Сальто — это не только эффектный элемент акробатики, но и сложное упражнение, требующее от атлета высокой степени концентрации, силы и гибкости. В данной статье мы разберем, как безопасно освоить различные его типы, начиная от основ подготовки тела до детальных инструкций по технике выполнения. Мы также обсудим распространенные ошибки и дадим советы, которые помогут вам улучшить свои навыки и добавить уверенности в каждом прыжке. Информация о том, как научиться делать сальто назад и вперед, будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам.
Что нужно знать перед тем, как научиться делать сальто?
Если интерес к тому, как делать сальто, обусловлен не праздным любопытством, а желанием научиться выполнять этот акробатический элемент, помните о риске. Его самостоятельное выполнение в домашних условиях может привести к получению серьезной травмы. Чтобы этого не произошло, для начала рекомендуется делать сальто вперед или назад с партнером, который будет вас страховать.
Акробатический элемент не требует от вас быть профессиональным гимнастом, но важны хорошая координация движения и взрывная сила ног. Кроме того, очень важно в качестве подготовки выполнять подводящие упражнения, выбрать правильное место для занятий. Эти факторы имеют решающее значение, в том числе и для снижения травматичности.
Как подготовить тело к сальто вперед и назад?
Если вы никогда не занимались спортом, но решили научиться делать сальто назад и вперед, вам рано делать даже приводящие упражнения. Сначала необходимо в течение одной-двух недель выполнять приведенный ниже комплекс, чтобы привести мышцы в тонус. Если вы регулярно тренируетесь, можете смело пропускать его.
Тренируйтесь прыгать максимально высоко. Если ваши прыжки будут низкими, то вы просто не успеете перевернуться и приземлиться обратно на ноги. Через день тренируйте прыжки, выполняя 4 подхода по 4-5 повторов с отдыхом от 1,5 до 2 минут:
- Прыжки с возвышенности. Прыгайте с устойчивой скамьи, стула либо тумбы высотой не менее 30 сантиметров. Ноги держите вместе. Прыгнув вниз, запрыгивайте сразу вверх.
- Прыжки с колен. Примите положение стоя на коленях и согните бедра. Далее, резко разогнитесь, выталкивая себя вверх, а затем снова приземляйтесь в начальное положение.
- Прыжки на максимальную высоту. Выполните мягкий подсед и резко выпрыгните, стараясь вытолкнуть себя вверх. Руки при этом вытягивайте вверх.
Тренируйте мышцы брюшного пресса. Во время сальто вам предстоит скручивать корпус, поэтому мышцы живота должны быть максимально сильными. Упражнения рекомендуется выполнять регулярно, выдерживая промежуток отдыха в сутки:
- Велосипед. Примите положение лежа. Руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки и ноги. Правым коленом тянитесь к противоположному локтю. Сделайте 3 подхода по 20 повторов, чередуя стороны.
- Скручивания. Примите положение лежа. Руки положите за голову. Оторвите лопатки от пола и опуститесь обратно. Выполните 2 подхода по 30 повторов.
- Подъемы ног. Примите положение лежа. Руки находятся вдоль тела. Поднимите и согните ноги в колене, а затем направьте их вверх, одновременно отрывая таз от поверхности пола. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.
Через одну-две недели занятий вы будете готовы к тому, чтобы приступать к подводящим упражнениям и самому сальто.
Места обучения сальто
Учиться и выполнять акробатический элемент можно в разных местах, но самыми лучшими и оптимальными местами являются следующие:
- Спортивный зал. Здесь можно заниматься на различных тренажерах, укрепляя мышцы пресса, а также тренировать прыжки. Кроме того, страховочные маты делают выполнение сальто в зале максимально безопасным. Также именно тут вы можете найти страхующего в лице тренера.
- Батутный центр. На поверхности батута гораздо проще и безопаснее делать сальто. Лучше всего выбирать вариант со страховочными ремнями. Приобрести батут также можно для домашнего использования.
Помните, что вас не должны окружать предметы, способные стать причиной травмы. Чем больше свободного пространства вокруг, тем лучше.
Как научиться делать сальто вперед?
Выполняйте представленный комплекс, а затем переходите непосредственно к самому сальто.
Подготовительные упражнения
Первое упражнение:
- Примите упор присев, а затем вытяните руки. Подбородок прижат к груди.
- Оттолкнитесь от пола ногами, перенося вес тела на лопатки.
