аВ современном мире спорт стал неотъемлемой частью жизни многих людей. Независимо от того, стремитесь ли вы улучшить свою физическую форму, подготовиться к соревнованиям или просто поддерживать здоровье, систематический подход играет ключевую роль. Один из эффективных инструментов для контроля и планирования спортивных достижений – это дневник тренировок. Этот простой, но мощный инструмент может помочь вам не только отслеживать ваш прогресс, но и анализировать эффективность различных упражнений, а также планировать будущие тренировки с учетом полученных данных.
Зачем нужен дневник тренировок?
Дисциплина — это главный ключ успеха в достижении поставленных целей. Особенно спортивных. Без регулярных тренировок и отслеживания результата добиться желаемого результата становится в разы сложнее.
Когда вы знаете, что вам необходимо сделать запись в дневнике, вы меньше поддаетесь соблазну отлынивать от занятий. Кроме того, отслеживание прогресса позволяет эффективнее составлять дальнейшие планы тренировок. Например, увеличивать рабочий вес или переходить к более сложным вариациям упражнений.
Мотивация — это еще один важный залог успеха в спорте. Если вы видите прогресс, будь то увеличение мышечного объема, выносливости или снижение веса, вам хочется добиваться еще большего.
Кому нужен дневник тренировок?
Завести дневник тренировок в тренажерном зале будет полезно абсолютно каждому, кто активно занимается спортом и хочет отслеживать изменения, происходящие в организме. Отказаться от его ведения можно лишь в том случае, если вы тренируетесь с личным тренером. Обусловлено это тем, что он следит за вашим прогрессом.
Некоторые специалисты также просят своих клиентов вести дневник, куда записывается прогресс от тренировок и питания. Обусловлено это тем, что тренер не находится с вами круглые сутки и желает знать, как вы питаетесь и так далее. Это помогает корректировать программу занятий и рацион.
Обязательно ведите дневник, если занимаетесь в группе. Тренер не может обеспечить должного внимания каждому. Ответственность за отслеживание собственного прогресса ложится исключительно на ваши плечи.
Что должно быть в дневнике тренировок?
Чтобы дневник был максимально эффективен, он должен содержать следующую информацию:
- день недели и число
- названия упражнения
- подходы, повторы и рабочий вес для силовых тренировок
- преодолеваемая дистанция и время для кардио
- объем, вес и прочие антропометрические данные
- интенсивность занятий
- рацион суточной калорийности и количество выпитой воды
- ощущения после тренировки
Обязательно записывайте полную информацию о себе в самом начале дневника. Нужно написать свои рост, пол, вес, возраст, объемы, частоту пульса и давление. Таким образом, вы сможете видеть все происходящие изменения.
Как правильно вести дневник тренировок?
Есть два варианта ведения дневника тренировок:
- Фиксирование результатов после каждого упражнения. Идеальный вариант, подходящий абсолютно всем. Закончили упражнения, записали. Главным недостатком такого способа является необходимость постоянно отвлекаться. Для новичков он станет хорошим подспорьем, поскольку в первое время делают довольно большие перерывы на отдых и, так сказать, ищут свой идеальный план тренировок. В будущем рекомендуется переходить на второй вариант.
- Фиксирование результатов еще до начала тренинга. Подходит более продвинутым атлетам. Страница заполняется на 90%, а затем корректируется. Обусловлено это тем, что при достаточном уровне физической подготовки уже есть конкретный план на каждое занятие. У такого способа нет никаких существенных недостатков. Кроме того, он дает возможность поставить перед собой четкую цель на тренинг. По завершению занятия дописывается недостающая информация.
Когда у вас есть четкий план тренировок, сразу же используйте второй вариант.
Что использовать для дневника тренировок?
В вопросе того, как вести дневник тренировок в тренажерном зале, в первую очередь, необходимо ориентироваться на собственный уровень комфорта. Можно распечатать готовый шаблон, приобрести блокнот либо пользоваться онлайн-приложением. Крайне рекомендуется заранее подумать, какой формат будет приятнее. Кому-то приятнее записывать все ручкой на бумажный носитель. Другим, наоборот, гораздо удобнее делать пометки в смартфоне.
Бумажный дневник
Готовые дневники в продаже представлены довольно редко. Если вы собираетесь приобрести такой, обратите внимание, на какой тип тренировок он рассчитан. Для силовых тренировок и фитнеса они будут разительно отличаться.
В некоторых случаях гораздо проще купить блокнот с листами в клетку и разметить его под свои нужды. На одной странице можно сделать таблицу питания и антропометрических данных, а на другой план тренировок на неделю. Первую страницу блокнота заполните своими первоначальными данными.
PDF-файл
В данном формате в интернете можно найти множество уже готовых таблиц под различные типы тренировок. Заполнять их на компьютере, конечно, не нужно. Их распечатывают и заполняют от руки. Из преимуществ — не нужно ничего расчерчивать. Все уже готово. Из минусов — придется распечатывать и скреплять между собой множество листов.
Листы можно не скреплять, но в таком случае придется иметь место, где они будут храниться. Если вы потеряете их, не сможете отслеживать прогресс. Это сведет к минимуму все тщательно записанные данные.
Электронный дневник
Самый простой способ вести дневник с помощью специального приложения. Таких, к счастью, сегодня очень много. Работают они очень быстро и позволяют быстро заносить все данные. Разобраться в многообразии достаточно просто, поскольку практически в каждом написано, на какой тип тренировок он рассчитан. Чтобы не заниматься поисками предлагаем вам лучшие приложения дневник тренировок: GymUp и iWorklog, работающие на базе ОС Android, Fitsession и Gym Record для iPhone.
Анализ дневника тренировок
Само по себе ведение дневника не дает никакой пользы. Необходимо не просто записывать, но и анализировать информацию. Оценка достигаемых результатов осуществляется двумя способами:
- В краткосрочной перспективе. Способ анализа хорошо помогает экспериментировать и подбирать оптимальный тренировочный план. Отлично подходит людям, которые подбирают рабочий вес, количество подходов и повторов, преодолевают различные дистанции. Например, велотренажер или пробежки. Сегодня вы выставляете одну скорость, а завтра другую.
- В долгосрочной перспективе. Способ анализа рассчитан на отслеживание изменений веса, объемов, показателей выносливости и так далее. Отслеживать можно результаты каждые 1-2 недели. Больший промежуток времени брать не рекомендуется, поскольку в таком случае может потеряться мотивация.
Очень важно постоянно записывать ощущения. Если после упражнений возникают сильные болезненные ощущения, значит, его нужно заменить на какое-нибудь другое.
