Пауэрлифтинг — это не просто спорт, это искусство силы и техники, доступное каждому, кто стремится стать сильнее. Его основной целью является увеличение выносливости и силы, чтобы поднимать как можно больший вес. В этой статье мы рассмотрим основы этой спортивной дисциплины, а также то, как заниматься пауэрлифтингом, как правильно выполнять основные упражнения.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — силовая спортивная дисциплина. Ее главная цель заключается в поднятии максимально возможного веса упражнения со штангой. Это становая тяга, жим штанги и приседания. Выделяется этот вид спорта своей простотой и ясностью целей, но требует высоких показателей силы и выносливости.
Соревнования по пауэрлифтингу делятся на различные категории по весу, полу и возрасту участников. Большое внимание уделяется технике выполнения упражнений и правилам безопасности, что делает его доступным для широкого круга спортсменов разного уровня подготовки. Вид спорта также популярен среди тех, кто стремится к развитию силовых показателей, улучшению физической формы.
Зачем Вам заниматься пауэрлифтингом?
Вам стоит заняться этим силовым видом спорта, если ваша цель:
- Привнести разнообразие в тренинг, когда обычные силовые упражнения уже надоели, и это начинает демотивировать. Запомните, что новичкам пауэрлифтинг не совсем подходит. Для него необходимо иметь хорошую физическую подготовку.
- Повысить мышечную массу, поскольку, говоря о том, что такое пауэрлифтинг зачем нужен этот вид спорта, следует обратить внимание на то, как выглядят пауэрлифтеры. Они действительно имеют внушительные объемы.
- Развить показатели силы мышц спины, груди, рук и ног, поскольку три основных упражнения этой силовой дисциплины направлены именно на это.
Некоторые выбирают дисциплину для повышения самодисциплины. Обусловлено это тем, что пауэрлифтинг требует систематических тренировок.
Кому не рекомендуется заниматься пауэрлифтингом?
Силовой дисциплиной можно заниматься независимо от пола и возраста. Однако, учитывая травмоопасность и высокие нагрузки, необходимо для начала проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей, страдающих от следующих недугов:
- проблемы с сердцем
- заболевания сосудов
- грыжа и протрузии
- глазные заболевания
Медицинское обследование покажет, стоит ли вам заниматься пауэрлифтингом. Не стоит игнорировать рекомендации специалиста. Некоторые заболевания и состояния могут ухудшиться при работе с высокой нагрузкой.
С чего стоит начинать заниматься пауэрлифтингом?
Спортивная дисциплина базируется на трех упражнениях, в которых каждый пауэрлифтер стремится поднять максимально возможный вес. Это не все, что нужно знать о силовом тренинге. Если вы твердо решили добавить в свой тренировочный план пауэрлифтинг с чего начать тренировки? Прежде всего, необходимо определиться, будете ли вы заниматься классическим троеборьем либо с экипировкой.
Первый вариант предполагает выполнение силового тренинга в наколенниках, трико, гетрах, поясе и специальной обуви для тяги и для приседа. Вторая разновидность подразумевает то, что пауэрлифтер облачается в определенную экипировку для выполнения того или иного упражнения. Присед делают в специальном комбинезоне, надетом на майку, а колени и пояс обматывают жесткими бинтами. Тягу выполняют в майке с комбинезоном, поясе и бинтами на колени (последнее необязательно). Жим делают в напульсниках, трико, поясе и специальной жимовой майке.
Более эффективным считается экипировочный. Ношение специальной одежды позволяет поднимать штангу гораздо большего веса. Экипировка стягивает и оказывает давление на мышцы и кожу. Таким образом, разница между рабочим весом может достигать от 50 до 70 кг. Однако начинать с этой вариации не рекомендуется. К специальной одежде необходимо привыкать. Новичкам рекомендуется классическое троеборье, позволяющее освоить технику и привыкнуть к работе с тяжелой штангой.
Когда вы освоите, как правильно заниматься пауэрлифтингом, можно начинать носить экипировку. Пока же техника не доведена до автоматизма, лучше сосредоточиться на классике.
Как подготовиться к выполнению упражнений?
