Многие слышали о такой физической активности как кроссфит, но представление о самом тренинге имеют лишь в общих чертах. Дисциплина позиционируется как система физических упражнений и вид спорта. Особенно кроссфит популярен в Соединенных Штатах Америки, где и зародился.
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это система тренировок, которая была создана в 2000 году Грегом Глассманом и зарегистрирована как торговая марка корпорации CrossFit Inc. Название дисциплины произошло от слов Cross (форсировать и пересекать) и Fit (фитнес). Если переводить название дословно, оно означает интенсивный фитнес. Система включает в себя элементы аэробики, гиревого спорта, тяжелой атлетики.
Характерной особенностью кроссфита является осуществление тренинга за минимальное отведенное время, то есть циклами без остановок. В отличие от стандартных круговых тренировок, комплекс имеет следующие принципиальные отличия и особенности:
- Нагрузки при тренинге направлены одновременно на силу, ловкость и выносливость. Комплекс делится на кардио, гимнастику, тяжелую атлетику.
- Изолированные упражнения отсутствуют. Занятия проходят максимально функционально. Присутствуют как простые, так и сложные движения. Приседания чередуются с рывками, толчками, жимами, а также с упражнениями с собственным весом.
- Соревновательные упражнения отсутствуют. Тренировка определенных спортивных качеств осуществляется в различные дни.
- Разнообразие, позволяющее не заскучать, постоянно быть мотивированным попробовать что-нибудь новое.
Кроссфит — это тренировки, предполагающие групповые занятия, на которых царит соревновательный дух. Для большинства поклонников дисциплины это является несравнимым плюсом и постоянно мотивирует совершенствоваться и становиться лучше.
CrossFit подходит мужчинам и женщинам, которые ставят перед собой следующие цели:
- Сбросить лишние килограммы, поддерживать мышцы в постоянном тонусе, развить силовую и аэробную выносливость.
- Начать вести здоровый образ жизни, но не желают сосредотачиваться на привычных тренировках.
Тренинг отлично подойдет новичкам, но только при отсутствии противопоказаний, занятиях под руководством опытного и квалифицированного тренера.
Если целью является исключительно набор мышечной массы, кроссфит не станет лучшим выбором. Он не позволит нарастить объем, который получают при занятиях бодибилдингом.
С чего начать тренировки по кроссфиту?
Самостоятельно выполнять кроссфит упражнения можно исключительно после освоения всех базовых техник. Первые 6-12 месяцев в зависимости от первоначального уровня физической подготовки занимаются исключительно с тренером. Специалист выстраивает программу тренинга с учетом всех индивидуальных особенностей. Важным моментом является правильное распределение нагрузок.
Рекомендуется искать не просто профессионального тренера, а специалиста, разбирающегося в спортивном питании. Он составит не только план тренировок, но и систему питания. Конечно, подобные профи есть не в каждом клубе и даже городе.
Самостоятельно начинать заниматься кроссфитингом нельзя. Это может привести к серьезным травмам и нанести вред здоровью. Подготовить же себя к предстоящим нагрузкам в домашних условиях возможно. Главное, понимать, что это будет лишь шагом к кроссфитингу, а не полноценные занятия.
Подготовительный комплекс может включать в себя следующие упражнения:
- приседания с гантелями;
- отжимания от пола с ног;
- тяги гантелей;
- выпады с шагом назад;
- скручивания.
Вес утяжелителей не должен быть большим. Оптимально выбирать гантели от 5 до 10 килограмм. Выполнять упражнения нужно по 3-4 сета с 12-15 повторами с паузами либо в круговом режиме, то есть без остановки.
Аналогично другим видам тренировки кроссфит требует предварительной динамичной разминки. Отлично подходят прыжки со скакалкой. Они могут быть классическими или на одной ноге и прочие вариации.
Кроссфит травмоопасен?
Упражнения кроссфит обладают множеством неоспоримых преимуществ, но имеют и существенные минусы:
- Дисциплина действительно травмоопасна. Обусловлено это использованием свободных весов. В купе с высокой интенсивностью риски получения травмы возрастают. Заниматься необходимо исключительно с соблюдением техники. Присутствие тренера позволяет минимизировать все риски. Это первая и главная рекомендация, которая дается всем желающим заниматься кроссфитингом.
- Тренировка сопровождается высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Людям, имеющим проблемы с сердцем, она противопоказана полностью. Требования к вхождению гораздо выше. Абсолютно здоровым атлетам важно соблюдать не только режим занятий, но и восстановления. Если для других дисциплин нарушения чередования тренинга и отдыха отражаются преимущественно на результатах, в кроссфите может привести к проблемам со здоровьем.
Кроссфит помогает стать сильнее, выносливее, увереннее благодаря обретению красивого рельефа, но не позволяет подтягиваться как гимнаст, жать как лифтер, бегать как марафонец. Эта дисциплина не предназначается для установления рекордов, не направлена на развитие способности поднимать максимальные веса, быстро бегать или становиться невероятно гибким.
Комплекс упражнений
Новичкам отлично подойдет следующий универсальный комплекс по кроссфиту, но даже подобные движения рекомендовано делать в присутствии тренера, а не самостоятельно.
Берпи
Выполнение:
- Примите упор лежа и отожмитесь.
- Подтяните ноги к туловищу и сядьте в упор присев.
- Выпрыгните и выпрямитесь.
- Хлопните в ладоши над головой.
Сделайте 5 повторов.
Отжимания
Выполнение:
- Примите упор лежа, но расставьте руки ниже уровня плеч.
- Опустите туловище до тех пор, пока локти не согнутся до угла в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов.
Скручивания
Выполнение:
- Лягте на спину. Ноги согните и подтяните к туловищу. Опора на стопы.
- Поднимите туловище к коленям.
- Старайтесь задействовать мышцы пресса.
- Примите исходное положение.
Сделайте 15 повторов.
Приседания
Выполнение:
- Расставьте ноги на ширине плеч. Стопы разверните чуть в сторону. Руки вдоль туловища.
- Опуститесь за счет сгибания колен, одновременно поднимая прямые руки перед собой.
- Опуститесь максимально глубоко, пока колени не образуют острый угол.
- Держите спину прямо. Голову не опускайте.
Сделайте 20 повторов.
Продвинутый комплекс выполняется уже круговыми циклами без перерывов. Первый круг — 21 повтор, второй — 15 повторов, третий — 9 повторов на каждое из ниже перечисленных упражнений:
- Подъемы к перекладине. Возьмитесь широким хватом за перекладину и поднимайте ноги до тех пор, пока они не коснутся ее носками.
- Прыжки на тумбу. Встаньте максимально близко к тумбе. Руки немного отведены назад. Колени чуть-чуть согнуты. Прыгните на тумбу так, чтобы стопы оказались на ее поверхности полностью.
- Махи гирей. Расставьте ноги на ширине плеч и опустите между ними руки с гантелей, заводя снаряд немного назад. Выпрямитесь и поднимите утяжелитель вверх.
Более продвинутые упражнения гораздо сложнее комплекса для новичков и без соблюдения техники могут привести к серьезным травмам, поэтому нельзя заниматься в быстром темпе такими круговыми тренировками самостоятельно.
Кроссфит станет идеальным выбором для любого желающего посещать групповые занятия, обрести красивую и подтянутую фигуру, стать сильнее и выносливее. Если решено заниматься данной дисциплиной, надо найти профессионального тренера.
