Тяжелая атлетика одновременно развивает показатель силы и мощность мышц. Дисциплина помогает поддерживать отличную форму в любом возрасте. Главное, знать ключевые особенности, на которые необходимо обращать внимание начинающему тяжелоатлету. В нашей статье мы расскажем о том, как начать заниматься тяжелой атлетикой новичкам.
С чего начать занятия тяжелой атлетикой?
Главный вопрос, который задают себе новички, где можно заняться тяжелой атлетикой без должного уровня подготовки. Тренироваться можно дома или в тренажерном зале.
Для домашних тренировок понадобится запастись гантелями и штангой с блинами различного веса, быть готовыми к тому, что исправлять допускаемые ошибки будет сложно. Повышается риск получения травмы при неправильном определении поднимаемого веса.
Тренажерный зал — наилучший выбор. Здесь есть все необходимое оборудование, позволяющее прогрессировать. Лучше всего выбирать зал, в котором опытный инструктор составит план тренировок на основании уровня подготовки. Если личный тренер — не ваш вариант, обращайтесь за помощью как к инструктору, так и к опытным атлетам.
Выбор между домашними тренировками и тренажерным залом обусловлен тем, какие задачи ставят перед собой. Если хочется просто поддерживать себя в хорошей форме, заниматься можно самостоятельно. Во всех остальных случаях необходимо идти в тренажерку. Без качественно составленного плана тренировок добиться реального результата невозможно.
Организация тренировочного процесса в тяжелой атлетике
Место для тренировок, правильно составленный тренинг— это не единственное, что нужно для занятий тяжелой атлетикой. Ключевыми аспектами эффективных тренировок также являются:
- правильное питание, которое полностью отличается от привычного рациона
- режим дня, предполагающий строгое отведение времени под тренировки
- отдых, включающий в себя не только сон, но и чередование дней занятий и свободных от тренинга
Без сочетания ключевых факторов невозможно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Мускулы и рельеф начнут появляться только через несколько месяцев после начала тренировок. Первое время все занятия сосредоточены на подготовке к предстоящим нагрузкам.
Начальные тренировки по тяжелой атлетике сконцентрированы на проработке бицепса, трицепса, спины, груди, ног. Периодичность занятий — три раза в неделю. Основной акцент делается на базовых упражнениях — жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, подтягивания, отжимания на брусьях.
В программу занятий постепенно включают изолированные упражнения на проработку отдельных групп мышц. Немаловажное значение имеют движения, выполняемые на тренажерах. По этой причине крайне рекомендуется посещать тренажерный зал.
Сплит
Базовые упражнения в размеренном темпе выполняют первые два-три месяца и переходят к сплит-системе. Она заключается в тренировке определенной большой группы мышц (ноги, грудь, спина):
- понедельник — грудь и трицепсы;
- среда — спина и бицепсы;
- пятница — ноги и дельты.
Необязательно придерживаться данной последовательности. Главное, чтобы определенный день приходился на одну и ту же крупную мышечную группу. Это позволяет избежать перетренированности, поскольку мышцы хорошо отдыхают.
Тренинг строится по следующему принципу:
- 1 базовое упражнение — 4 сета
- 2 изолированных упражнения — 2 сета
- 3 изолированных упражнения — 2 сета
Рекомендованное число сетов указано для рабочих весов. Им обязательно должны предшествовать разминочные. Их количество колеблется от 3 до 6.
Сплит — универсальная система. Она подходит как для набора мышечной массы, так и для увеличения показателей силы. Чтобы получить внушительные объемы, перерывы между сетами делают не более 1-2 минут. Для большей выносливости их увеличивают до 3-5 минут.
Питание начинающего тяжелоатлета
Основой питания тяжелоатлета является белок. Протеин является главным строительным материалом мышечных волокон. Также немаловажное значение имеют углеводы. Содержание жиров в суточном рационе минимизируют до 20%.
Стандартный рацион для тренировок тяжелоатлетов неприемлем. Необходимо полностью пересмотреть и изменить весь свой привычный режим:
- Дробное питание. Придется забыть о трехразовом питании. В сутки необходимо есть от 5 до 6 раз. Причина многократного приема пищи заключается в том, что таким образом достигается улучшенное усвоение питательных веществ.
- Меньше пищи по вечерам. Нагрузка на пищеварительный тракт в вечернее время должна быть минимальной. Исключением является богатый белком небольшой перекус перед непосредственным отходом ко сну.
