Многие ошибочно полагают, что правильная техника бега заложена в человеке природой. Распространенное заблуждение приводит к некорректному положению рук и ног у начинающих бегунов. Это приводит к постоянным болям в мышцах и суставах. В статье мы рассмотрим не только то, как поставить технику бегу, но и несколько эффективных упражнений, ее улучшающих.
Основы бега
Спортивный бег необходимо правильно поставить:
- В активную работу включены исключительно нижние и верхние конечности.
- Колебания головы и тела минимальны.
- Скорость движения рук и ног обусловлена интенсивностью бега.
- Преодоление дистанции должно осуществляться как можно за меньший промежуток времени.
- Главным физическим качеством является координация движения. Без нее невозможно достичь успеха в спринте, беге с препятствиями и прочими скоростно-силовыми дисциплинами.
Освоение техники осуществляется поэтапно. Оттачивается каждый отдельный элемент. В совокупности они образуют набор движений, позволяющий достичь высоких результатов в скоростно-силовых дисциплинах.
Что такое техника бега?
Техника бега — это комплекс определенных движений, позволяющий бежать. Если она правильная, пробежки становятся безопасными и экономичными. Снижается вероятность получения травмы, не мучают болезненные ощущения в суставах и мышцах, дистанции преодолеваются быстрее и требуется меньше энергозатрат.
Болезненные ощущения в теле после пробежек, невозможность удерживать темп на всей дистанции, постоянное ощущение нехватки энергии и сил — свидетельство несоблюдения техники бега. Чтобы понять, что такое техника бега, необходимо рассмотреть самые распространенные ошибки.
Для неправильно поставленного бега характерны:
- Скручивание корпуса. Руки двигаются вдоль туловища, поворачивающегося вместе с ними. Такое положение верхних конечностей приводит к снижению скорости и перенапряжению косых мышц брюшного пресса.
- Бег с носочка. Приводит к неправильному распределению массы тела, на фоне которого постоянно болят икроножные мышцы. В долгосрочной перспективе может стать причиной травмы тазобедренных и коленных суставов.
- Чрезмерность в движениях. Широкая амплитуда в махах руками, высокое поднятие коленей будто бы с целью преодоления препятствий. Бег на длинные дистанции не приемлет подобного. Необходимо беречь абсолютно каждую килокалорию. Лишь первое движение задает импульс. В дальнейшем силы экономятся минимальным движением тела и конечностей.
- Излишняя скованность. Чрезмерно зажатые плечи, плотно прижатые к телу руки, опущенная голова и перенапряженные мышцы брюшного пресса. В результате мышцы забиваются, то есть теряют свою эластичность, разбухают. Состояние сопровождается судорогами, тяжестью и ознобом во всем теле.
- Недостаточное сгибание ноги в колене при переносе вперед. Новички нередко переносят при беге вперед практически прямую ногу. Она, наоборот, должна быть согнутой и выпрямлена лишь при движении вниз.
- Перенос веса на стопу при ее нахождении перед коленом. Это приводит к снижению скорости бега и повышению нагрузки на коленные суставы. Чтобы этого не происходило, тяжесть тела должна переноситься на стопу, когда она находится под корпусом, то есть под центром тяжести.
- Чрезмерная задержка стопы. Подобное зависание сопровождается характерным звуком и снижает скорость бега.
Правильная постановка техники бега заключается в тщательной и поэтапной проработке каждого отдельного элемента. В зависимости от дистанции она немного отличается, но классические принципы присутствуют везде.
Положение головы
Голову необходимо держать прямо. Никакого отклонения и запрокидывания. Если смотреть под ноги, шея напрягается, спина выгибается, плечи подаются вперед. Запрокидывание вверх приводит к залому шейного отдела. Особенно это характерно для больших дистанций.
Необходимо смотреть прямо перед собой. Нельзя чрезмерно напрягать мускулы лица. Напряжение передается остальным частям тела. В результате техника бега полностью портится. Следует терпеть и стараться расслаблять лицо даже через силу.
Положение рук
Локти должны быть согнуты под прямым углом и двигаться параллельно телу. Пальцы нельзя сжимать в кулак. Расхождение локтей в стороны приводит к повышению сопротивления воздушных масс при беге, а, следовательно, к раскачиванию тела. Сутулость и подача плеч вперед мешают локтям нормально двигаться.
Нельзя допускать пересечения рук в центральной части тела, когда они двигаются к противоположным плечам. Лишнее движение потребует приложения дополнительного усилия и приведет к снижению скорости при беге.
Чтобы руки всегда находились в правильном положении, мысленно разделите свое тело на две равные половины с центральной линией, которую не должны пересекать руки. Движение должны совершать только локти. Не нужно напрягать запястья, пальцы, предплечья.
Движение ног при беге
Каждое отталкивание ноги сопровождается сильным сгибанием в коленном суставе. Голень при этом движется вперед, затем в работу вступает бедро. Когда нога достигает подъема, происходит обратное движение. Сначала опускается бедро, затем энергия передается в голень. Завершающим этапом становится шаг на стопу.
