Скручивание — одно из лучших упражнений на прокачку пресса, направленное на проработку прямой мышцы живота. Его правильное выполнение позволяет обрести заветные кубики. Оно лишь кажется простым. Чтобы достичь хорошего результата, необходимо точно знать, как правильно делать скручивания. В нашей статье мы расскажем о технике исполнения и разновидностях данного упражнения.
Упражнение «Скручивания»
Выполняется в положении лежа на спине. Верхняя часть туловища поднимается с небольшим округлением в области спины, а также грудной клетки. Нет никакой необходимости стремиться к максимальной амплитуде. Главное, держать мышцы живота в постоянном напряжении.
Особой популярностью скручивания пользуются у спортсменов, которые занимаются кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом. Эти дисциплины требуют хорошо развитого и прокачанного брюшного пресса. Необязательно заниматься одним из данных видов спорта. Скручивания рекомендуется включать в тренинг всем, кто следит за своей фигурой и желает иметь красивый рельефный пресс.
Польза и вред скручиваний
Упражнение обладает следующими неоспоримыми преимуществами:
- нет необходимости использовать специальный спортивный инвентарь, за исключением гимнастического коврика;
- прокачка пресса с одновременным укреплением и поддержанием мускулатуры в тонусе.
Некоторые пренебрегают ковриком, занимаясь прямо на голом полу. Не рекомендуется следовать подобному примеру. Отсутствие подложки нередко провоцирует простуды и натирание копчика.
Скручивания не лишены недостатков:
- риск перегрузить позвоночный отдел;
- развитие хронических болей в нижней области спины;
- минимальные затраты калорий.
Чтобы избавиться от жировых отложений в области талии, необходимо выполнять кардионагрузки, соблюдать диету и питьевой режим.
Как делать скручивания на пресс правильно?
Биомеханика упражнения, как уже упоминалось ранее, не предполагает полного подъема корпуса. Очень важным моментом является положение рук. Если они заложены за голову, нагрузка максимальная. При недостаточном уровне подготовки, руки вытягивают перед собой. Это несколько снижает нагрузку, но позволяет на начальных этапах быстрее освоить технику и выполнять упражнение правильно.
Существует множество вариаций скручивания, особенности которых рассмотрены ниже. Независимо от типа упражнения, оно должно делаться в медленном темпе. Особое внимание должно уделяться правильному дыханию. На подъеме выдыхают, при возвращении в начальную позицию вдыхают. Рекомендуемое количество сетов равно 3, а повторов — 15-25.
Чтобы принять правильное положение, ложатся на спину, стопы плотно прижимают к полу, колени сгибают в коленном суставе. Плавно поднимают корпус на 10-15 см с округлением спины исключительно за счет мышц пресса. В верхней позиции задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходное положение.
Ошибки техники скручивания
Правильное выполнение упражнения предполагает недопущение распространенных ошибок:
- Чрезмерно быстрый возврат в начальную позицию. В первой фазе происходит сокращение и увеличение силовых показателей, а во второй — растягивание и активация мышечных волокон, то есть их прирост. Если слишком быстро возвращаться в исходное положение, уменьшается степень нагрузки и сокращение. Возврат нужно делать без рывков и гораздо медленнее, нежели подъем.
- Помощь руками. Ни трицепсы, ни бицепсы не должны быть задействованы при выполнении скручивания. Руки должны быть расположены за головой и не двигаться. Некоторые, пользуясь этим, помогают себе ими для поднятия шеи. Такой подход позволяет увеличить количество скручиваний, но снижает нагрузку на мышцы. Чтобы не допускать такой ошибки, руки располагают вдоль туловища или скрещивают на груди.
- Задействование мышц шейного отдела. Если шея задействована при выполнении упражнения, это приводит к снижению нагрузки на пресс. Нельзя допускать напряжения шеи. Она должна стать продолжением позвоночника. Никаких неестественных изгибов.
- Большая амплитуда подъема. Некоторые атлеты поднимают корпус практически до прямого угла. Такая техника тоже приемлема, но не является оптимальной. Она направлена на проработку сгибателей бедра, а целью скручивания является прокачка пресса. Амплитуда должна быть небольшой (до 15 см).
Если не допускать перечисленных ошибок, это позволит добиться необходимой степени нагрузки на мышцы пресса и скорее обрести заветные кубики.
Виды скручиваний на пресс
Существует несколько разновидностей упражнения. Они отличаются между собой техникой исполнения. Ниже приведены наиболее популярные разновидности и описано то, как делать скручивания на пресс той или иной вариации с соблюдением всех правил и нюансов.
Обратные скручивания
Основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса, от которой зачастую зависит, будет ли живот выглядеть плоским или нет. Принципиальным отличием от классического варианта является то, что поднимают не корпус, а ноги. Делается упражнение на полу и на скамье, когда голова направлена вверх.
Выполнение:
- Принимают положение лежа на полу либо на наклонной скамье. Руками держатся за край скамьи или выпрямляют вдоль туловища. Ноги слегка согнуты в коленном суставе.
- На выдохе поднимают ноги вверх и медленно без резких движений приподнимают поясничный отдел. Это позволяет достичь максимального сокращения мышц пресса.
