Каковы преимущества статических упражнений и стоит ли их включать в вашу тренировочную программу?

Статические упражнения, также известные как изометрические упражнения, являются важным элементом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Эти упражнения включают удержание определенной позы или напряжение мышц без их видимого движения. Несмотря на кажущуюся простоту, обладают рядом преимуществ, которые делают их незаменимыми для укрепления тела и улучшения общей физической формы. В этой статье мы подробно рассмотрим, в чем заключается польза статических упражнений, как они влияют на наше тело и какие конкретные виды статических упражнений можно включить в свою тренировочную программу для достижения оптимальных результатов.

Особенности и польза статических упражнений

Если говорить простыми словами, вы принимаете определенное положение, и стараетесь удержать его как можно дольше. Чем больше времени вы проводите в позе, тем лучше. Вам не нужно совершать никаких амплитудных движений и так далее.

При этом нагрузка на мышцы ничуть не меньше, чем при динамичном движении. Если посмотреть на то, какие упражнения относятся к статическим, то становится понятно, что они достаточно сложные. Например, все виды планки. Большинство не понаслышке знают, как сложно ее держать.

В чем польза статических упражнений?

Правильное удержание различных положений в статике способствует:

• гармоничному развитию мускулатуры
• укреплению сухожилий, связок и суставов
• повышению показателей выносливости и силы
• улучшению баланса, координации движения, осанки

При длительном нахождении в статичном положении задействуются глубокие мышцы, которые редко прорабатываются в динамике.

Как работают мышцы во время статических упражнений?

При выполнении активных упражнений задействуются быстрые мышечные волокна, а вот медленные, глубоко пролегающие, нет. Таким образом, при выполнении кардио и силового тренинга, добиться равномерного развития мышц невозможно. Необходима статика. Именно длительное нахождение в одном положении приводит к проработке медленных волокон.

При напряжении различных мышечных групп в статистике активно сжигаются калории. Особенно это касается подкожного жира, который нередко находится как раз таки у медленных, а не быстрых волокон. Таким образом, чтобы худеть, необязательно много и активно двигаться. При этом находиться и удерживать одно и то же положение гораздо сложнее.

Как выполнять статические упражнения?

Существует ошибочное мнение, что динамичные и статические упражнения в корне отличаются между собой. Это не совсем корректно. Большинство уже давно знакомы каждому, например, приседания, при которых задерживаются в нижнем положении.

Главное, при выполнении максимально сосредотачиваться на целевых мышцах. Условно разделяют виды статических упражнений на верхнюю часть тела и ноги с ягодицами. В первых напрягают спину, мышцы живота, руки и в некоторых случаях бедра, а во вторых — все мышечные группы нижней части тела. Напряжение в них должно буквально ощущаться постоянно, пока находятся в принятом положении.

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические движения активно используют в пилатесе и йоге (асаны), боевых искусствах, тренировке на рельеф и кор, а также при реабилитации. Обусловлено это укреплением всех мышечных групп, повышением эластичности сухожилий, суставов и так далее.

Если говорить о йоге и боевых искусствах, то именно статика в асанах и стойках позволяет в полной мере раскрыть силу, мощь, добиться максимальной выносливости. Кроме того, без хорошо развитого кора добиться хороших результатов практически невозможно.

Статические упражнения для ног и ягодиц

Представленный комплекс направлен на проработку не только нижней части тела, но и кора. Чем лучше развит последний, тем вы будете выносливее, а ваш позвоночник здоровее.

Классическое приседание

Выполнение:

1. Из положения стоя приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Оставайтесь в положении 15-30 секунд.

Ваша спина должна быть прямой. Если сложно делать упражнение, держитесь за спинку стула.

Сумо-приседание

Выполнение:

1. Из положения стоя шагните широко в сторону.
2. Разверните колени и стопы в стороны так, чтобы пятки смотрели друг на другу.
3. Положите руки на талию.
4. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.

Новички могут также держаться за стул.

Упражнение “Стульчик”

Выполнение:

1. Прислонитесь к стене спиной и начните приседать, пока не образуется прямой угол в коленном суставе.
2. Руки при этом можно вытянуть перед собой либо держать свободно.

Начните с удержания позы от полминуты и постепенно увеличивайте длительность.

Упражнение “Стульчик” с поднятой ногой

Усложненная вариация, при которой в конечном положении вытягивают одну ногу вперед. При этом обязательно повторяют его на каждую сторону.

Упражнение Выпад

Шагните одной ногой вперед, а затем присядьте. При этом колени сгибайте строго под прямым углом. Руки можно положить на талию. Держите положение не менее полминуты.

