Как заниматься с гирей: Комплекс тренировок в домашних условиях

Недорогая и компактная гиря — это снаряд, тренировки с которым позволяют обрести красивое накачанное тело и укрепить здоровье. Существует множество базовых и других упражнений, позволяющих составить эффективную программу тренировок на все тело. Из нашей статьи вы узнаете не только о том, почему стоит заниматься с данным снарядом, но и сможете взять себе на вооружение комплекс тренировок с гирей, который охватывает абсолютно все основные мышечные группы.

Преимущества тренировок с гирей

Регулярная тренировка с гирей для мужчин — это отличный шанс прокачать не только силу, выносливость и мышцы, но и отличная профилактика развития многочисленных проблем со здоровьем.

Выполнение упражнений с недорогим и доступным снарядом дает целый спектр неоспоримых преимуществ:

• Повышение показателей силы и выносливости за счет постоянной работы с тяжелым отягощением.
• Прокачка всех ключевых мышечных групп, так как упражнения с гирей не относятся к изолирующим.

Снижение веса благодаря эффективному жиросжигающему эффекту. За 10 минут работы с гирей сжигается 150-200 калорий.

• Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также проблем с позвоночным отделом.

Еще одно неоспоримое преимущество — возможность заниматься со снарядом в домашних условиях. Снаряд не занимает много места при хранении, имеет доступную стоимость. Упражнения с гирей можно выполнять даже в условиях ограниченной жилой площади.

Важно! Помимо преимуществ, тренинг с гирей также имеет существенный недостаток — высокая травмоопасность. Обусловлено это смещением центра тяжести снаряда, поэтому предельно важно соблюдать правильную технику.

Комплекс основных упражнений с гирей для тренировки дома

Представленная домашняя тренировка с гирей отлично подойдет даже новичкам. Главное, помните, что занятия со снарядом требуют максимальной осторожности и соблюдения правильной техники. В противном случае высока вероятность получения травмы. Не гонитесь за большим рабочим весом. Сначала доведите технику до автоматизма.

Начинайте заниматься с гирей самого маленького веса — 8 кг. Только после того, как упражнения начнут даваться максимального легко, переходите к повышению отягощения до 16 кг. Полновесовые варианты от 24 до 32 кг рекомендованы исключительно для профессионалов и опытных атлетов.

Становая тяга с гирей

Самое основное и самое полезное для новичков упражнение. Оно прокачивает разгибатели спины, ягодицы, а также бицепс бедра. Его основная ценность — это возможность изучения базовых движений при работе с гирей и понимание правильного дыхания.

Выполнение:

1. Примите положение стоя. Гирю поместите по центру. Упор полностью на пятки.
2. На вдохе опуститесь, отводя бедра с корпусом назад, пока не коснетесь гири.
3. Возьмите снаряд обеими руками и вернитесь в исходное положение. В крайней точке выдохните.
4. Опуститесь уже с гирей и вновь поднимитесь.

Тяга гири к подбородку из приседа

Основной акцент приходится на дельты, но дополнительно также прорабатываются спина и ноги.

Выполнение:

1. Исходное положение как в становой тяге.
2. Опуститесь в присед, наклонив спину и согнув ноги в коленном суставе.
3. Возьмитесь за гирю.
4. Встаньте, поднимая снаряд до подбородка. Локте должны быть выше кистей, а колени и таз полностью выпрямлены.
5. Присядьте и повторите.

Спина при наклоне не должна округляться.

Скручивания с гирей

Одно из самых сложных упражнений, представленных в комплексе. Оно противопоказано людям, которые страдают проблемами с позвоночником.

Выполнение:

1. Примите положение сидя. Согнутые в коленях ногах перед собой. Спина прямая.
2. Прижмите снаряд к корпусу сбоку и начните поворачиваться со снарядом в стороны.

Сохраняйте положение спины и ног в течение всего упражнения.

Гоблет приседания с гирей

Нагрузка направлена на поясницу, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры. Параллельно прорабатываются бицепс и плечи.

Выполнение:

1. Возьмите и прижмите гирю к грудной клетке. Ноги расставьте на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Локти при этом не разводите.
2. Опуститесь вниз, одновременно разводя бедра в стороны, и задержите принятое положение на несколько секунд.
3. Встаньте из приседа, отталкиваясь от поверхности пола с помощью пяток.

Не допускайте прогиба в области спины. Двигайтесь максимально медленно.

Тяга гири в наклоне

Предназначена, в первую очередь, для прокачки спины. Параллельно в работу подключаются плечи, бицепс, абдоминальные мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гирю одной рукой. Выставьте противоположную ногу вперед.
2. Наклонитесь так, чтобы гиря была над выставленной ногой.
3. Разместите вторую руку на стоящую впереди ногу.
4. Поднимите гирю к грудной клетке без отведения локтя в сторону.
5. Останьтесь в принятом положении на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение и повторите.

Движение отличается высокой сложностью и без должного уровня физической подготовки вызывает болезненные ощущения.

Махи гирей двумя руками

Еще одно базовое упражнение, включающее в работу все основные мышечные группы. Его обязательно нужно включать в комплекс с гирей.

Выполнение:

1. Примите положение стоя. Колени слегка согните в коленном суставе. Таз отведите назад, но спина при этом должна оставаться прямой. Гиря находится перед вами.
2. Возьмите снаряд и замахнитесь гирей назад. Поднимайте отягощение силой тазобедренных суставов.
3. Сделайте рывок гирей вперед, подключая в работу ягодицы и тазобедренный сустав. В крайней точке снаряд должен находиться на уровне плеч.
4. Верните снаряд в исходное положение и снова совершите замах.

Жим гири одной рукой

Классическое упражнение, главный акцент в котором делается на плечевой пояс.

Выполнение:

1. Примите положение стоя.
2. Возьмите снаряд в согнутую в локте руку так, чтобы он находился на уровне грудной клетки.
3. Поднимите гирю вверх, расправляя руку, одновременно разворачивая ладонь тыльной стороной вперед.
4. Опустите снаряд до начального положения и вновь поднимите.

Важно! Крайне не рекомендуется начинать заниматься с таким снарядом, как гиря, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Сначала проконсультируйтесь с врачом. Начинайте тренироваться только тогда, когда специалист разрешит это.