Недорогая и компактная гиря — это снаряд, тренировки с которым позволяют обрести красивое накачанное тело и укрепить здоровье. Существует множество базовых и других упражнений, позволяющих составить эффективную программу тренировок на все тело. Из нашей статьи вы узнаете не только о том, почему стоит заниматься с данным снарядом, но и сможете взять себе на вооружение комплекс тренировок с гирей, который охватывает абсолютно все основные мышечные группы.
Преимущества тренировок с гирей
Регулярная тренировка с гирей для мужчин — это отличный шанс прокачать не только силу, выносливость и мышцы, но и отличная профилактика развития многочисленных проблем со здоровьем.
Выполнение упражнений с недорогим и доступным снарядом дает целый спектр неоспоримых преимуществ:
- Повышение показателей силы и выносливости за счет постоянной работы с тяжелым отягощением.
- Прокачка всех ключевых мышечных групп, так как упражнения с гирей не относятся к изолирующим.
Снижение веса благодаря эффективному жиросжигающему эффекту. За 10 минут работы с гирей сжигается 150-200 калорий.
- Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также проблем с позвоночным отделом.
Еще одно неоспоримое преимущество — возможность заниматься со снарядом в домашних условиях. Снаряд не занимает много места при хранении, имеет доступную стоимость. Упражнения с гирей можно выполнять даже в условиях ограниченной жилой площади.
Важно! Помимо преимуществ, тренинг с гирей также имеет существенный недостаток — высокая травмоопасность. Обусловлено это смещением центра тяжести снаряда, поэтому предельно важно соблюдать правильную технику.
Комплекс основных упражнений с гирей для тренировки дома
Представленная домашняя тренировка с гирей отлично подойдет даже новичкам. Главное, помните, что занятия со снарядом требуют максимальной осторожности и соблюдения правильной техники. В противном случае высока вероятность получения травмы. Не гонитесь за большим рабочим весом. Сначала доведите технику до автоматизма.
Начинайте заниматься с гирей самого маленького веса — 8 кг. Только после того, как упражнения начнут даваться максимального легко, переходите к повышению отягощения до 16 кг. Полновесовые варианты от 24 до 32 кг рекомендованы исключительно для профессионалов и опытных атлетов.
Становая тяга с гирей
Самое основное и самое полезное для новичков упражнение. Оно прокачивает разгибатели спины, ягодицы, а также бицепс бедра. Его основная ценность — это возможность изучения базовых движений при работе с гирей и понимание правильного дыхания.
Выполнение:
- Примите положение стоя. Гирю поместите по центру. Упор полностью на пятки.
- На вдохе опуститесь, отводя бедра с корпусом назад, пока не коснетесь гири.
- Возьмите снаряд обеими руками и вернитесь в исходное положение. В крайней точке выдохните.
- Опуститесь уже с гирей и вновь поднимитесь.
Тяга гири к подбородку из приседа
Основной акцент приходится на дельты, но дополнительно также прорабатываются спина и ноги.
Выполнение:
- Исходное положение как в становой тяге.
- Опуститесь в присед, наклонив спину и согнув ноги в коленном суставе.
- Возьмитесь за гирю.
- Встаньте, поднимая снаряд до подбородка. Локте должны быть выше кистей, а колени и таз полностью выпрямлены.
- Присядьте и повторите.
Спина при наклоне не должна округляться.
Скручивания с гирей
Одно из самых сложных упражнений, представленных в комплексе. Оно противопоказано людям, которые страдают проблемами с позвоночником.
Выполнение:
- Примите положение сидя. Согнутые в коленях ногах перед собой. Спина прямая.
- Прижмите снаряд к корпусу сбоку и начните поворачиваться со снарядом в стороны.
Сохраняйте положение спины и ног в течение всего упражнения.
Гоблет приседания с гирей
Нагрузка направлена на поясницу, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры. Параллельно прорабатываются бицепс и плечи.
Выполнение:
- Возьмите и прижмите гирю к грудной клетке. Ноги расставьте на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Локти при этом не разводите.
- Опуститесь вниз, одновременно разводя бедра в стороны, и задержите принятое положение на несколько секунд.
- Встаньте из приседа, отталкиваясь от поверхности пола с помощью пяток.
Не допускайте прогиба в области спины. Двигайтесь максимально медленно.
Тяга гири в наклоне
Предназначена, в первую очередь, для прокачки спины. Параллельно в работу подключаются плечи, бицепс, абдоминальные мышцы.
Выполнение:
- Возьмите гирю одной рукой. Выставьте противоположную ногу вперед.
- Наклонитесь так, чтобы гиря была над выставленной ногой.
- Разместите вторую руку на стоящую впереди ногу.
- Поднимите гирю к грудной клетке без отведения локтя в сторону.
- Останьтесь в принятом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в начальное положение и повторите.
Движение отличается высокой сложностью и без должного уровня физической подготовки вызывает болезненные ощущения.
Махи гирей двумя руками
Еще одно базовое упражнение, включающее в работу все основные мышечные группы. Его обязательно нужно включать в комплекс с гирей.
Выполнение:
- Примите положение стоя. Колени слегка согните в коленном суставе. Таз отведите назад, но спина при этом должна оставаться прямой. Гиря находится перед вами.
- Возьмите снаряд и замахнитесь гирей назад. Поднимайте отягощение силой тазобедренных суставов.
- Сделайте рывок гирей вперед, подключая в работу ягодицы и тазобедренный сустав. В крайней точке снаряд должен находиться на уровне плеч.
- Верните снаряд в исходное положение и снова совершите замах.
Жим гири одной рукой
Классическое упражнение, главный акцент в котором делается на плечевой пояс.
Выполнение:
- Примите положение стоя.
- Возьмите снаряд в согнутую в локте руку так, чтобы он находился на уровне грудной клетки.
- Поднимите гирю вверх, расправляя руку, одновременно разворачивая ладонь тыльной стороной вперед.
- Опустите снаряд до начального положения и вновь поднимите.
Важно! Крайне не рекомендуется начинать заниматься с таким снарядом, как гиря, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Сначала проконсультируйтесь с врачом. Начинайте тренироваться только тогда, когда специалист разрешит это.
