Среди базовых упражнений приседания со штангой, вовлекающие в работу множество суставов и стабилизаторов, считаются обязательным элементом для включения в тренинг. Без них невозможно добиться прогресса в наращивании мышечной массы. Правильный тренинг на ноги необходим абсолютно каждому спортсмену независимо от поставленных целей.
Помимо прироста объема мускулатуры, также помогает развить высокие силовые показатели. Из нашей статьи вы узнаете, зачем нужно выполнять приседания с гантелями, что дают эти упражнения, как они правильно выполняются, а также наиболее популярные варианты этого базового движения.
Преимущества упражнения
Специалисты рекомендуют выполнять приседания не со штангой, а с гантелей по нескольким причинам:
- Возможность видоизменять упражнение и по максимуму нагружать различные мышечные группы. Вариаций множество. Ноги можно сводить или ставить на небольшую возвышенность.
- Больший контроль над положением тела. При выполнении приседаний с гантелями гораздо проще удерживать спину в прямом положении без округления. Это позволяет максимально нагружать ягодицы.
- Мощная нагрузка на позвоночный отдел, подготавливающий к работе со штангой в толчке либо рывке.
- Возможность заниматься не в тренажерном зале. Со штангой без подстраховки работать очень сложно.
Еще одно преимущество — возможность проработать в рамках одного тренинга огромное количество мышц, развитие хорошей координации и укрепление связок.
Польза приседаний
Упражнение оказывает многогранный положительный эффект:
- в работу прямо или косвенно включены многие мышцы;
- развитие выносливости и силы;
- позвоночный отдел не подвержен высокому воздействию, что снимает некоторые ограничения;
- мобильность за счет меньших габаритов снарядов.
Заниматься с гантелями гораздо проще, нежели со штангой. Не требуется подстраховка. Можно положить на стойку тяжелые гантели и взять более легкие.
Кому нельзя приседать с гантелями?
Упражнение не пойдет на пользу в следующих случаях:
- при наличии серьезных проблем с позвоночником;
- при любых заболеваниях, запрещающих поднимать тяжести.
При наличии проблем с коленными суставами требуется ограничивать нагрузку и строго соблюдать технику выполнения приседаний. Особое внимание следует уделять разминке и пользоваться бинтами для коленей.
Небольшие проблемы с позвоночным отделом по типу лордоза и сколиоза не являются противопоказанием. Они лишь ограничивают нагрузку и требуют соблюдения максимальной аккуратности.
Какие мышцы работают во время приседаний?
При выполнении упражнения прямо или косвенно вовлечены бицепс, трапеции, дельтовидные и икроножные мышцы, а также разгибатели позвоночника, шея и мышцы кора.
Нагрузка зависит от расположения гантелей и расстановки ног:
- Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс прорабатываются при постановке ног на ширину плеч и развороте ступней наружу. Главное, удерживать корпус максимально вертикально.
- Внешняя часть квадрицепса лучше всего нагружается тогда, когда ноги расставлены максимально узко. Ступни при приседании необходимо держать параллельно друг к другу.
- Ягодичные мышцы хорошо нагружаются при выполнении болгарских приседаний, которые практически прорабатывают их изолированно. Наклонившись вперед можно дополнительно включить в работу бицепс бедра.
Чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо обращать внимание на расстановку ног и стоп.
Как правильно выполнять приседания с гантелей?
Существует множество вариаций упражнения, но общие правила, как делать приседания с гантелями, одинаковы:
- Правильный выбор веса снаряда. Он должен быть комфортным. Приседания оказывают высокую нагрузку на спину и коленные суставы. Если не соизмерять свои силы и возможности с гантелями, это негативно отразится на результате. Особенно нужно быть осторожными тем, кто занимается самостоятельно.
- Идеально ровная спина. Нельзя допускать прогибов. Любое отклонение приводит к получению травмы.
- Разминка обязательна. Мышцы перед выполнением приседаний должны быть обязательно хорошо разогреты.
- Правильное положение коленей. Они не должны выступать за носки вне зависимости от того, какой вид приседания выполняется.
- Медленный темп. Никакого ускорения во время упражнения делать не требуется. Необходимо чувствовать абсолютно каждую прорабатываемую мышцу.
Если придерживаться базовых правил, упражнение станет максимально эффективным.