- На вдохе также плавно и медленно опускают ноги, возвращаясь в исходное положение.
Аналогично классическому варианту мышцы держат в постоянном напряжении. Амплитуда при этом должна быть укороченной.
Скручивания на наклонной скамье
По эффективности не уступает классическим скручиваниям. Выполняется на наклонной скамье, которая есть практически в каждом тренажерном зале.
Выполнение:
- Принимают исходное положение. Если делают классические скручивания, ноги помещают между валиками. Для обратной вариации, руками, заведенными назад, держатся за скамью.
- С выдохом поднимают верхнюю часть корпуса или ноги, как при обратном скручивании. В последнем случае слегка приподнимают поясничную область.
- С вдохом возвращаются в начальное положение.
Опытные атлеты могут выполнять обычные и обратные скручивания с отягощением. Это позволяет периодически увеличивать нагрузку и не давать мышцам адаптироваться
Скручивания с мячом
Идеальная вариация для новичков, которым сложно сразу же перейти к классическим упражнениям.
Выполнение:
- Принимают положение лежа. Ноги и руки подняты под острым углом. В руках удерживают мяч.
- На выдохе руки и ноги приводят друг к другу.
- На вдохе возвращаются в начальную позицию.
Упражнение должно выполняться в максимально медленном темпе без рывков.
Скручивания с роликом
Воздействуют на спину, грудные клетки, бицепсы и трицепсы. Развивают выносливость и позволяют поддерживать мышцы в тонусе.
Выполнение:
- С роликом в руках садятся на колени.
- Катят колесо вперед и одновременно тянутся всем корпусом вперед, пока руки не будут полностью выпрямленными.
- В крайней точке немного задерживаются и возвращаются обратно.
В течение всего упражнения должно ощущаться жжение в мышцах пресса.
Скручивания на фитболе
Фитбол — отличная возможность разнообразить нагрузку. Еще одним преимуществом скручивания на фитболе является развитие нейромышечной связи, вовлечение в работу бицепса бедер и ягодиц.
Выполнение:
- Ложатся на фитбол. Ноги упираются в пол. Ступни расставлены по сторонам. Руки на затылке.
- Поднимают корпус вверх с небольшим округлением спины.
- Плавно опускаются, слегка выгибаясь назад.
Нельзя допускать смещения мяча. Именно соблюдение баланса и стабилизации является целью данного упражнения.
Косые скручивания
Большая часть нагрузки приходится на косые мышцы живота, которые практически не задействованы в прочих вариациях. Упражнение относится к продвинутому уровню и тяжело дается новичкам.
Выполнение:
- Ложатся на пол. Ноги согнуты в коленном суставе. Ступни плотно прижимают к поверхности пола. Руки скрещивают на затылке. Левую лодыжку кладут на колено правой ноги.
- На выдохе поднимают корпус и слегка поворачивают его. Необходимо стремиться коснуться противоположного колена локтем.
- На вдохе опускаются вниз, но не полностью.
Повторяют на каждую сторону. Все упражнение выполняется с максимальным напряжением косых мышц пресса.
Боковая планка со скручиваниями
Усложненный вариант на косые мышцы. Требует хорошей подготовки, умения держать баланс.
Выполнение:
- Принимают положение боковой планки. Опорная рука согнута в локте и лежит на коврике. Ноги прямые. Вторая рука заведена за голову.
- Тянутся согнутой в локте рукой к ладони руки, лежащей на полу.
- Возвращаются в исходное положение.
Упражнение повторяют на каждую сторону.
Упражнение «Велосипед»
Отличное упражнение, сочетающее в себе сразу несколько техник — скручивание и подтягивание.
Выполнение:
- Ложатся на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой.
- Правую ногу тянут к груди, левую вытягивают вперед.
- На выдохе приподнимают левое плечо и тянутся локтем к противоположному колену.
- Задерживаются в крайней точке на пару секунд.
- Повторяют на вторую сторону.
Все движения нужно выполнять медленно, без рывков, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.
Как часто делать упражнения на скручивания?
Главной целью скручиваний является прокачка пресса. Чтобы прямая мышца укреплялась, развивалась и росла, необходимо избегать перетренированности. Иными словами, заниматься ежедневно нельзя.
Прокачка абсолютно любой мышцы осуществляется за счет заживления микротрещин, образуемых при выполнении упражнений. Этот процесс занимает от 24 до 48 часов. Оптимальный вариант — делать скручивания раз в 2-3 дня.
Главное, регулярно увеличивать нагрузку или добавлять дополнительные упражнения на пресс. Это обусловлено быстрой адаптацией мышц брюшной области к однообразному воздействию. Избежать этого позволяет использование утяжелителей и постепенный переход к усложненным вариациям.
Скручивания — одно из важнейших упражнений на прокачку пресса. Его правильное выполнение позволяет повысить выносливость, тонус и обеспечить рост мышц живота. Главное, понимать, что избавиться от жировых отложений посредством скручиваний невозможно. Необходимо дополнительно заниматься кардио и придерживаться здорового и правильного питания.