Упражнение Боковой выпад

Шагните одной ногой в сторону и согните в коленном суставе, перенося на нее вес своего тела. Взгляд направлен вперед. Спина прямая, а стопы параллельны друг другу. Удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Упражнение Пистолетик

Из положения стоя одновременно вытяните руки перед собой и согните в колене одну ногу, выставляя другую ногу вперед до параллели с полом. Чтобы удержать баланс, можно немного наклониться вперед.

Упражнение мостик и мостик с одной ногой

Выполнение:

1. Лягте на спину и поднимите таз, согнув ноги в колене.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. Удерживайте положение не менее 30 секунд.

В усложненной вариации при подъеме поднимайте одну ногу вверх.

Подъем ног лежа на животе

Выполнение:

1. Примите положение лежа на животе.
2. Согните ноги в колене под углом в 90 градусов.
3. Положите на предплечье голову.
4. Поднимите вверх ноги, поднимая верхнюю часть максимально вверх.
5. Сохраняйте позу не менее 15-30 секунд.

Новички могут делать упражнение поочередно на каждую сторону.

Подъем ноги на четвереньках вверх

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки и примите упор на ладони.
2. Поднимите согнутую ногу пяткой вверх выше параллели с полом.
3. Удерживайте положение полминуты и повторите на другую сторону.

Если вы новичок, стопу можно не поднимать слишком высоко.

Отведение ноги назад стоя

Из положения стоя согните и отведите ногу назад до параллели голени с поверхностью пола. Держите спину прямой. Руки поместите на талию. Находитесь в позе не менее полуминуты. Новичкам можно держаться за стену и не поднимать ногу очень высоко.

Подъем ноги вперед

Встаньте прямо и поднимите перед собой правую или левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите на вторую сторону. Если упражнение дается сложно, ногу поднимайте ниже и стойте рядом с опорой.

Упражнение “Ласточка”

Встаньте прямо и поднимите вверх руки, а затем наклонитесь вперед, отводя левую или правую ногу назад. Вторую ногу немного согните в коленном суставе. Повторите на вторую ногу.

Подъем на цыпочках

Поднимитесь на цыпочки, вытягивая руки в сторону. При этом пятки смотрят друг на друга. Стойте так не менее 30 секунд.

Плие-приседание на цыпочках

Шагните одной ногой как можно дальше в сторону, но при этом поднимитесь на носочки. Находитесь в позе столько, сколько сможете, а потом постепенно увеличивайте продолжительность.

План выполнения статических упражнений на низ

Комплекс делают 1-2 раза в неделю. Вариация для новичков предполагает выполнение каждого упражнения в 2 подхода по 30 секунд, а для опытных — 2 подхода по 40 секунд. Упражнения, в которых чередуют сторону, выполняют по 1 подходу на каждую сторону.

Для новичков:

1. Приседание
2. Сумо-приседание
3. “Стульчик”
4. Выпад
5. Боковой выпад
6. Подъем на цыпочках
7. Подъем ноги вперед стоя
8. Отведение ноги назад стоя
9. Мостик
10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Для продвинутых:

1. Приседание
2. Сумо-приседание на цыпочках
3. “Стульчик” с поднятой ногой
4. Ласточка
5. Выпад
6. Пистолетик
7. Отведение ноги назад стоя
8. Мостик с одной ногой
9. Подъем ног лежа на животе
10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Важно! Абсолютно все статические упражнения подразумевают то, что целевые мышцы, задействованные при выполнении, должны быть максимально напряжены. Также важно всегда держать спину прямой и не допускать прогиба в пояснице.

Статические упражнения для верха

Для полноценного развития всего тела, обязательно включайте в тренинг статику для верхней части. При этом в большинстве параллельно нагружается нижняя часть и пресс. Последнее особенно хорошо для тех, кто стремится укрепить область брюшного пресса.

Толчок стены руками

Выполнение:

1. Встаньте в одном шаге от стены.
2. Сгибая немного правую ногу в колене, сделайте выпад назад левой.
3. Упритесь вытянутыми вверх руками в поверхность стены.
4. Начинайте давить руками стену до ощущения напряжения в мышцах.
5. Оставайтесь в положении на полминуты и повторите на другую ногу.

Статическое отжимание

Выполнение:

1. Сделайте классическое отжимание, но задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы новичок, делайте отжимания с упором на колени. Независимо от вариации, при статическом отжимании локти всегда должны смотреть назад, но не в стороны.

