Косые мышцы живота нередко обделяют вниманием, а потом удивляются, почему даже при регулярных тренировках не получается добиться появления кубиков. Именно они придают прессу тот самый рельеф. Кроме того, они ответственны за многие другие важные функции. Их тренировка позволяет избежать множества проблем со здоровьем поясничного отдела. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать косые мышцы пресса и обрести рельеф.
Физиология боковых мышц пресса
Чтобы прокачать боковой пресс и грамотно составлять программу тренировки, необходимо понимать анатомию косых мышц. Знание пригодится для правильной расстановки акцентов и собственно выполнения упражнений.
Различают внутренние и наружные косые мышцы. Первые располагаются по бокам от поперечной, а вторые — от прямой мышцы. Они расположены перпендикулярно друг к другу и в совокупности координируют положение тела человека в вертикальной плоскости, а также при наклонах.
Внешние ответственны за поворот корпуса в противоположную сторону, то есть, они задействованы тогда, когда левым боком поворачиваются направо и наоборот. Они ответственны за положение тазобедренного сустава.
Внутренние располагаются ниже внешних. Они задействованы при повороте корпуса в ту же сторону, то есть тогда, когда левым боком поворачиваются налево и наоборот.
Четкое понимание механизмов их задействования позволяет без особых сложностей подобрать правильные упражнения на косые мышцы живота и акцентировать внимание на нужных движениях.
Основная роль косых мышц живота
Хорошо развитые косые мышцы важны не только для профессиональных спортсменов, но и любого человека, желающего оставаться здоровым. Поддержание их в тонусе оказывает следующий положительный эффект:
- Уменьшает болевые ощущения в поясничном отделе. В одном из исследований, проводимом английскими учеными, было выявлено, что причиной болей в пояснице является слабый кор, а в особенности плохо развитые косые мышцы. Тренировки помогают облегчить даже хроническую боль.
- Улучшает осанку. Решается проблема как слишком отведенного назад, так и вперед, таза. Происходит это из-за компенсации слишком развитых мышц живота и ягодиц за счет сгибателей бедра. Это приводит к формированию прогиба в пояснице.
- Нормализует баланс. Частые падения в гололед и не только — следствие недостаточно развитого косового брюшного пресса. Человеку, который их не развивает, с возрастом становится все сложнее удержаться на ногах. Отсюда и частые падения в более преклонном возрасте.
Регулярно выполняя упражнения на косые мышцы живота для женщин, представительницы прекрасного пола снижают риски развития растяжения прямых мышц (дистаза). Также они помогают мужчинам в борьбе с этим недугом. От диастаза преимущественно страдают женщины, особенно после родов, но он может развиться и у мужчин.
Самые эффективные упражнения для прокачки косых мышц пресса
Делать упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин необходимо не только по перечисленным выше причинам. Они должны стать неотъемлемой частью программы каждого, кто мечтает стать обладателем заветных кубиков на прессе.
Скручивания стоя
Дополнительно подключает к работе брюшной пресс. Для выполнения используют различные типы отягощения, от гантели до блина.
Выполнение:
- Держа снаряд в руках на уровне грудной клетке, слегка сгибают в колене ноги и напрягают пресс, вытягивают перед собой руки. Локти при этом естественно прогибаются.
- Медленно разворачивают туловище под углом 90 градусов поочередно в каждую сторону.
Нельзя опускать руки. Взгляд направлен вперед.
Отжимания с разворотом туловища
Отличное упражнение на проработку внутренних косых мышц.
Выполнение:
- Из классической планки, прижав стопы плотно друг к другу, делают отжимание.
- Возвращаются в начальное положение и поворачивают тело вправо до боковой планки. Правую руку тянут вверх.
- Повторите на вторую сторону.
Рекомендовано делать не менее 10 раз.
Выходы из положения лежа
Дополнительно задействует и прямые мышцы живота.
Выполнение:
- Принимают положение лежа. Упор на стопы согнутых в колене ног. Руки вытянуты за головой.
- Поднимаются вверх, стараясь полностью оторвать от пола лопатки и поясницу.
- Стараются сесть так, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол.
Повторяют упражнение от 12 до 15 раз.
Упражнение “Часики” лежа
Дополнительно в работу включаются мышцы спины, груди и плеч.
Выполнение:
- Ложатся на спину. Руки аналогично часовым стрелкам разводят в стороны. Ладони должны лежать на полу.
- Сначала поднимают ноги вверх до прямого угла, а потом поочередно опускают в стороны. Стараются коснуться пола.
- Если упражнение дается с трудом, его можно выполнять с согнутыми в коленном суставе ногами.
Следят за тем, чтобы пресс оставался напряженным в течение всего упражнения.
Динамическая боковая планка
Выполнение:
- Из положения боковой планки сгибают верхнюю руку в локтевом суставе и заводят за голову.
- Опускают таз так, чтобы он касался поверхности пола.
Движения должны быть медленными. В течение всего упражнения тело остается прямым без заваливания вперед или назад.
Что делать для рельефности косых мышц живота?
Если ваша цель — обрести рельеф, недостаточно просто знать, как прокачать боковой пресс. Необходимо полностью пересмотреть свое питание. Рельеф проявляется только тогда, когда уменьшается жировая прослойка, скрывающая кубики. Одного только выполнения упражнений никогда не будет достаточно.
Как ускорить процесс прокачки косых мышц пресса?
Чтобы не только усилить косые мышцы, но и добиться появления заветных кубиков в кратчайшие сроки, достаточно придерживаться трех простых рекомендаций:
- Правильно питайтесь. Недостаточно просто исключить из рациона вредные продукты питания и фаст-фуд. Чтобы жировая прослойка ушла, необходимо соблюдать пропорции белка, жира, углеводов. Необходимо употреблять качественный протеин, сложные углеводы и правильные жиры.
- Тренируйтесь. Сушка мышц подразумевает регулярные физические нагрузки. Включайте в тренировки анаэробные упражнения, например, бег или плавание. Также крайне рекомендуется делать упражнения с фитболом и на неустойчивых платформах.
- Следите за правильностью дыхания. Кислород способствует сжиганию жировой прослойки. На начальных этапах обязательно включайте в тренировочный план различные дыхательные практики. Также необходимо правильно дышать при выполнении упражнений.
Добиться результата можно только при комплексном подходе. Выполнение одних упражнений при неправильном питании и неумении контролировать дыхание недостаточно. Эффект при таком подходе будет минимальным.
