При неправильном положении тела нарушаются многие функции и здоровье человека в целом. К сожалению, не все задумываются о том, почему так важно держать правильную осанку. Из нашей статьи вы узнаете лучшие упражнения для осанки, выполняемые в тренажерном зале и дома, а также несколько простых рекомендаций, позволяющих избежать искривления позвоночного отдела.
Что такое правильная осанка?
Правильная осанка — это не только визуальное восприятие положение тела, но и фактор, напрямую влияющий на здоровье человека. От нее зависит правильность дыхания, гуморальная регуляция и многие другие процессы, происходящие в организме. Если она неправильная, нагрузка, оказываемая на тело, распределяется неравномерно. Это приводит к снижению здоровья суставов.
При правильной осанке голова никогда не выдается вперед, колени смотрят вперед, а локти ровные и прямые. При этом плечи не подаются слишком высоко или низко и находятся на одном уровне по отношению друг к другу. Талия должна быть выражена равномерно с обеих сторон. Отсутствуют проблемы с балансом.
Какие проблемы возникают из-за плохой осанки?
Проблема осанки заботит многих людей в последнюю очередь, а искривление позвоночника обнаруживается тогда, когда оно уже начинает вызывать соответствующие негативные последствия:
- частые запоры и другие расстройства пищеварения
- остеохондроз
- проблемы с дыханием за счет сокращения объема легких
- повышенное давление
Также на фоне искривления позвонков нередко возникают проблемы со сном и даже депрессивные состояния.
Как улучшить осанку в спортивном зале
Занятия в тренажерном зале позволяют заниматься с тренажерами, которые недоступны в домашних условиях. Ниже представлены самые эффективные упражнения для правильной осанки и прокачки мышц, ответственных за вертикальное положение тела.
Вертикальная тяга в блоке
Выполнение:
- Сядьте в блочный тренажер. Рукояти должны располагаться ровно над плечами, а ноги быть зафиксированы упором.
- Возьмитесь за рукояти хватом немного шире уровня плеч. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Немного наклонитесь назад.
- Сведите и опустите лопатки вниз.
- Задержитесь немного в крайней точке и вернитесь в исходное положение.
Если локти при выполнении тяги уходят слишком далеко от области талии, значит, хват нужно немного сузить.
Гиперэкстензия
Выполнение:
- Отрегулируйте высоту скамьи под свой рост.
- Зафиксируйте переднюю часть бедра на подушках, а пятки — за валиками.
- Наклонитесь корпусом вниз, оставляя руки перед грудной клеткой.
- С вдохом поднимитесь корпусом наверх, одновременно сжимая ягодицы.
- С выдохом вернитесь в начальную позицию.
Амплитуда движения — полная.
Сведение рук в тренажере Пек-Дек
Выполнение:
- Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы кисти рук располагались немного ниже плеч и согните локти.
- Прижмитесь тазом, лопатками и затылком к спинке тренажера.
- С выдохом приведите плечи без соприкасания рукояток.
- С вдохом вернитесь в начальную позицию.
Все движения должны быть максимально плавными.
Простые упражнения для улучшения осанки в домашних условиях
Описанный ниже комплекс упражнений для коррекции осанки отличается простотой и легкостью, но при этом очень эффективен. Его выполнение не займет больше 5-10 минут.
Высокая планка
Отлично укрепляет мышечные группы корпуса, ответственные за баланс, равновесие и осанку.
Выполнение:
- станьте в положение классической планки, когда плечи находятся под плечевыми суставами
- вытяните тело в одну линии, одновременно напрягая мышцы ягодиц и втягивая живот
- смотрите исключительно перед собой
- не меняйте положение примерно 30 секунд
Если стоять в планке сложно, для начала упражнение можно делать с упором на локти.
Вращение грудного отдела
Одной из причин жесткости и болей в позвоночном отделе, согласно многочисленным исследованиям, является долгое сидение в статичном положении. Развивается грудной кифоз, то есть сутулость. Это делает крайне важным поддержание мобильности грудного отдела.
Выполнение:
- лягте на правый бок
- поместите согнутую в колене левую ногу на какую-нибудь возвышенность
- вытяните и соедините вместе руки перед телом
- поднимите левую руку вверх и поверните грудную клетку с корпусом
Старайтесь дотянуться поднятой левой рукой пола с левой стороны. Нельзя при этом помогать себе изменением положения бедер. Колено левой ноги не должно подниматься.
На каждую сторону сделайте не менее пяти повторов.
Поза голубя
Упражнение направлено на растягивание позвоночно-поясничных мышц, которая нередко укорачивается из-за преимущественно сидячего образа жизни.
Выполнение:
- встаньте на четвереньки и вынесите вперед одну ногу, согнутую в колене
- положите бедро вынесенной ноги на коврик так, чтобы она находилась между руками
- вытяните вторую ногу назад, приняв упор на пальцы
- разверните таз, чтобы косточки были направлены вперед
- вдохните и вытянитесь спиной вверх, расправьте плечи и смотрите на потолок
- наклонитесь вперед, положив живот на бедро, а лбом коснитесь коврика
- задержитесь в позе на полминуты и повторите на другую ногу
Движение очень эффективное, но сложное. Начинающим крайне рекомендуется пользоваться роликами или блоками, которые подкладывают под голову. Альтернативным вариантом станет сложенное одеяло.
Ягодичный мостик с поднятием лопаток
Упражнение отлично прокачивает и укрепляет мышцы спины и растягивает грудную клетку, открывая ее.
Выполнение:
- примите положение лежа, согните в коленном суставе ноги
- разведите руки по сторонам и согните в локтевом суставе, кисти смотрят в потолок
- сделайте ягодичный мостик, поднимая таз вверх, сжимая ягодичные мышцы
- опуститесь и поднимите грудь вверх, отрывая лопатки от коврика
В каждой позе задерживайтесь на пару секунд. Повторяйте упражнение 30 секунд.
Подъем рук с тягой на животе
Упражнение на укрепление мышц спины, ответственных за вертикальное положение.
Выполнение:
- примите положение лежа на животе
- выпрямите руки перед собой
- оторвите грудную клетку и постарайтесь поднять ее как можно выше
- согните руки в локтевом суставе и потяните их назад с усилием
- задержитесь в принятом положении на 30 секунд
- верните руки вперед и повторите
При тяге рук необходимо пытаться преодолевать сопротивление, как будто у вас в руках есть гантели или другой тяжелый предмет.
Как следить за осанкой дома и на работе?
Важно не только выполнять упражнения для осанки спины, но и заботиться о здоровье позвоночника на рабочем месте и дома:
- Выставляйте правильную высоту кресла. Локти должны лежать на столе, а не свисать или нависать над столешницей.
- Отдыхайте каждые 30-60 минут или делайте небольшую разминку. Последнее особенно актуально для людей, работающих за компьютером.
- Не носите длительное время обувь на плоской подошве или слишком высоком каблуке. На осанку негативно влияет ношение тяжелой сумки на одном плече.
- Подберите анатомический матрас подходящей жесткости, выбрать которую под индивидуальные особенности может помочь консультант или ортопед.
Без правильного обустройства рабочего и спального места сохранить хорошую осанку даже при регулярных занятиях спортом сложно.