Планка на руках

Выполнение:

1. Примите упор лежа, вытянув тело в одну линию без провисания в пояснице и высокого поднятия корпуса, выпрямив руки ровно под плечевыми суставами.
2. Задержитесь в принятом положении не менее полминуты, а затем постепенно увеличивайте продолжительность.

Следите за тем, чтобы голова не поднималась выше линии тела.

Планка супермена

Выполнение:

1. Из исходного положения, описанного выше, поднимите перед собой выпрямленную левую рука, а потом поднимите правую ногу.
2. Задержитесь в принятом положении на 15-30 секунд и повторите на другую сторону.

Новички могут сначала поднимать только руку, а потом ногу. Далее, можно уже совместить обе механики в одном движении.

Планка на предплечьях

Выполняется как классический вариант, но упор делается на предплечья, то есть локти лежат на полу. Принятое положение удерживают от 15 до 30 секунд.

Планка на одной руке или на одной ноге

Выполняется с упором на предплечья, когда одна рука поднимается с задержкой на несколько секунд. Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, то поднимайте ногу.

Боковая планка на предплечьях

Приняв положение, поднимите левую/правую сторону тела. Верхняя нога на нижней. Все тело вытянуто в ровную линию и параллельно полу. Верхнюю руку положите на талию. При удержании положения от 15 до 30 секунд, обязательно напрягайте мышцы пресса. Если сложно удерживать положение, опустите колено на пол.

Боковая планка на руках

Аналогична предыдущему варианту, но выполняется с упором на прямую руку и ребро стопы. При этом верхняя рука также располагается на талии. При удержании позы все мышцы верхней части тела напряжены. В облегченной версии колено также опускают на пол.

Поза стола

Выполнение:

1. Сядьте с согнутыми в коленях ногами.
2. Поставьте руки рядом и вытолкните таз вверх, чтобы колени согнулись под прямым углом. Корпус с бедрами параллельны поверхности пола. Стойка напоминает стол, отсюда и название.
3. Напрягите мышцы и задержитесь на 30 секунд.

В облегченном варианте ягодицы немного опускают вниз.

Обратная планка

Выполнение:

1. Сядьте и вытяните ноги. Прямые руки по бокам корпуса.
2. Поднимите таз вверх, удерживая вес собственного тела на прямых руках, не допуская провисания в корпусе и сгибания ног в колене.
3. Задержитесь на 30 секунд.

Ягодицы, если вы новичок, можно немного опустить.

Упражнение “Охотничья собака”

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки и вытяните правую прямую руку вперед и левую ногу назад.
2. Удерживайте баланс в течение 30 секунд. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Новички могут сначала удерживать положение только с поднятой рукой либо ногой.

Упражнение “Супермен”

Выполнение:

1. Лягте на живот и поднимите прямые руки вверх, отрывая при этом грудную клетку от пола.
2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте ноги до тех пор, пока бедра не оторвутся от поверхности пола.
3. Оставайтесь в положение столько, сколько сможете.

Новички могут первое время не поднимать ноги.

Упражнение “Лодочка”

Выполнение:

1. Лягте на спину и вытяните руки за головой.
2. Поднимите руки вверх, поднимая плечи и грудную клетку от пола. Следом, поднимите прямые ноги.
3. Старайтесь удерживать позу как можно дольше.

Новички могут держать руки вдоль тела, а ноги поднимать выше.

Упражнение “Уголок на пресс”

Выполнение:

1. Сядьте и поднимите вверх согнутые в коленном суставе ноги.
2. Вытяните руки вперед.
3. Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

Вариация для новичков позволяет придерживать ноги руками.

Упражнение “Уголок на пресс” усложненный

Усложненная вариация предыдущего упражнения, при которой ноги прямые, а руки не касаются пола. Не подходит новичкам.

План выполнения статических упражнений на верх

Представленный ниже комплекс статистических упражнений предполагает выполнение легкой вариации в 2 подхода по 30 секунд и усложненной вариации в 3 подхода, но 40 секунд. Делать его можно от одного до двух раз в неделю. Упражнения, в которых чередуют сторону, выполняют по 1 подходу на каждую сторону.

Для новичков:

1. Толчок стены руками
2. Планка на руках
3. Обратная планка
4. Планка на предплечьях
5. Поза стола
6. Боковая планка на предплечьях
7. “Охотничья собака”
8. Лодочка
9. Супермен
10. Уголок на пресс

Для продвинутых:

1. Статическое отжимание
2. Планка супермена
3. Боковая планка на предплечьях
4. Обратная планка
5. Лодочка
6. Планка на предплечьях на одной ноге
7. Супермен
8. Планка на предплечьях на одной руке
9. Уголок на пресс усложненный
10. Боковая планка на руках