Секреты улучшения координации движений при занятиях спортом

Хорошо развитая координация движения необходима не только в спорте, но и в повседневной жизни. Ее нарушение приводит к возрастанию риска получить травму и другим сопутствующим проблемам, включая невозможность выполнить обычные движения. В нашей статье мы поговорим о том, что такое координация движения, почему она ухудшается, какие упражнения способствуют ее улучшению.

Что такое координация и зачем ее развивать?

Координация — это умение контролировать свои движения и нахождение тела в пространстве даже в экстремальных ситуациях при минимальном приложении усилий. Без активации нужных мышц для совершения определенного движения потребуется задействовать много сил и энергии.

Сложно себе представить бегуна, пловца, футболиста, баскетболиста и других спортсменов, которые останавливаются на месте, теряя скорость, а только потом разворачиваются. Чтобы резко менять направление и не сбавлять обороты, к стандартному комплексу упражнений в той или иной дисциплине обязательно добавляются движения на развитие координации и баланса.

Хорошая координация движений оказывает следующий спектр положительных воздействий на организм:

• Значительно снижает риск падения и получения травмы. Упражнения на координацию движений развивают способность своевременно напрягать мышцы для удержания равновесия даже в самом неудобном положении или на скользкой поверхности. Это имеет значение не только в спорте, но и в повседневной жизни.
• В большой степени уменьшает боли в спинном отделе. Болезненные ощущения в пояснице перестали быть распространенной проблемой исключительно в пожилом возрасте. Преимущественно сидячий образ жизни приводит к тому, что они начинают проявляться у довольно молодых людей. Если ничего не предпринимать, со временем ситуация будет только ухудшаться.
• Повышение когнитивных функций. Каждое движение на улучшение координации стимулирует вестибулярную, проприоцептивную, нейромышечную системы. Они посылают сигналы к мозжечку и в другие зоны головного мозга, отвечающие за когнитивные способности. Это приводит к улучшению памяти, способности концентрировать свое внимание на отдельных элементах, а также ориентации в пространстве.

Чем лучше развита координация, тем проще даются различные спортивные дисциплины, сложные упражнения, а также любые повседневные движения.

Почему нарушается координация движения?

Плохой контроль над движением тела в пространстве возникает не на пустом месте. Существует несколько распространенных причин, почему нарушается координация движения:

• офтальмологические проблемы, приводящие к невозможности нормально ориентироваться в пространстве;
• малоподвижный образ жизни, когда проблема кроется в нарушении нормальной функции движений в результате плохой эластичности сухожилий, застойных процессов и прочих сопутствующих негативных факторах;
• лишний вес, который в зависимости от степени ожирения может привести к сложностям даже с обычными повседневными движениями;
• проблемы с шейным отделом, нарушающие координацию априори;
• беременность и послеродовое восстановление;
• проблемы с нервной системой и опорно-двигательным аппаратом;
• изменения, происходящие с возрастом, которые особенно заметны при отсутствии достаточной активности в ранние годы.

Перед тем как тренировать координацию движений необходимо точно понимать причину существующей проблемы. Если отсутствие нормального баланса вызвано болезнью, необходимо врачебное вмешательство. Никакая физическая активность без полного излечения не поможет восстановить координацию. В рамках реабилитации после перенесения некоторых болезней пациентам назначают курс физиотерапии, подразумевающий нормализацию координации.

Важно! Под улучшением координации в спорте понимается достижение того уровня баланса, который позволяет выполнять более сложные упражнения, становясь более гибкими, сильными, выносливыми. Спорт не поможет справиться с серьезными нарушениями баланса.

Физические упражнения показаны при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. Особое внимание следует уделить вопросу лишнего веса. Его сначала необходимо нормализовать. Достигается это не путем часовых тренировок, а нормализацией рациона питания. При ожирении, например, не рекомендуется бегать и выполнять другие активности, приводящие к повышенной нагрузке на суставы за счет лишних килограммов.

Какие упражнения делать на координацию?

Большинство физических активностей направлено на развитие умения управлять своим телом в пространстве. Это касается как стандартной зарядки, так и сложных акробатических движений. Если говорить простыми словами, можно заниматься фитнесом, йогой и другими спортивными дисциплинами.

Любая активность в той или иной степени повышает координацию движений, но есть специальные упражнения. Именно они позволяют в кратчайшие сроки добиться максимального успеха. Подобные движения отличаются сложностью. Их выполнение требует максимальной концентрации и вовлечения в работу практически все группы мышц.

Для развития координации движений можно выполнять следующие упражнения:

• прыжки через скакалку;
• бросание теннисного мяча;
• силовые упражнения с собственным весом;
• хождение по лестнице.

Это всего лишь несколько возможных вариаций. На самом деле вариаций множество, но основной акцент в статье делается именно на те, которые позволяют максимально проработать координацию движений.

Комплекс упражнений на развитие координации

В каждой спортивной дисциплине присутствует свой особый комплекс на развитие координации движений, позволяющий добиться максимального результата. Рассматривать каждый такой нет смысла. Ниже представлен комплекс, идеально подходящий абсолютно для всех.

