Как правильно заниматься скандинавской ходьбой: советы и рекомендации

Скандинавскую ходьбу изначально использовали для обучения лыжников в летний период времени как запатентованную систему, которую изобрел лыжник Юхе Мието. Люди и раньше преодолевали различные препятствия во время ходьбы с помощью палки, в полноценный спорт эта активность превратилась сравнительно недавно. В нашей статье мы расскажем о том, что такое скандинавская ходьба, где можно заниматься “прогулкой” с палками.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой?

Неотъемлемый атрибут спортивной дисциплины — специальные палки. Без специального инвентаря освоить скандинавскую ходьбу невозможно. Не стоит пытаться самостоятельно сделать это оборудование. Не подходят и привычные лыжные палки.

Следующим шагом в освоении спортивной дисциплины является решение вопроса относительно того, где занимаются скандинавской ходьбой. Первые тренировки начинают с плоской поверхности на свежем воздухе. Подойдет парк и другая местность, где нет автомобильного трафика и ничто не помешает. С четвертого-пятого занятия начинают подниматься по холмистой местности.

Что такое скандинавская ходьба?

Под скандинавской ходьбой понимается пешая прогулка с использованием специальных палок. Незнание основ дисциплины нередко приводит к скептическому отношению к такого рода фитнесу и считается, что она подходит исключительно для людей пожилого возраста. Серьезная ошибка, приводящая к игнорированию столь полезного телу и здоровью вида спорта.

В отличие от бега или обычной пешей прогулки, скандинавская ходьба задействует те мышцы и суставы, которые остаются “обделенными” даже при езде на велосипеде. В работу вовлекаются спина, плечи, пресс и практически вся мышечная масса. Иными словами, от активности получают то, чего невозможно добиться простыми прогулками и пробежками.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы?

Первый и самый надежный путь научиться правильно ходить с палкой — записаться на курсы к опытному инструктору. К сожалению, такая возможность существует не в каждом населенном пункте, поэтому нередко приходится идти иным путем.

Первое, что нужно будет сделать, приобрести правильную экипировку, о которой будет рассказано в нашей статье. Второе, ознакомиться с техникой. Последним и самым важным шагом станут регулярные занятия. Вопреки ошибочному мнению многих, научиться скандинавской ходьбе довольно сложно и потребуется много терпения.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Правильная ходьба с палками базируется на трех аспектах

• контроль над движениями;
• контроль над скоростью;
• контроль над дыханием.

На каждые два-четыре шага делают вдох и на столько же шагов — выдох. Никакой спешки. Скорость постоянная, а каждое движение контролируемое. Если дыхание становится сбивчивым, это сигнал пересмотреть контроль за скоростью, дыханием и движением.

Для кого подойдет скандинавская ходьба?

Аналогично любой спортивной дисциплине физическая активность имеет свои показания. Итак, отвечая на вопрос, когда лучше заниматься скандинавской ходьбой, специалисты дают следующие рекомендации:

• После перенесения операции на опорно-двигательный аппарат в качестве реабилитации для возвращения физической формы и восстановления полноценной двигательной функции.
• Спортсменам, желающим поддерживать отличную форму. Скандинавская ходьба с палками дает возможность устроить отдых от остальных нагрузок. Чтобы разнообразить свой тренинг, достаточно включать активность раз в неделю.
• Людям, страдающим от лишнего веса. За 40-50 минут ходоки сжигают до 500 килокалорий. Уже через месяц занятий можно наблюдать значительное улучшение фигуры при условии правильного питания. Последнее справедливо абсолютно для любого вида спорта. Похудеть можно лишь при создании дефицита калорий.

Помимо перечисленных выше групп, которым скандинавская ходьба показана и рекомендована, она пойдет на пользу детям, взрослым и пожилым людям. Она оказывает положительный эффект на здоровье, укрепляет иммунную систему, способствует насыщению органов кислородом, разгоняет обмен веществ, исправляет осанку, снимает болевые ощущения в суставах и позвоночнике.

Техника скандинавской ходьбы

О скандинавской ходьбе нельзя однозначно сказать, что она очень сложная. Техника довольно простая, но требует соблюдения строгих правил. Преимущество заключается в том, что освоить правильные движения сможет даже неподготовленный человек независимо от возраста. Освоение техники сводится к синхронизации нижних и верхних конечностей, а также захвату и углу подъема палок. Еще одним важным моментом становится распределение нагрузки.

