Накаченные ноги имеют не меньшее значение, нежели массивная верхняя часть тела. Это актуально как для мужчин, так и женщин. Представительницам сильного пола развитая мускулатура ног позволяет придать силуэту максимальную привлекательность. Мужской фигуре она добавляет пропорциональности. Грамотно составленный комплекс упражнений для развития мышц ног позволяет добиться поставленных результатов. Нет необходимости делать все упражнения. Достаточно включить лишь самые лучшие.
Как накачать ноги?
Упражнения для ног в зале или в домашних условиях делают в качестве отдельной тренировки или в составе общей на все тело. Лучше всего выполнять их в начале тренинга. Это позволяет поднимать большие веса.
Чтобы добиться максимальной эффективности от тренинга, необходимо придерживаться нескольких простых правил:
- Всегда выполнять разминку. Она заключается в разогреве мышц, когда делают несколько подходов с более легким весом, нежели основные. Это позволяет разогреться и подготовиться к нагрузкам.
- Тренироваться до отказа. Последний подход обязательно должен даваться с трудом. Это достигается путем правильного выбора веса. Не рекомендуется сразу брать большие утяжелители. Новичкам следует наращивать веса постепенно.
- Придерживаться правильной нагрузки. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах. Здесь принцип аналогичен весу. Начинать нужно с минимальным числом сетов и увеличивать со временем.
Представленный нижний комплекс включает по несколько упражнений на каждую группу мышц ног. Это позволяет периодически вносить разнообразие в тренинг и не адаптироваться под одинаковые нагрузки.
Крайне не рекомендуется тренировать одну группу мышц каждый день. Оптимальным вариантом является чередование дня нагрузки и дня отдыха. Это позволяет избежать состояния перетренированности.
Упражнения для передней стороны бедра
Крупнейшая мышца в человеческом теле ответственна за разгибание голени. Ежедневная нагрузка и выполнение общих упражнений не позволяют в достаточной степени проработать квадрицепсы. Чтобы они были подтянутыми и максимально эстетичными, необходимо выполнять движения, направленные на их проработку.
Приседания со штангой
Существует две вариации выполнения данного упражнения для ног:
- Штанга на спине. Снимите снаряд со стойки. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Спина прямая. Ноги на ширине плеч. Носочки смотрят не прямо, а немного в стороны.
Присядьте, отводя таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу. Пятки все время должны оставаться на полу, а живот втянут. На входе из приседа нельзя сводить колени. Взгляд всегда направлен перед собой. Мысленно надо прочувствовать работу каждой мышцы.
- Штанга на груди. Отличается от предыдущего положением локтей, выставленных вперед, прогибом в спине. В приседе допускается опускать бедра немного ниже параллели с полом.
Последний вариант считается более безопасным для поясничного отдела по причине отсутствия нагрузки на спину.
Выпады с отягощением
Может выполняться с гантелями, эспандером-резинкой или со штангой. Выбирать снаряд рекомендуется соотносительно своего уровня подготовки.
Возьмите утяжелители. Плечи расправлены. Спина выпрямлена. Попеременно выставляйте ноги вперед. Следите, чтобы колено задней ноги не касалось поверхности пола. После каждого подхода возвращаются в исходное положение.
Статичные выпады направлены на прокачку квадрицепсов, а с проходкой по залу — на сжигание калорий. Если целью является сбросить лишний вес, следует чередовать эти варианты исполнения выпадов.
Упражнения для задней стороны бедра
Состоит из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц. Ответственны за выпрямление рабочей ноги, сгибание и вращение голени. Задействованы в различных упражнениях, но лучшие упражнения для ног являются базовыми.
Становая тяга
Обязательно включается в тренинг на прокачку нижних конечностей. Без него невозможно представить себе полноценный тренинг. Прокачивает не только заднюю поверхность бедра, но и разгибатели спины, а также икры.
Встаньте у штанги таким образом, чтобы гриф располагался над кроссовками. Ноги на ширине плеч. Носки немного повернуты в стороны. Движение начинают с отведения таза, после которого наклоняются и берутся за гриф. Ладони должны быть на ширине плеч.
Разогнитесь и выпрямитесь. Чтобы снаряд не смещался, вести его надо как можно ближе к голеням. Опускают снаряд. Повторяют упражнение. Особый акцент делается на спину. Она должна оставаться все время выпрямленной. Штангу каждый раз опускают на поверхность пола, а не удерживают навесу.