Без помощи опытного тренера заниматься пауэрлифтингом даже на любительском уровне очень сложно. Если ваша цель — стать профессионалом, заниматься необходимо только со специалистом. Тренер поможет в постановке правильной техники, даст полезные рекомендации с учетом вашей индивидуальной анатомии и так далее. Неплохо будет записаться в секцию.
Никогда не приступайте к занятиям без хорошей разминки. Любой силовой тренинг становится травмоопасным, если хорошо не разогреться. Выполняйте приседы и отжимания с собственным весом, растяжку, вращение в суставах, а также прыжки. Это позволит аккумулировать все силы и подойти к основному тренингу подготовленным.
Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга?
Оптимально сначала делать приседания, потом жим лежа, а завершать становой тягой. Минимальный рабочий вес составляет 10 кг. Актуально как для мужчин, так и для женщин. Гнаться за большим отягощением не рекомендуется. Все будет зависеть от конечных целей и тренировочного плана, но первое время лучше сконцентрироваться на технике.
Важно! При выполнении упражнений с тяжелой штангой. Подстраховка обязательна. Профессионалов страхуют сразу несколько человек. Помощники стоят по бокам от стоек и готовы подхватить штангу в любой момент. При жиме еще один человек снимает снаряд. У любителей страхующих может быть меньше. Без помощника риск получения травмы многократно возрастает.
Приседания со штангой на спине
Выполнение:
- Когда штанга снята со стоек и находится на спине, отступите и примите исходное положение приседа.
- Установите гриф таким образом, чтобы он находился на шее. Руки находятся шире плеч.
- Выпрямите спину и сведите вместе лопатки.
- Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
- Поднимитесь, не изменяя положение.
Сохраняйте центр тяжести (давление) на пятках. Не переносите его на носки. Не допускайте прогиба в пояснице. Не сводите колени при возвращении в исходную позицию. Не пытайтесь опустить или запрокинуть голову.
Жим штанги лежа
Выполнение:
- Займите положение лежа на скамейке.
- Поставьте руки на гриф широким хватом.
- Снимите штангу, немного приподнимите и выведите таз ниже.
- Опустите плечи, сводя лопатки вместе, и таз на поверхность скамьи.
- Выжмите штангу.
Не отводите стопы далеко от таза. В идеале угол в коленном суставе не должен быть менее 90 градусов.
Тяга штанги
Упражнение бывает в двух вариациях:
- Классическая тяга. Возьмитесь за снаряд хватом на ширине плеч, а ноги поставьте уже рук. Отведите плечи и лопатки немного назад. Сначала на 20-30% движения вверх осуществляйте за счет квадрицепса и ягодиц, а затем уже начинайте двигаться спиной, полностью распрямляясь.
- Тяга сумо. Наиболее популярный вариант, поскольку дает более устойчивое положение ног. Ноги расставлены шире плеч. Чем выше вы ростом, тем шире должна быть стойка. Таз отводите назад. Спина ровная. Взгляд направлен вперед. Ступни не параллельны, а направлены под острым углом. Гриф около ступней. Опуститесь в присед и поднимите снаряд с узким хватом. Подъем осуществляется за счет ног. Руки поднимать при этом не нужно.
Не допускайте округления и прогиба в спине, а также рывков во время движения. Не допускайте того, чтобы голова шла вперед.
Какие упражнения включить в тренировки?
Помимо тяги, жима и приседаний со штангой, в план тренинга рекомендуется включать следующие упражнения:
- Отжимания (2х10) для укрепления грудных мышц, рук и плеч, а также улучшения осанки.
- Зашагивания на платформу (2х10) для дополнительной проработки ягодиц и улучшения координации.
- Ягодичный мост (2х15) для укрепления мышц.
В нашей статье мы ответили на вопрос, что такое пауэрлифтинг что это за вид спорта, какие упражнения в нем делаются. Это не означает, что пауэрлифтер делает исключительно их. Необходимо делать и другие движения, которые описаны выше. Они позволяют сделать ключевые мышцы сильнее и повысят эффективность основных упражнений.
Как часто стоит заниматься пауэрлифтингом?
Силовой тренинг ни в коем случае нельзя делать каждый день. Пауза между занятиями должна составлять минимум трое суток, то есть тренироваться вы должны раз в три дня.
При этом крайне рекомендуется чередовать тренинг. Одно занятие отводите под присед и становую, а в другое — жим со становой.