- Совершите кувырок вперед. Следите за тем, чтобы спина не разгибалась.
- Вернитесь в начальное положение и обхватите колени обеими руками.
Второе упражнение:
- Примите положение полуприседа. Ноги сведены.
- Держите прямые руки над головой. Подбородок прижат к груди.
- Тазобедренный сустав отведите назад и прыгните вверх, одновременно вращая тело вперед.
- Коснитесь мата или пола, а затем перекатитесь.
- По возвращению обхватите колени руками.
Третье упражнение:
- Примите положение “березки”.
- Опустите ноги вниз и перекатитесь на ягодицы.
- При касании пола ногами, выполните складку так, чтобы коснуться руками стоп, и оставайтесь в этом положении на несколько секунд.
Четвертое упражнение:
- Ноги вместе, руки поднимите вверх, подбородок прижат к груди, а таз отведен назад.
- Совершите мощный мах руками.
- Обхватите руками колени, а ноги разведите.
Техника с места
Выполнение:
- Встаньте рядом со стопкой матов. Руки вытянуты вверх.
- Шагните вперед и прыгните обеими ногами перед матами.
- Прыгните вверх и в длину.
- Руки и ноги держите прижатыми к телу при нахождении в воздухе.
- Выпрямите резко ноги, когда они начинают уходить за голову.
- Приземлитесь. Руки при этом должны оставаться вытянутыми перед собой.
Ошибки новичков
- Сильный либо слишком поздний мах руками. Мах верхними конечностями нужно совершать в момент наскока и только вверх.
- Малый наклон вперед. Если туловище не будет достаточно наклонено, вылет получится плохим.
- Плохая группировка. Крепко держитесь за голень либо бедра.
Как научиться делать сальто назад?
Учиться делать сальто назад необходимо немного по другой схеме.
Подготовительные упражнения
Первое упражнение:
- Примите упор присев на краю мата.
- Подбородком прижмитесь к грудной клетке, обхватите голени руками, округляя спину.
- Совершите перекат на спину, в процессе разомкнув ноги, вытягивая их за голову.
- Упритесь ладонями в поверхность пола.
Второе упражнение:
- Примите положение лежа, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите и заведите руки за голову. Когда ладони будут над плечами, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке.
- Прижмите пятки к ягодичным мышцам и оторвите таз.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в начальную позу.
Третье упражнение:
- Встаньте и сведите ноги вместе.
- Заведите прямые руки назад.
- Выполните полуприсед.
- Совершите мах руками и выпрыгните максимально высоко.
- Выпрямите ноги в тот момент, когда руки образуют параллель с полом.
- Согните колени и оставьте руки наверху при приземлении.
Четвертое упражнение:
- Лягте на сложенные стопкой матрасы или маты так, чтобы голова свисала вниз.
- Делайте мах руками и подтяните колени к грудной клетке.
- Перекатитесь посредством кувырка.
- Приземлитесь, слегка сгибая колени, а руки при этом вытянуты вперед.
Техника с места
Выполнение:
- Примите исходное положение стоя. Руки вытяните над головой.
- Согните ноги в коленном суставе, а руки отведите немного назад, опустившись вниз.
- Сильно оттолкнитесь ногами, делая мах руками, поднимите и оттолкните голову назад.
- Вытянитесь, а затем сгруппируйтесь и совершите кувырок назад.
- Выйдите из группировки тогда, когда туловище образует параллель к полу.
- Приземлитесь на носки, слегка сгибая колени.
Ошибки новичков
- Малый мах руками и слабый толчок.
- Торможение тогда, когда тело находится вверху.
- Разрозненное завершение маха и толчка.
- Плохая группировка.
- Чрезмерное расслабление при приземлении.
Обучение сальто в домашних условиях
Выполнять сальто в домашних условиях возможно лишь при наличии свободного пространства, наличия матов и батутов. Кроме того, необходимо, чтобы вас кто-то страховал. Если эти условия не соблюдены, отдайте предпочтение залу или батутному центру.
Как быстро научиться делать сальто?
Чтобы выполнить акробатический элемент без должного уровня физической подготовки, потребуется несколько месяцев. Сначала укрепляют мышцы брюшного пресса, руки, а потом начинают делать приводящие упражнения. Только после всего этого делают сальто. Если же уровень физической подготовки хороший, научиться акробатическому элементу можно буквально за 3-4 дня.