Существует несколько разновидностей становой тяги. На выпрямленных ногах она позволяет дополнительно проработать икроножные мышцы, а сумо — переднюю область голеней.
Сплит-присед
Отличается от обычных приседов целенаправленным воздействием на заднюю сторону бедра. Позволяет придать мышцам подтянутый и накаченный вид. Максимального эффекта позволяет добиться использование утяжелителей. Новичкам желательно начинать делать упражнение без отягощения.
Встаньте в шаге от возвышенности. Это может быть степ-платформа и так далее. Носочек одной ноги поместите на высоту и совершите присед до параллели с уровнем пола. Выпрямитесь и снова повторите действие.
Упражнения для внутренней части бедра
Внутренняя бедренная часть состоит из пяти мышц. Они все ответственны за сведение и разведение ног. В повседневной жизни практически не нагружаются, поэтому нередко здесь скапливаются жировые отложения и обвисшие участки. Упражнения для укрепления мышц ног не обходятся без проработки внутренней поверхности бедра.
Приведение ног
Представлено двумя разновидностями:
- Классическое. Выполняется в кроссовере. Встаньте боком к тренажеру. Наденьте на щиколотку крепление. Поднимите ногу в сторону, а затем, преодолевая сопротивление, приведите обратно. Повторите несколько раз, а после завершения цикла повторите на другую сторону.
В качестве альтернативного варианта можно использовать резинку-эспандер. Один конец крепится на рабочей ноге, а другой к стойке или иной поверхности. Главное, чтобы создавалась нужная степень напряжения.
- Копенгагенское. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации и подготовки. Выполняется из позы боковой планки. Упор приходится на локоть. Верхняя нога находится на возвышенности или в петле. После принятия положения подтягивайте и опускайте нижнюю ногу к верхней.
Последний тип приведения допускается делать с партнером. Главное, не допускать наклонения тела вперед или назад. Нагрузка должна приходиться на бедра, а не переносится на руки или поясничную зону.
Сведение ног
Изолированное упражнение, направленное исключительно на проработку внутренней стороны бедра. Оно простое и эффективное. Сядьте в тренажер. Поясница прижата к креслу. Возьмитесь за ручки. Далее, сводите и разводите ноги. Движение можно делать в домашних условиях со специальным эспандером.
Упражнения для мышц голени
Голень состоит из передней, наружной и задней мышцы. Она ответственна за сгибание и разгибание пальцев и стопы. Форма голени зависит от икроножной и камбаловидной. Первая лучше реагирует на быстрые, а вторая — на медленные движения.
Подъемы на носки
Упражнение имеет три разновидности:
- На одной ноге. Прорабатывает икроножную мышцу. Становятся носками на небольшую возвышенность. Хорошо подойдет блин от штанги. Поочередно поднимаются на носочки. Темп наращивают, опуская пятку постоянно ниже и ниже. Усложнить упражнение позволяет использование гантелей.
- В положении стоя. Аналогично предыдущему тоже нагружает икроножные мышцы. Вставайте и опускайтесь на носочки. Можно выполнять в тренажере и использовать штангу, которую укладывают на плечи.
- В положении сидя. Движение позволяет проработать камбаловидные мышцы и выполняется в медленном темпе. Если оно выполняется в тренажере, дополнительное отягощение не используется. Когда нужного оборудования нет, на колени кладут штангу. Суть упражнения заключается в поднятии на носки, преодолевая оказываемую тяжесть.
В последнем случае обязательно под штангу кладут полотенце. Если этого не сделать, гриф будет «впиваться» в мышцы.
Частичное сгибание ног в положении лежа
Лягте в тренажер, предназначенный специально для сгибания нижних конечностей, Специфика такого приспособления позволяет легко поднимать ноги примерно на 30 градусов. Упражнение отлично прорабатывает сгибатели голеней. Его рекомендуется выполнять в качестве завершающего в день тренировки ног.
Регулярное выполнение комплекса на прокачку ног позволяет добиться значительных результатов через 1,5-2 месяца тренировок. Главное, соблюдать правильную технику исполнения, а также постепенно увеличивать нагрузки, чтобы последний подход всегда шел до отказа.
