Чтобы стать пластичнее и сильнее, необязательно тратить много времени на выполнение тренинга на растяжку. Достаточно научиться делать такое упражнение, как мостик. Ему достаточно уделять в день не более десяти минут, а результат превзойдет все ожидания. Из нашей статьи вы узнаете, как делать мостик в упрощенной, классической или усложненной вариации.
Чем полезно упражнение мостик?
Известное всем с уроков физкультуры упражнение есть и в йоге. Его главное достоинство — это развитие высокой гибкости. Оно активно практикуется в спортивных танцах и гимнастике и очень недооценено людьми, не занимающимися этими спортивными дисциплинами.
Упражнение будет полезно абсолютно каждому. Особенно для тех людей, кто долгое время проводит в положении сидя. Упражнение абсолютно противоположно тому положению, которое занимает человек при нахождении в статичном положении на стуле или кресле.
Его регулярное выполнение приводит к укреплению разгибателей спины, приводящих и ягодичных мышц, а также грудную клетку, плечи и брюшной пресс. Все они важны в поддержании хорошей осанки и укреплении корпуса. Если вам приходится сидеть в течение дня не менее 7-8 часов.
Кому нельзя становиться в мостик?
Задаваясь вопросом, как научиться делать мостик стоя, необходимо знать, что упражнение подойдет не каждому. Его нельзя делать при:
- расстройстве желудочно-кишечного тракта;
- туннельном синдроме запястья;
- сильных головных болях;
- повышенном и пониженном давлении;
- заболеваниях сердца;
- травмах позвоночного отдела.
Некоторые противопоказания относятся к временным, то есть плохому самочувствию, а другие к постоянным.
Как научиться становиться в мостик?
Даже людям с хорошим уровнем физической подготовки, ранее не делавшим мостик, крайне сложно сразу же принять нужную позу. Все дело в гибкости. Она может быть недостаточной, и, если попытаться сразу же выполнить упражнение, высока вероятность получения серьезной травмы.
Встать в мостик гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы подготовиться к нему, следует начать с выполнения приводящих упражнений и укрепить мышцы, которые задействованы при движении. Ниже приведен комплекс таких движений. Каждую рекомендуется выполнять не менее 30 секунд. Особое внимание уделяется дыханию. Позы необходимо удерживать примерно от 8 до 10 дыхательных циклов.
Когда они начинают даваться легко, можно делать упрощенный, а уже затем полноценный мостик. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и заминкой. Сделать мостик с холодными мышцами сложно и травмоопасно. Заминка же позволяет закрепить результат и избавиться от болезненных ощущений после занятия.
Поза кобры
Получила свое название со сходством того положения, которое принимает змея перед нападением. Из положения лежа на спине, упритесь ладонями в пол на уровне грудной клетки, ноги соедините вместе. Плавно поднимитесь вверх, отрывая от пола грудную клетку и стараясь максимально растянуться в позвоночном отделе. Плечевой пояс и лопатки уставляются вниз, а вы выгибаетесь вверх настолько, насколько возможно. Ноги от пола при этом не отрываются.
Поза собаки мордой вверх
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Разница заключается в том, что вместе с грудью поднимают и таз. Таким образом, амплитуда движения повышается еще больше. Вес при этом должен распределяться максимально равномерно.
Поза лука
Получила свое название за сходство с луком. В роли натянутой тетивы выступают ноги, лодыжки которых обхвачены заведенными за спину руками. Исходное положение не отличается от предыдущих поз. Старайтесь поднять бедра и грудную клетку максимально вверх, напрягая при этом ягодицы. 
Поза четырехногого стола
В конечном положении тело напоминает собой стол, когда корпус держится на ладонях выпрямленных рук и стопах согнутых в коленях ног. Чтобы принять исходное положение, садятся. Ноги согнуты. Руки позади. Медленно выталкивайте тело вверх, стараясь добиться того, чтобы поза была похожа на стол. Пальцы рук должны смотреть на стопы.
Поза обратного наклонного упора
Сядьте с вытянутыми перед собой ногами. Руки за спиной. Оторвитесь тазом от пола и вытяните тело в одну прямую линию, откинувшись головой назад. Если будет ощущаться давление в поясничном отделе, значит, пока рано выполнять это упражнение и лучше ограничиться предыдущей позой.
Как разминаться перед мостиком?
Перед тем, как делать упражнение мостик, обязательно сделайте хорошую разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.
Наклон вбок
Стоя прямо, поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. Подтянитесь и наклоните корпус в сторону. Через 3-5 дыхательных циклов повторите на вторую сторону.
Поза кобры
Выполните описанное выше упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Главное, следите за правильностью своего дыхания.
Скрученный наклон головы к колену
Примите положение сидя и выпрямите перед собой ноги. Не допускайте прогиба в спине. Согните одну ногу в коленном суставе и опустите бедро этой ноги, подтянув стопу к паховой области. Повернитесь корпусом в сторону согнутой ноги и поднимите руки, наклонившись к противоположной ноге. Старайтесь максимально растянуть боковые мышцы.
