Эффективность силового тренинга зависит от двух факторов — правильной техники и рабочего веса. Последний подбирается с учетом множества факторов и определяет то, насколько безопасным и результативным будет тренировка. Из нашей статьи вы узнаете, как определить рабочий вес в зависимости от целей, когда его увеличивать.
Что такое рабочий вес?
Рабочий вес (РВ) — максимальное отягощение, используемое спортсменом в одном подходе, не оказывающее влияния на технику. Не существует “золотого стандарта”. Выбор веса зависит от типа упражнения и количества повторов:
- 80% от 1ПМ при диапазоне от 3-6 повторов
- до 70% от 1ПМ при диапазоне от 8-12 повторов
Под 1ПМ (одноповторный максимум) подразумевается вес, с которым упражнение делается до отказа в один повтор.
Если говорить про тренировки, то он подбирается таким, чтобы последний повтор выполнялся до полного либо почти отказа, когда целевая мышечная группа буквально отключается. Иными словами, сделать движение еще хотя бы один раз без соблюдения техники невозможно.
РВ для различных упражнений отличается. Для изолирующих движений он один, а для многосоставных совершенно другой. Таким образом, не получится просто рассчитать рабочий вес один раз и использовать его постоянно на тренировках. Кроме того, РВ также периодически необходимо увеличивать.
Почему важно правильно подбирать рабочий вес?
Тренировки с отягощением направлены на прокачку и проработку определенных мышечных групп. Правильная нагрузка без ущерба для техники позволяет сделать выполнение максимально эффективным.
Правильный рабочий вес обеспечивает три важнейших критерия тренинга:
- Эффективность. Степень развития показателей силы, выносливости или объема в зависимости от преследуемых целей. Комплекс упражнений для каждого результата отличается, а, значит, и РВ разнится.
- Безопасность. Если слишком малый рабочий вес снижает эффективность, то чрезмерно большой, наоборот, грозит серьезными травмами. Особенно важно уметь правильно подбирать РВ новичкам. Никогда не поддавайтесь соблазну формировать и пытаться сразу же поднимать тяжелые гантели, гири, штанги.
- Техника выполнения. Недостаточный РВ не позволит создавать нужное напряжение в целевых мышечных группах. Чрезмерный приведет к невозможности делать движения без читинга (грязные повторы).
Все приходит со временем. Вы будете увеличивать рабочий вес, но постепенно, когда последний повтор в подходе начнет даваться легко, то есть без отказа.
Как определить свой рабочий вес?
При определении РВ необходимо учитывать:
- натренированность
- выносливость
- силу
Новички, опытные и профессиональные спортсмены в одних и тех же упражнениях берут различное отягощение. Обусловлено это разницей в показателях силы, выносливости и натренированности.
Мышцы при регулярной нагрузке адаптируются к РВ и перестают прогрессировать. Таким образом, например, жим штанги новичок будет делать с гораздо большим весом, нежели более опытный атлет.
Уровень физической подготовки
Новички в последнюю очередь должны забиться о том, чтобы определить рабочий вес в зале. Сначала нужно уделить максимум внимания правильной технике. Осваивается она с минимальным отягощением.
В идеале оттачивают технику с пустым грифом либо минимальным отягощением. Только через некоторое время, когда показатели силы и выносливости возрастут, а правильное выполнение упражнений будет доведено до автоматизма, приступают к тренингу уже с реальной нагрузкой.
Следующим этапом становится увеличение РВ. Если этого не делать, наступит “тренировочное плато”, когда прогресс просто останавливается.
Цели тренировки
РВ подбирается в зависимости от того, какая задача поставлена на тренинге:
- Повышение показателя силы — 80-100% от 1ПМ при 1-5 повторах в подходе.
- Набор мышечной массы — 60-70% от 1ПМ при 2-6 повторах в подходе.
- Поддержание мышечного тонуса — 50-70% от 1ПМ при 10-15 повторах в подходе.
- “Сушка”, жиросжигание и рельеф — легкие и средние гантели либо штанга в пределах 50-70% от 1ПМ при 10-20 повторах в подходе.