Постановка стопы
В отличие от прочих положений и движений частей тела при беге, существует сразу несколько способов постановки стопы. Каждый является правильным, но имеет свои характерные особенности:
- Пятка-носок. Самая привычная постановка для новичков, но исключительно при верном переносе тяжести. Опора на стопу приходится тогда, когда она находится перед центром тяжести. Нельзя допускать опускания, если нога выносится вперед колена.
- «Ножницы». При отталкивании начинает работать задняя поверхность бедра. Стопа двигается назад до касания земли. Это обеспечивает сильный толчок. Толчок начинается непосредственно тогда, когда пятка касается поверхности земли.
- Приземление на середину стопы. Приземление осуществляется на среднюю часть с переходом на пятку. Подобная техника характерна исключительно для опытных бегунов. Когда нога опускается, пятка уже стремится к поверхности, но смещается назад, поэтому упор приходится на середину.
- Передняя-средняя часть стопы. Техника постановки профессиональных атлетов. Приземление осуществляется на подушечку, которая находится за пальцами, а потом уже на центр стопы. Самая безопасная постановка стопы, позволяющая избежать ударных нагрузок и обеспечивающая лучшую амортизацию. Такое положение позволяет постоянно чувствовать стопы. Особенно полезно освоение такой техники для тех, кто бегает по пересеченной местности.
- На переднюю часть стопы. Не происходит полного опускания. Толчок осуществляется до приземления на всю стопу. Подходит исключительно для спринта на короткие дистанции. Если скорость бега снижается и расстояние увеличивается, вновь переходят на опускание с переходом от передней к средней части стопы.
Фронтальное положение стопы, независимо от постановки, должно приходиться под центром тяжести. Если говорить более простыми словами, нельзя допускаться постановки ног на ширину бедер.
Как улучшить технику бега?
Начинающим бегунам очень сложно понять собственные ошибки. Поэтому, подходя к вопросу, как улучшить технику бега, необходимо сначала найти нарушения в постановке нижних и верхних конечностей. Сделать это возможно посредством записи своей пробежки. Если нет напарника, который сможет снять видео, следует воспользоваться беговой дорожкой. Просмотр ролика позволяет понять, какие именно проблемы на данный момент существуют.
Чтобы улучшить свою технику, необходимо руководствоваться тремя простыми правилами:
- Прорабатывать абсолютно каждый элемент, от положения головы до правильного опускания на стопы и положения во фронтальной поверхности.
- Набраться терпения. Не следует торопиться начинать бегать на большие дистанции, считая, что именно это является главной целью. Новичкам важнее поставить технику, нежели, вредя себе, просто бежать.
- Не пренебрегать выполнением специальных упражнений. Они позволяют гораздо быстрее освоить и отточить мастерство.
Профессиональные бегуны не перестают совершенствовать свою технику никогда. Крайне рекомендуется последовать этому совету. Конечно, людям, которые не собираются связывать свою жизнь с бегом, не надо постоянно анализировать свои пробежки. Однако, чтобы не иметь проблем с мышцами и суставами, начинать бегать необходимо именно с постановки правильной техники.
Комплекс упражнений для улучшения техники бега
Представленный ниже комплекс рекомендовано делать 2-3 раза в неделю, поскольку он довольно сильно нагружает мышцы, которым обязательно нужно давать отдохнуть с целью предупреждения перегрузки. Он условно разделен на два блока.
Несколько разновидностей бега:
- С захлестом голени. Бег предполагает касание пяткой ягодиц. Частота должна быть максимальной. Руки можно держать за спиной либо двигать.
- С поднятием бедер. Бедро при отталкивании опорной ноги поднимают максимально высоко. Поддерживать нужно высокую частоту шага. Руки согнуты в локтевом суставе, рабочая нога с туловищем должны быть на одной линии. Приземление осуществляется на переднюю часть. Спину держат ровной. Если сложно работать руками, значит, заводим их за спину.
- На прямых ногах. Приземление осуществляется на переднюю часть стопы, а ноги все время ровные. Двигаться необходимо быстро, а не просто шагать.
- «Олений». Одной ногой, согнутой в колене, перепрыгивают препятствие, а вторую держат постоянно прямой.
- В горку. Оптимальный вариант — от 60 до 100 см. Ширина шага в таком упражнении играет гораздо большее значение, нежели частота. Необходимо контролировать движение рук и отталкиваться стопами.
Несколько вариантов поднятий:
- На одной ноге. Ногу в колене сгибают и подтягивают к ягодицам. Сначала делают на одну сторону, а потом на вторую. Оптимальное число повторений — от 3 до 5.
- Поочередное на одной ноге. Высоко поднимают согнутые в коленном суставе ноги и подтягивают под прямым углом. Обязательно выталкиваются вверх стопой. Поочередно повторяют на каждую ногу.
Недостаточно просто знать, как научиться правильной технике, необходимо постоянно практиковаться, выполнять упражнения, а также работать над каждым отдельным элементом. Если бегать неправильно, это приведет к постоянным болевым ощущениям и может привести к серьезным проблемам с суставами в будущем.