Упражнения с теннисным мячом

Отличаются простотой и легкостью в исполнении:

1. Бросание мячика. Из положения стоя, берут в каждую руку по мячику. Одновременно бросают их на пол и стараются поймать. Повторяют движение от 5 до 7 раз. Усложненная вариация предполагает перекрестное бросание.
2. Бросок об стену. Находясь от стены на определенном расстоянии, бросают в стену мячом и пытаются сначала поймать его двумя, а потом уже одной рукой. Чтобы усложнить вариацию, следует поворачиваться вокруг себя или задействовать 2 мячика.
3. Бросок вверх. Из положения стоя подбрасывают мячик вверх. Хлопают перед собой или сзади в ладоши, а затем ловят мячик.

Весь цикл можно делать одновременно, выполняя одно упражнение за другим.

Упражнения с лестницей

Речь идет о координационной лестнице, а не про обычную со ступеньками. Она укладывается на поверхность пола, напоминая собой веревочную, и используется для выполнения следующих упражнений:

1. Бег вперед. Колени при беге должны быть подняты. Необходимо наступать абсолютно на каждый пролет. Необходимо постоянно следить за ритмом и собственным положением тела в пространстве. Приземление должно осуществляться исключительно на носочки. Чтобы не терять темп и хорошо балансировать, следует помогать себе руками.
2. Бег боком. Аналогично предыдущему упражнению двигаются по каждому пролету, но уже боком. Руки должны быть наверху. Приземление должно осуществляться на подушечки пальцев ног. Движение отлично развивает не только координацию, но и увеличивает выносливость.

В отличие от первого упражнения, этот небольшой комплекс направлен на проработку нижних конечностей.

Упражнения со скакалкой

Придают ногам стройность и красивую форму. Основываются на смене положения ног:

1. Одна нога выставляется вперед, а другая отводится назад во время прыжка. Приземляются на обе ноги.
2. Отличается от обычных прыжков тем, что осуществляется через петлю.
3. Из положения ноги вместе при прыжке, а затем, наоборот, прыгают уже со сведенными ногами и так далее с чередованием положением.

Упражнения с собственным весом

Выполняются без использования каких-либо утяжелителей:

1. Принимают положение планки, но с упором на согнутую под прямым углом руку. Стопы одна над другой. Мышцы пресса, таза, ягодиц напряжены. Неопорную руку поднимают вверх. Задерживаются в таком положении от 10 до 60 секунд. Продолжительность со временем увеличивают.
2. Встают ровно. Ноги расставляют шире уровня плеч. Ноги согнуты в коленях и немного наклонены вперед. Напрягают все мышцы. Шагают вправо с перенесением веса на эту сторону, одновременно отводя левую руку назад. Повторяют на правую сторону.
3. Садятся на корточки. Руки ставят на поверхность пола. Начинают идти на руках вперед, пока не будет принят упор лежа, но без разгибания ног в коленном суставе. Одновременно шагают вперед левой рукой и правой ноги, касаясь поверхности пола грудью. Выжимают себя вверх. Повторяют на другую сторону. С каждым разом стараются ставить ногу как можно ближе к тазобедренному суставу.

Второе и третье упражнение рекомендовано выполнять от 5 до 10 минут.

Упражнения гимнастические

Отличный вариант для начинающих, не требующий абсолютно никакой физической подготовки и задействования спортивного инвентаря:

1. Находясь в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами. Начинают плавно перекатываться с носка на пятки от 8 до 10 раз. В качестве опоры можно держаться за спинку стула.
2. Находясь в положении стоя, переносят собственный вес тела на левую ногу, наклоняя корпус, одновременно отрывая правую ногу от поверхности пола. Повторяют на другую сторону. Всего делают от 5 до 10 перекатов.
3. Становятся ровно. Руки расположены вдоль корпуса. Взгляд должен быть устремлен вперед. Макушкой тянутся вверх. Начинают выполнять круговые движения туловищем. Начинают с малой амплитудой и постоянно увеличивают. Выполняют против и по часовой стрелке на каждую сторону от 5 до 7 раз.
4. Стоят в положении стоя. Руки находятся на поясе. Выводят вперед правую ногу, становясь на носок. Левая немного согнута в коленном суставе. Возвращаются в начальную позицию. Отводят назад правую ногу, одновременно сгибая в колене левую. На каждую сторону повторяют от 5 до 7 раз.
5. Встают на одну ногу. Другую вытягивают перед собой. Чтобы поддерживать баланс, необходимо опереться о спинку стула. Остаются в позиции от 5 до 10 секунд. Повторяют на другую ногу. На каждую сторону делают до 10 повторов.

Чтобы стать сильнее, выносливее, уметь выполнять самые сложные упражнения, преуспеть в различных спортивных дисциплинах, нужно уметь контролировать положение тела. В спорте самым надежным способом, как улучшить координацию движений, является выполнение специальных комплексов. Они позволяют научиться хорошо удерживать баланс. Это положительно отражается как на занятиях спортом, так и на повседневной жизни.