовое упражнение, выполнение которого позволяет получить заветные кубики. Нагружает практически все мышцы брюшного пресса.
Выполнение:
- Лягте на спину. Ноги в коленях согнуты. Руки у висков.
- Поднимайте верхнюю часть тела усилиями брюшного пресса. Тянитесь локтями к коленям.
Уделяйте особое внимание дыханию. Глубокий выдох на подъеме, а вдох — в возвращении в начальную позу.
Повторите 2-3 подхода по 30 скручиваний.
Махи с согнутой ногой
Существует несколько вариантов этого упражнения, но именно данный вариант позволяет максимально нагрузить именно косые мышцы живота.
Выполнение:
- Лягте на пол. Руки заведите за голову. Ноги согнуты в коленях.
- Выполняйте скручивания. Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
- Старайтесь завести локоть за колено и приподнять лопатки от пола.
Чем ближе стопы находятся от таза, тем большая нагрузка оказывается. Если сложно тянуться локтем, вторую руку можно вытянуть в сторону.
Сделайте 20-30 повторов на каждую ногу.
«Водолаз»
Упражнение позволяет прокачать нижнюю область пресса, а также параллельно развить выносливость.
Выполнение:
- Лягте на пол. Руки ладонями вниз вытяните вдоль туловища.
- Приподнимайте и выполняйте ногами движения, которые напоминают «шаги» водолаза при плавании.
Не рекомендуется сильно поднимать ноги. Это снижает нагрузку. Но, если лопатки начинают отрываться от пола, их можно поднять выше. Главное, не сгибать ноги.
Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд каждый.
Планка
Бывает двух типов — прямой и боковой. Первая, наряду с прессом, нагружает икры, квадрицепсы, дельты, ягодицы и грудные мышцы. Вторая полностью направлена на проработку косых мышц живота.
Выполнение прямой планки:
- Примите упор лежа. Опора приходится на локти и носочки. Голова смотрит вперед.
- Удерживайте принятую позу ровно столько, насколько возможно.
Нельзя поднимать таз, округлять спину и опускать голову. Пресс постоянно напряжен.
Выполнение боковой планки:
- Лягте на бок. Положите одну ногу поверх другой. Оторвите бедра от поверхности пола. Тело должно образовывать прямую линию.
- Задерживайтесь в позе столько, сколько сможете выдержать.
Корпус не должен прогибаться. Локоть опорной руки должен находиться не под плечевым суставом.
Поначалу рекомендуемое время удержания планки составляет 20-30 секунд, но его нужно постепенно увеличить до 3-5 минут.
Ситап (Sit-Up)
Скручивания, подъемы ног и ситап — это топ упражнения на пресс, определяющие девяносто процентов всего прогресса. Sit-Up рекомендовано выполнять в конце тренинга. Движение носит взрывной характер и выполняется в быстром темпе, нагружает весь массив мышц пресса, позволяет добить весь полученный во время тренинга эффект.
Выполнение:
- Принимают упор лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. Руки за головой. Пальцы слегка касаются пола.
- Поднимитесь усилием мышц пресса и старайтесь коснуться ступней. В верхней позе старайтесь держаться под прямым углом.
- Опускайтесь с выдохом. Движение должно быть быстрым, но не резким. Пальцами руки в последней точке старайтесь коснуться пола.
Весь подход необходимо концентрироваться на работе пресса. Спину старайтесь не округлять. Если ступни при упражнении поднимаются, можно в начале опираться на пятки.
Когда ситап дается легко, его можно усложнить использованием утяжелителей. Можно использовать блин или гантель, за которую берутся одной рукой. Главное, не брать слишком большой вес.
Повторяйте 2 подхода по 20 раз.
Описанный тренинг включает в себя только самые лучшие упражнения на пресс, гарантированно приносящие результаты. Если придерживаться правильного питания, регулярно заниматься, эффект будет заметен уже через 1-1,5 месяца.
