Выполнение силовых упражнений с собственным весом и отягощением становится затруднительным без сильных и гибких запястий. Обусловлено это ограниченной амплитудой и болевыми ощущениями из-за высокой нагрузки. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать запястье и повысить свои спортивные показатели, а также избавиться от болевых ощущений туннельного синдрома даже тем, кто не стремится достигнуть высоких результатов в спортзале.
Почему важно укреплять запястья?
Большинство единоборств, кроссфит, гимнастика и многие другие виды спорта требуют развития не только хорошей гибкости, но и укрепления запястий. Без этого невозможно выполнять упражнения с правильным хватом и соблюдать амплитуду движения, от узкой до расширенной.
Благодаря регулярной прокачке вы получаете следующие неоспоримые преимущества:
- повышается сила хвата при работе с отягощением, что также снижает риск получения травм
- отсутствие болевых ощущений при выполнении отжиманий, гимнастических элементов, асаны и планки
- нормализация уровня внутрисуставной жидкости, ответственной за подвижность и гибкость в суставах
- увеличивается подвижность как самого запястья, так и пальцев
- снижается риск возникновения спазмов в руках, что особенно важно при работе с отягощением
- снижается риск развития туннельного синдрома
Крепкие запястья нужны не только спортсменам. В повседневной жизни они помогают избежать болевых ощущений при длительной работе за компьютером и выполнении другой рутинной работе, требующей поворота кисти под разным углом.
Итак, как укрепить запястья? Необходимо выполнять упражнения, включающие в работу лучевой и локтевой сгибатели, а также ладонную длинную мышцу. Все они ответственны за сгибание и разгибание запястья. Никакой большой физической подготовки комплекс не требует, а из спортивного инвентаря потребуется бодибар и гантели.
Разминка для запястий
Чтобы хорошо прокачать запястье, необходимо выполнить полноценный комплекс упражнений и никогда не пренебрегать разминкой. Она необходима для разогрева и подготовки к предстоящим нагрузкам.
Встаньте в положение стоя, вытяните руки перед собой и без паузы начните выполнять следующие упражнения:
- сгибание и вращение запястий
- растяжка со сложенными ладонями перед собой (старайтесь опускать их максимально низко за счет запястий, а затем поднимайте вверх)
- вращение с пальцами в замке
- сжатие пальцев, делая хватательные движения
- растяжка запястий за счет ладоней (поворачивайте ладонь тыльной и внутренней частью наружу, при этом надавливая на пальцы второй рукой)
- растяжка большого пальца (согните одну руку и пальцами второй руки надавливайте на большой палец)
- вращение палки (возьмите и сожмите в руке палку, а затем начните вращать запястье, придерживая его второй рукой)
Сделайте каждое движение не менее десяти раз. Не делайте никаких пауз между ними. Одно движение переходит в другое. Как только разминка закончена, переходите к основной части комплекса.
Силовые упражнения на укрепление мышц запястий
Силовые упражнения для запястий рук выполняются как с отягощением, так и без. Для новичков крайне рекомендуется выбирать небольшой рабочий вес. Со временем его можно увеличивать.
Подъем с запястий на кулаки
Выполнение:
- примите положение сидя
- руки тыльной стороной перед собой, пальцами друг к другу
- поднимитесь с запястий на кулаки
Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
Если эта вариация дается легко, то выполняйте подъемы уже из упора лежа. Главное, не пытайтесь делать этого сразу. Все движения упражнения для запястья должны идти комфортно и без болезненных ощущений.
Тяга гантели пальцами
Выполнение:
- положите руку на твердую поверхность так, чтобы запястье было на весу, а ладони смотрели вверх
- возьмите пальцами гантель и начинайте поднимать и опускать снаряд в исходное положение
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов. Постепенно увеличивайте рабочий вес.
Подъем бодибара обратным хватом
Выполнение:
- встаньте прямо
- возьмите бодибар в руки обратным хватом
- согните руки в локте под прямым углом
- раскройте ладони, чтобы снаряд был на согнутых пальцах
- поднимите бодибар усилием запястья
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.
Бодибар — это снаряд для фитнеса, представляющий собой стержень. В продаже представлены бодибары различного веса.
Подъем бодибара прямым хватом
Выполнение:
- встаньте прямо, сведя ноги вместе
- возьмите бодибар в обе руки прямым хватом
- согните руки до прямого угла
- поднимайте и опускайте запястья
Повторите 4 подхода по 8-10 раз.
Удержание гантелей для прокачки запястий
Выполнение:
- встаньте прямо
- возьмите по гантели за верхнюю часть снаряда в каждую руку
- стойте так столько, сколько сможете
Начинается с 30 секунд. Рабочий вес берите привычный для себя и не очень тяжелый.
Вращение рук с гантелями
Выполнение:
- встаньте прямо (ноги вместе)
- возьмите в каждую руку по гантели
- согните локти под прямым углом
- поворачивайте руки пальцами вверх и обратно
Повторите 3-4 подхода по 8-10 раз.
Почему важно делать растяжку запястий?
Запястья должны быть не только крепкими, но и гибкими. Без достаточной подвижности ограничивается амплитуда движений. Это негативно отражается как в спорте, так и в повседневной жизни. Большинство даже обычных движений нередко приводят к болезненным ощущениям, а выполнение упражнений становится некомфортным из-за невозможности поворачивать или удерживать кисти рук под нужным углом.
Растяжка запястий необходима для:
- улучшения кровообращения
- профилактики синдрома запястного канала
- повышения амплитуды движения
- устранения болезненных ощущений
- улучшения силы хвата
Отсутствие застойных процессов в канале запястья (твердого узла, через который проходит средний нерв и сухожилия) позволяет снять ограниченность амплитуды движений при выполнении упражнений и избежать болезненных ощущений и травм.
Ниже представлены два очень простых упражнения для запястья, которые рекомендовано выполнять в конце комплекса. Они позволяют закрепить достигнутый результат.
Растяжка на полу
Выполнение:
- сядьте на пол
- поставьте руки на пол перед собой, ладонями к себе
- наклонитесь корпусом назад так, чтобы угол в запястье увеличился
- оставайтесь в принятом положении от 3 до 5 секунд
Повторите от 5 до 10 раз. Старайтесь не делать резких движений. Двигайтесь плавно.
Растяжка со сжиманием кулаков
Выполнение:
- сядьте на пол
- поставьте руки тыльной стороной на пол перед собой
- начинайте тянуть пальцы рук так, чтобы сжать кулак
Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом. Старайтесь переносить часть веса на руки.