Возьмитесь рукой противоположной стопы и поставьте рядом с коленом локоть. Другой рукой тянитесь к пальцам выпрямленной ноги. Максимально подавайте грудную клетку вперед. Смотрите в потолок. Оставайтесь в принятой позе несколько дыхательных циклов и повторяйте на другую сторону.
Поза лука
Выполняется в течение 30-60 секунд. Главное, старайтесь поднимать ноги максимально высоко.
Как выполнять упрощенный вариант мостика?
Когда мы только учимся делать мостик, на помощь приходят специальные блоки для йоги. Они позволяют выполнять облегченную версию упражнения, постепенно расширяя амплитуду движения. Если нет блоков, подойдет свернутое одеяло.
Мостик со спиной на блоках
Примите положение лежа. Пару блоков поместите под лопатки, а еще один положите под голову. Опускайте таз до тех пор, пока не начнете слушать растяжение грудной клетки. Согнутые в локтевом суставе руки ставят ладонями у головы. Старайтесь поднять таз максимально вверх. Постепенно увеличивайте диапазон движения, пока руки не будут полностью выпрямлены.
Мостик с руками на блоках
Пару блоков наклонно размещают у стены. На руки одевают петлю из ремня или эластичной ленты. Старайтесь поднимать таз до максимально возможного положения. Голова упирается в коврик, а ладони — на блоки. Старайтесь максимально тянуться грудью и животом вверх. Постепенно старайтесь полностью выпрямлять руки
Как правильно выполнять упражнение мостик?
Никогда не пытайтесь сразу сделать это упражнение без должной подготовки. Начните с приводящих упражнений, а уже потом переходите непосредственно к его полноценному исполнению.
Итак, как правильно делать мостик пошагово:
- Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленном суставе. Упритесь в поверхность пола стопами. Пятки поставьте на максимально возможную близость к тазу.
- Руки согните в локтевом суставе и расположите ладонь с каждой стороны головы. Предплечья должны быть перпендикулярны к поверхности пола.
- Перенесите весь упор на стопы, сделайте глубокий выдох и оторвите таз. Не допускайте разведения коленей. Прижмитесь ладонями к поверхности пола и оторвите спину, полностью выпрямляя руки в локте. Смотрите при этом в пол.
Если трудно стать в мостик одним движением, разбейте упражнение на несколько этапов. Чтобы снизить нагрузку с нижнего поясничного отдела, немного заверните бедра внутрь.
Что делать после мостика?
Заключительным этапом обязательно снимают напряжение с мышц. Для этого достаточно сделать пару простых поз, удерживаемых от 30 до 60 секунд.
Поза собаки мордой вниз
Примите положение стоя на четвереньках. Пальцы ног при этом должны находиться на коврике. Расставьте руки как можно шире. Потянитесь тазом вверх. Спина, руки, шея должны образовывать одну линию.
Опустите пятки на поверхность пола, если вы можете держать спину прямой. В противном случае немного согните колени, а пятки оставьте на весу. Тянитесь сначала вверх, а потом назад тазом, стараясь максимально удлинить спину. Плечи разворачивают наружу и раскрывают лопатки.
Поза ребенка
Стоя на четвереньках, опуститесь тазом на пятки. Старайтесь коснуться лбом поверхности пола. Одновременно вытягивайте руки. Задержитесь в принятом положении.
Как усложнить упражнение мостик?
Если вы не просто освоили в полной мере, как делать мостик, но и спокойно стоите в принятом положении, можете переходить к усложнению упражнения.
Поставьте руки и ноги ближе
Из классической позы перенесите вес тела на нижние конечности. Макушкой при этом старайтесь коснуться пола. Далее, переместите ладони по сторонам от головы. Вернитесь в исходное положение.
Поднимите одну ногу
Поочередно поднимайте и сгибайте ногу в колене. Старайтесь тянуться ногой вверх. Задерживайтесь каждый раз в принятом положении на несколько секунд.
Встаньте на локти
Из классического мостика опуститесь на локти. Руки при этом выпрямлены от предплечья до локтя выпрямлены, а от локтя до ладоней лежат за головой. Ноги при этом выпрямляйте. Нагрузка в такой вариации полностью перемещается на руки.
Как встать в мостик из положения стоя?
Выполнение:
- Примите положение стоя у стены. Расстояние до горизонтальной поверхности должно быть не более 1-2 шагов. Руки подняты вверх.
- Прижмитесь к поверхности стены ладонями и начните шагать руками по стенке, пока не будет принято положение полноценного мостика.
- Повторяйте движение до тех пор, пока не начнет получаться настоящий мостик.
Не торопитесь самостоятельно принимать положение. Очень важно в первые разы иметь кого-то на подстраховке. Напарник должен стоять сбоку и поддерживать вас в мостике в области лопаток. Только тогда, когда обретете полную уверенность, можете делать упражнение самостоятельно.
Как часто и как долго делать мостик?
Никаких ограничений относительно регулярности выполнения упражнения нет. Его можно делать хоть ежедневно. На него уходит не более десяти минут, учитывая разминку и заминку. Само упражнение достаточно делать от трех до четырех раз, независимо от вариации. Для начала задерживайтесь в принятом положении 20 секунд, а затем доводите это время до 30 секунд.