Также учитывается и тип тренинга:
- Базовый выполняется с большим весом, нежели изолированные упражнения, поскольку он гораздо проще и направлен на проработку сразу нескольких мышечных групп.
- Низкоинтенсивный, наоборот, требует малый РВ в районе от 20 до 30% от 1ПМ.
- Средней интенсивности позволяет уже выбирать больший РВ в пределах от 40 до 80% от 1 ПМ.
Методы подбора рабочего веса
Чтобы правильно подобрать РВ, необходимо сначала определиться с числом повторов в каждом подходе. На каждое движение должно уходить от 25 до 30 секунд. Таким образом, рост мышц и напряжение мускулатуры больше, нежели количество израсходованной энергии.
Начните с 12 повторов и веса в 70-80% от 1ПМ. Если нет отказа и можно спокойно сделать еще не менее 4 повторов, добавляют вес. Когда ситуация обратная, наоборот, нагрузку снижают. Это общий принцип для большинства базовых упражнений и среднеинтенсивного тренинга.
Расчет рабочего веса по формуле
Существует специальная формула рабочего веса, которая не отличается сложностью. 1ПМ умножают на рекомендованный коэффициент:
- 70х0,6=42 кг для тяжелого тренинга (60%)
- 70х0,7=49 кг для тренировки средней интенсивности (70%)
- 70х0,8=56 кг для увеличения показателей силы.
Иными словами, выполняйте один пробный повтор с максимальным весом, а затем вычисляйте РВ в зависимости от того, каких целей вы желаете добиться.
Также существует немало специальных калькуляторов и приложений, которые позволяют подобрать оптимальный РВ. Это не означает, что необходимо слепо руководствоваться подобными вычислениями. Всегда необходимо прислушиваться к собственным ощущениям, уменьшать или увеличивать вес, если последний подход дается слишком легко либо, наоборот, не дается без читинга.
Как часто необходимо менять рабочие веса?
Чтобы избежать наступления “тренировочного плата”, периодически увеличивают РВ. О необходимости повышения свидетельствует снижение эффективности упражнения, то есть в последнем подходе уже не наступает отказа.
Никаких конкретных сроков нет. Все сугубо индивидуально. Одни повышают вес раз в две недели, а другие, наоборот, раз в месяц. Не стоит гнаться за повышение РВ. Есть риск начать делать “грязные повторы” (читинг). Всегда ориентируйтесь на себя и на достигаемой цели.
Полезные советы по подбору рабочего веса
Неправильно подобранный рабочий вес сводит к нулю эффективность тренировки и даже может привести к серьезным травмам.
О правильном выборе РВ свидетельствуют следующие признаки:
- Упражнение выполняется в правильной технике без каких-либо затруднений.
- Получается сделать необходимое количество повторов в одном подходе.
- В последнем повторе подхода ощущается отказ целевой мышечной группы, которая прорабатывается в движении.
При увеличении рабочего веса также должны быть соблюдены все эти три критерия. Не пытайтесь сэкономить время. Лучше потратьте время на подбор РВ. Это окупится высокой результативностью и достижением поставленной цели.
Начинающим атлетам крайне рекомендуется завести тренировочный дневник и записывать туда результаты и ощущения при выполнении упражнений с тем или иным отягощением. Также он позволит отслеживать возможность наступления “тренировочного плата” и предотвратить его.
Распространенные ошибки и меры предосторожности
Многие новички и даже опытные спортсмены нередко допускают следующие ошибки:
- Гонятся за высокой нагрузкой, считая, что это повысит результативность и эффективность. Это не так. Подобный подходит не сулит ничего, кроме травм, перетренированности и снижения показателей.
- Стараются быстрее увеличивать вес, что приводит к “грязным повторам”, когда целевые мышцы не прорабатываются, а техника нарушается.
Подобрать рабочий вес в зале может помочь тренер или кто-нибудь из старших товарищей. Не стесняйтесь обращаться за помощью. РВ наравне с техникой играет первостепенную роль в безопасности и эффективности тренинга.
Ничего сложно в том, как подобрать рабочий, нет. Формула расчета довольно проста. Рекомендации тоже. Главное, подбирать его согласно целям и никогда не забывать о правильной технике.
