Чтобы добиться успеха в велосипедном спорте, необходимо преодолеть дистанцию быстрее всех. Прийти к финишу самым первым можно лишь тогда, когда при развитии быстрой скорости затрачивается минимальное количество энергии. Иначе есть риск выбиться из сил и отстать даже при явном лидерстве. Добиться этого позволяет исключительно правильно поставленная техника педалирования, улучшить которую призваны специальные упражнения.
Правила педалирования
Правильная техника педалирования базируется на четырех ключевых моментах:
- Равномерное распределение прилагаемых усилий. Хорошего велосипедиста отличает то, что он умеет оказывать давление на всю площадь педали, а не только на отдельные зоны.
- Экономия силы за счет правильного выбора оптимальной передачи, когда крутящий момент (каденс) не требует высоких энергозатрат.
- Правильно поставленная техника педалирования стоя, поскольку именно она нередко приводит к необходимости беречь силы.
- Правильность дыхания и расслабленное положение при подъеме в горку. Это очень важно для умения концентрироваться на дороге, дыхании и каденсе.
Вращение педалей
Spinning — это отработанное до автоматизма педалирование, когда велосипедист прикладывает одинаковую силу (давление) по всей площади педали, а не только в крайних точках. Техника позволяет равномерно распределять нагрузку на все задействованные мышечные группы и обеспечивает круговой каденс. Это позволяет преодолевать большие расстояния с минимальными энергозатратами.
Достичь этого на байке с обычными платформами невозможно. Необходимо пересаживаться на туклипсы либо контактные педали. Лучше всего тренировать каждую ногу по отдельности. Главное, обращайте внимание на то, чтобы прикладываемая сила была всегда одинакова. Это займет время, но результат того стоит.
Подбор оптимального каденса
Оптимальный каденс варьируется от 60 до 90 оборотов в минуты в интервале. Если работать в более медленном режиме, вам гарантировано быстрое уставание и, как следствие, неизбежное падение скорости. Всегда старайтесь сохранять крутящий момент при максимальных оборотах.
Выставляйте максимальную скорость, если сопротивление низкое, и наоборот. Это дает возможность экономить силы на некоторых труднопроходимых участках. Частое и быстрое вращение педалей также поможет снизить риск получения травм. Чем меньше каденс, тем больше нагрузки на колени.
Чтобы подсчитать количество оборотов, используют велокомпьютер. Если таковой отсутствует, считайте вручную (обороты в минуты).
Минимизация педалирования стоя
Крайне важно уметь вовремя подниматься с сиденья. Делайте это исключительно при подъемах под горку или тогда, когда обгоняете соперника. Педалирование стоя отнимает очень много сил и должно использоваться при крайней необходимости. Во многих моментах крайне рекомендуется переходить на более низкую скорость с ускорением каденса.
Полностью избежать управления велосипедом стоя не получится. Главное, избегайте педалирования при низком скоростном режиме. Повышение скорости в данном случае лишь вымотает вас и не даст никакого преимущества в преодолении дистанции.
Стоять в седле нужно максимально низко, а также тянуть руль к себе. Кроме того, не забывайте о выключении повышенной скорости.
Чередование позиций
Долговременная езда в одном положении приводит к усталости мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо их чередовать. Давайте ногам, коленям и спине отдыхать. Например, при подъеме под горку, перейдите в положении стоя, что позволит разгрузить мышцы спины. Меняйте позиции, чтобы мышцы отдыхали.
Упражнения для развития техники педаляжа
Все упражнения выполняются в ватбайке, роллерном станке и любой разновидности станка с сопротивлением. Сначала хорошенько разомнитесь не менее получаса. В заключении обязательно делайте заминку от 15 до 20 минут. Интервалы в каждом движении должны варьироваться от 30 секунд до 5 минут.
Педаляж одной ногой
Упражнение направлено на развитие плавности при педалировании. Навык заключается в правильном распределении нагрузки. Добившись этого, вы сможете экономить силы. Пока работают одни мышцы при педалировании, другие отдыхают и так по очереди.
Выполнение:
- Выставьте сопротивление станка на легкое.
- Начинайте педалировать одной ногой, а вторую оставляйте свободной. Ее можно поместить, например, на стул либо тумбу рядом.
Придерживайтесь средней частоты педалирования. В данном упражнении мощность и частота сердечных сокращений не имеют никакого значения. Особое внимание уделяйте прикладыванию одинаковых усилий в каждой точке педаляжа.
Высокая частота
Упражнение предназначено для развития способности поддерживать высокую частоту вращения. Она складывается из произведения мощности, прикладываемой при педалировании, на скорость, с которой вы крутите педали.
Выполнение:
- Выставьте сопротивление на станке самым легким. Уклон лучше не использовать.
- Крутите педали с максимально возможной частотой вращения.
- Педалируйте по схеме 1:1-2:1 в течение 10-30 минут.
Прикладывайте одинаковые усилия в каждой точке. Особое внимание уделяйте подтягиванию. Если вы прыгаете в седле, значит, слишком быстро вращаете педали. Снизьте частоту вращения.
Только подтягивание
Упражнение направлено на то, чтобы научиться правильно распределять усилия на мышцы нижних конечностей, а также эффективно подтягивать педали.
Выполнение:
- Выставьте легкое сопротивление. Частота педалирования — выше среднего.
- Сначала разгоняйтесь, а затем переходите на фазу подтягивания педалей, которая осуществляется по инерции без приложения усилий на педаль.
- Выполняйте упражнение по схеме 1:1-3:1 (работа:отдых) в течение 10-30 минут.
Не нужно гнаться за увеличением частоты сердечных сокращений. Главное, подтягивайтесь до ощущения напряжения в задней мышечной группе. Если чередовать короткие интервалы с продолжительными, получится отличная импульсная тренировка.
Педаляж стоя
Упражнение особенно полезно велосипедистам, которые ездят по горам, а также на ускорениях и разгонах. Оно отлично прокачивает ягодицы и передние группы мышц.
Выполнение:
- Выставьте тяжелое сопротивление. Передачу выберите потяжелее. Для усложнения, можете дополнительно выставить уклон вверх.
- Поднимитесь над сидением и вращайте педали стоя. Переносите вес с одной ноги на другую.
- Выполняйте упражнение по схеме 1:1-3:1 (работа:отдых) в течение 10-30 минут.
Цель — научиться оказывать давление на педали исключительно за счет собственной массы тела. Упражнение подходит для импульсной тренировки при условии коротких интервалов разгона с чередованием продолжительных интервалов, в которых педаляж осуществляется за счет активной фазы подтягивания. При ускорении частота сердечных сокращений будет значительно возрастать.
Педаляж с руками за спиной
Упражнение призвано повысить эффективность педалирования. Оно отлично нагружает ноги, повышает силовые показатели и выносливость мышц нижних конечностей.
Выполнение:
- Выставьте высокую передачу. Если упражнение делается в станке, то можете дополнить движение уклоном вверх.
- Откиньтесь назад, держа спину прямой.
- Уберите руки за спину.
- Начните педалировать по схеме 1:1-3:1 (работа:отдых). Общая продолжительность упражнения от 10 минут до получаса.
Усилия в каждой точке должны быть одинаковыми. Интервалы выполняют до ощущения в мышцах жжения, а затем беритесь за руль, выполняя обычное педалирование.
Правильная техника педалирования на велосипеде — залог успеха и достижения высоких результатов. Достигается она путем упорных тренировок и четкого контроля за своими движениями, умением смены позиций и работе в экономном режиме.