Техника заключается в следующем:

1. Кисть руки должна охватывать вокруг рукоять палки, которая выбрасывается перед телом для совершения движения.
2. Кисть руки раскрывается при отталкивании тела позади себя.
3. Тело располагается либо строго вертикально, либо немного наклоняется вперед.
4. Плечи всегда вращаются в противоположном направлении бедрам. Иными словами, правая рука и левая нога, и наоборот. Шаг большой, а темп максимально устойчивый.
5. Палки должны ставиться ниже центра тяжести тела, то есть между носком одной и пяткой другой ноги.
6. Перекатываются с пятки на носок, но не наоборот.

Если сложно понять, как правильно ходить, можно посмотреть видео-урок и потренироваться сначала перед зеркалом в домашних условиях, а затем уже приступать к полноценному тренингу на открытом воздухе.

Новички нередко допускают одни и те же ошибки:

• Двигаются не в противофазе, то есть выносят левую руку и левую ногу.
• Не осуществляют ротацию в плечевом суставе.
• Выносят палки за счет согнутых в локтевом суставе руках.
• Не перекатываются от пятки к носочку.
• Неправильно ставят и держат палки.

В некоторых источниках рекомендуют привязывать рукояти палок к кистям. Это не самое лучшее решение. Кисть должна раскрываться при отталкивании. Нарушать это базовое правило техники скандинавской ходьбы нельзя.

Показания и противопоказания при скандинавской ходьбе

Главное преимущество спортивной дисциплины — универсальность. Активность подходит абсолютно в любом возрасте и не требует хорошей физической формы или подготовки. Ходьбой с палками рекомендуется заниматься спортсменам, в период реабилитации после перенесения некоторых травм, а также с целью избежать ожирения.

Аналогично любому виду спорта есть люди, кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой. Спорт противопоказан при сердечных и вирусных болезнях, а также в периоды обострения недугов, связанных с внутренними органами. Противопоказанием являются обострения заболеваний внутренних органов. Консультация врача обязательна при сахарном диабете или плоскостопии.

От занятий необходимо отказываться при высокой температуре, травмах по типу растяжений, вывихов и переломов. В первом случае необходимо дождаться выздоровления, а во втором — окончания полной реабилитации.

Можно ли самостоятельно научиться скандинавской ходьбе?

Не в каждом населенном пункте можно найти опытного тренера или группу, в которой научат, как заниматься скандинавской ходьбой с палками. Если есть реальное желание, стать хорошим ходоком можно без посторонней помощи. Главное, приобрести правильную экипировку и изучить основы.

Отличным помощником станут различные видео и материалы с тематических сайтов. Чтобы не было скучно заниматься в одиночку, можно собрать группу энтузиастов. Это позволит делиться опытом друг с другом, а также не терять мотивацию.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Специальное снаряжение — обязательный элемент для занятий. Без него невозможно освоить технику и получить желаемый результат. К важнейшей атрибутике ходока относятся:

• Палки. Длина подбирается индивидуально и рассчитывается по формуле рост ходока помноженный на 0,66. Полученный результат округляется до числа, которое кратно 5.
• Перчатки. Необходимы абсолютно в любой сезон, включая летний. Без них невозможно хорошее сцепление с рукоятью палки. Аксессуар защищает нежную кожу от мозолей, влаги. Зимой перчатки не позволяют рукам замерзнуть.
• Обувь. Легкие и с хорошей вентиляцией летом и утепленные кроссовки зимой. В холодное время года можно выбирать ботинки для треккинга. Обязательны подошва с хорошим протекторным рисунком и гибкий верх.

Летом можно заниматься в легкой футболке, шортах или штанах. Зимой всегда следует надевать под низ термобелье, кофту из флиса и непродуваемую ветровку либо куртку. Одежда должна хорошо отводить влагу и продуваться. Размер подбирается таким, чтобы движения не были скованными.

В нашей статье мы рассмотрели то, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. Описанной техники вполне достаточно, чтобы освоить эту дисциплину, сделав ее неотъемлемой частью активного отдыха. Ходьба с палками не только поможет поддерживать себя в хорошей физической форме, но и благотворно отразится на здоровье.