- Протеиновые добавки. Получить все необходимое количество белковых соединений только из пищи невозможно.
- Белки + углеводы перед тренировкой. До занятий необходимо употреблять пищу, богатую этими нутриентами. Не допускается кушать продукты, содержащие жиры. Под словами «перед занятием» подразумевается 2 часа. Количество белков должно составлять 20 г, а углеводов — 40- 60 г.
Крайне рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы с креатином и аминокислотными соединениями.
Если говорить о точных цифрах, то соотношение белка, углеводов и жиров должно составлять 20:60:20. Главное, уделить внимание качеству жиров. Они должны быть растительного происхождения. Особое внимание следует уделить Омега-3. Из углеводов акцент делается на кашах, овощах, фруктах, макаронах.
Ошибки начинающих тяжелоатлетов
К самым распространенным ошибкам тяжелоатлетов относятся:
- Недостаточное восстановление. Чтобы мышцы восстанавливались после нагрузок, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Особенно это важно для тех, кто желает обрести рельефную и объемную мускулатуру.
- Пренебрежение разминкой. Если мышцы, суставы и связки хорошенько не подготовить к предстоящим нагрузкам, это приводит к повышенному риску получения травмы.
- Неправильные веса. Нельзя сразу брать максимальные веса. Во-первых, это чревато риском получения травмы. Во-вторых, замедляет прогресс. Чтобы проверить рабочие веса, необходимо выполнить до отказа 10 повторов упражнений. Если последний подход практически нереально сделать, значит, именно с таким весом нужно заниматься.
Немаловажное значение необходимо уделять правильной технике выполнения упражнений.
Программа тренировок по тяжелой атлетике
Периодичность занятий — важнейший вопрос при организации тренировочного процесса. Оптимальный предполагает чередование дней нагрузки с «отдыхом». Занимаются в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг и выходные уделяют время общей физической подготовке. Новичкам можно пренебречь данной рекомендацией в течение 1-1,5 месяцев. В дальнейшем под отдыхом подразумеваются иные нагрузки, то есть более легкие.
Под общей физической подготовкой подразумевается весь спектр упражнений, включая командные игры, на выносливость, силу и так далее. Их особенностью является отсутствие нагрузки в виде штанги и гантелей. Таким образом, не возникает перетренированности, мышцы успевает отдохнуть, но возрастают общие показатели силы с выносливостью.
Программа тренировок по тяжелой атлетике может быть следующей:
Тренировка 1
- Тяга толчковая с остановками, с грифом у колен и бедер. (3 вариации, выполняемые как отдельные упражнения).
- Подъемы штанги на грудь в полуприседе с положением грифа в висе у колен либо бедер.
- Разгибание плеч со штангой из-за головы.
- Подъемы штанги на грудь.
- Приседы со штангой на плечах.
- Жимы.
Тренировка 2
- Подъемы штанги.
- Швунг из-за головы.
- Рывки в полуприседе с грифом в висе у коленей и бедер.
- Разгибания плеч со штангой из–за головы.
- Наклоны со штангой на плечах в положении сидя на скамье.
- Рывок с полуприседом.
- Приседания в уступающем режиме со штангой на груди.
- Жим из положения лежа.
Тренировка 3
Повторяет тренировку 1
В последующие 1-1,5 недели в каждый день могут добавляться новые элементы. Главное, понимать, что все рывки должны делаться только тогда, когда спина достаточно подготовлена. Для этого выполняют специальные укрепляющие упражнения. Таковых множество. Если спина еще слаба, приступать к рывкам со штангой не рекомендуется.
Количество повторов регулируется уровнем подготовки и самочувствием. В среднем на каждое упражнение приходится 2-3 сета с 6-10 повторами. Если последний раз невозможно выполнить, значит, необходимо снизить веса. Не стоит гнаться за большим количеством повторений. Техника всегда важнее. Лучше меньше рывков, жимов и подъемов, нежели их неверное исполнение.
Ответ на вопрос, как заниматься тяжелой атлетикой, обусловлен тем, какие цели перед собой ставит человек. Для стремящихся стать профессионалами описанные выше рекомендации подойдут лишь на начальных этапах. Весь дальнейший процесс уже будет контролироваться профессиональным тренером. Остальным наши рекомендации и советы помогут начать заниматься и прогрессировать.