Виды приседаний с гантелями
В нашей статье мы не будем рассматривать всевозможные вариации, а выборочно опишем самые популярные и максимально эффективные.
Приседания плие с гантелей
Снаряд следует удерживать перед собой примерно на уровне пояса. При выполнении упражнения необходимо удерживать правильное положение тела. Корпус всегда должен оставаться прямым. Никакого отклонения в сторону. Спина строго прямая.
Для увеличения амплитуды движения специалисты советуют становиться на возвышенность. Чем она больше, тем ниже можно опускаться. Следовательно, упражнение становится еще более эффективным.
При опускании задняя поверхность бедра касается икроножных мышц. Нельзя допускать резких движений. Когда делают упражнение, должно ощущаться сокращение и растяжение мышечных волокон.
Болгарские приседания
Упражнение требует наличие горизонтальной скамьи. Технически болгарские приседания с гантелями напоминают собой выпады. Поворачиваются спиной к скамье, выставляя одну ногу вперед. Вторая носком вниз лежит на поверхности скамьи.
От расстояния между ногами зависит нагрузка, оказываемая на ягодицы и квадрицепс. Чем оно больше, тем лучше прорабатываются эти мышцы. Если развернуть носок наружу, дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра. В таком случае можно брать небольшие по весу гантели. Даже малый вес позволяет обеспечить мышцам достаточный рост.
Новичкам крайне рекомендуется придерживаться усредненного показателя, а не пытаться выполнять максимальные приседания. Идеальным считается положение, когда колено немного согнуто. Работать следует с умеренной нагрузкой. Спину необходимо держать прямо без округления грудной клетки. Позвоночник удерживают наверху.
Приседания с гантелями на плечах
С точки зрения механики упражнение полностью имитирует классический вариант приседания, выполняемый со штангой. Единственное отличие заключается в отсутствии статической нагрузки на торс.
Гантели в руках размещаются на плечах так, чтобы держать снаряды было максимально комфортно. Корпус не должен заваливаться вперед либо назад. Спина постоянно прямая. Нагрузка не смещается на разгибатели позвоночника.
Глубокие приседания с гантелями в руках
Ноги при выполнении этого упражнения рекомендуется расставлять немного шире уровня плеч. Это позволяет приседать с максимально комфортной нагрузкой и полностью фокусировать свое внимание на квадрицепс.
Чтобы совершить взрывной прыжок вверх, обязательно задерживаются в крайней точке. Подобный подход развивает скорость и взрывную силу. Еще одной разновидностью данного движения является вариант, при котором руки выпрямлены вдоль туловища.
Делать это упражнение рекомендовано всем, кому необходимо развивать контроль над стабилизирующими мышцами. Это необходимо тем, кто готовится приседать со штангой с максимально возможными весами.
Приседания с гантелями на одной ноге
Приседать на одной ноге нужно с небольшими утяжелителями и в медленном темпе. Если движение дается тяжело, сначала рекомендуется потренироваться в выполнении обычного “пистолетика” без использования дополнительного отягощения. Можно применять TRX-петлю или любую другую опору.
Приседания с гантелей над головой
Упражнение похоже на оверхэд-приседания, но выполняются гораздо проще. Технически выполняются аналогично любым приседаниям с той лишь разницей, что гантель держат над головой.
Одна рука со снарядом над головой, а вторая выводится вперед. Это позволяет удерживать баланс во время приседания. В качестве альтернативного варианта можно использовать две гантели. В таком варианте обе руки подняты над головой.
Такой вариант отлично помогает повысить результативность в принятии штанги на грудь, толчке, рывке и так далее. Есть возможность работать с различными рабочими весами, от малого до максимального.
Приседания ножницы с гантелями
Разновидность выпадов, идеально подходящая для включения в тренировку девушек. Выполняются аналогично болгарским приседаниям. Главное отличие — отсутствие болгарской скамьи.
Амплитуда повышается за счет использования стэп-платформы. Это дает возможность добиться максимального сгибания ноги в колене. Таким образом, квадрицепс нагружается по максимуму.
Каждое описанное упражнение приседание с гантелями позволяет вовлечь в работу определенные группы мускулов или проработать изолированно какую-то отдельную. Если оно выполняется правильно, то становится отличной базой для развития выносливости и силы. Это помогает в выполнении более сложных упражнений с отягощением.
