Как правильно заниматься кардиотренировками: советы и рекомендации

Лучшим способом поддерживать себя в хорошей физической форме и минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний является кардиотренировка. Многие слышали о подобном типе физической активности, но не все имеют четкое представление о том, о чем именно идет речь. В нашей статье мы расскажем о том, что такое кардиотренировки, какую пользу они приносят, рассмотрим примеры полноценного кардио для выполнения в домашних условиях.

Почему кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему человека?

Здоровье кровеносной системы и сердечной мышцы напрямую зависит от степени насыщения крови кислородом. Когда случается инфаркт, значит, в один из отделов сердца перестает поступать кровь и кислород. Обескровленный участок в результате ишемии просто отмирает. В зависимости от площади поражения, различают крупноочаговый и мелкоочаговый инфаркт.

Наряду с основными сосудами, поступление обогащенной кислородом крови обеспечивают коллатерали. Они буквально спасают сердце от отмирания участков сердечной мышцы при инфаркте. Чем лучше развито коллатеральное кровообращение, тем ниже риски серьезных последствий после инфаркта.

Рассмотренный пример наглядно показывает, насколько важен обогащенный кислородом кровоток для работы сердечно-сосудистой системы. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, даже показаны умеренные физические нагрузки по индивидуальной программе.

Кардиотренировка основана на аэробных нагрузках, которые способствуют насыщению крови кислородом. Это положительно отражается на работе кровеносной системы, снижает риск закупорки сосудов, обширного инфаркта и негативных последствий такового.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка представляет собой физическую активность, заставляющую сердце работать учащенно, а в качестве энергии использовать гликоген и подкожные жировые отложения. Аэробные нагрузки оказывают всестороннее положительное воздействие:

• развивают работу дыхательной системы;
• повышают показатель выносливости;
•  помогают в борьбе с излишками жировых отложений;
• укрепляют кровеносные сосуды;
•  помогают сохранить подвижность суставов.

Необходимо сразу же обозначить, для чего нужны кардиотренировки. Кардио не подходит людям, желающим обрести накачанную мускулатуру. Оно помогает стать выносливее, здоровее, обрести заветную стройность, в буквальном смысле обрести второе дыхание.

Когда говорят о кардио тренировках, подразумевают аэробные нагрузки. Их суть заключается в непрерывном выполнении несложных с технической точки зрения упражнений с большим количеством повторов в течение как минимум получаса.

К видам кардиотренировки относятся:

• ходьба;
• бег;
• плавание;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой.

Большинство типов кардио нагрузок выполняются в тренажерном зале посредством специальных тренажеров, но существует немало упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях.

Частота и продолжительность кардиотренировки

Оптимальная продолжительность кардио составляет от 40 до 60 минут. Именно через полчаса начинается процесс жиросжигания. Чтобы похудеть или поддерживать себя в хорошей форме, не следует ограничиваться тридцатиминутным тренингом.

Исключением является совмещение кардио и силовой тренировки. Если сочетают оба типа нагрузки, продолжительность составляет 20-30 минут. В утренние часы натощак также крайне рекомендуется ограничиваться получасовым кардио.

Периодичность тренировок составляет от 2 до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно для похудения и поддержания отличной формы.

Упражнения кардиотренировки можно делать в любое удобное время, но оно будет оказывать влияние на выбор конкретной нагрузки и продолжительность тренинга:

• Утро лучше всего подходит для спортивной ходьбы, бега, кардиотренажеров. Завтракать перед активностью нельзя. В утренние часы натощак жиросжигающие процессы проходят гораздо интенсивнее, поэтому ограничиваются 20-30 минутами. В утренние часы крайне не рекомендуется заниматься с отягощениями.
• День подходит абсолютно любому типу кардио, но, в отличие от утра, главный акцент приходится не на похудение, а на укрепление сердечной мышцы. Продолжительность такой тренировки должна составлять 1 час. После занятия в течение 30-45 минут рекомендуется употреблять только белковую пищу, а сложные углеводы примерно через 2 часа.
• Вечер не отличается по своей сути от дневного занятия. Если не кушать за 1,5-2 часа до тренировки, она будет направлена на сжигание жира. Акцент должен делаться на белок и овощи.

Существует еще один распространенный вариант, как делать кардио тренировку, — утро и вечер, когда занимаются по 30 минут. Первую делают натощак, а вторую выполняют перед сном.

Лучшие упражнения кардиотренировки

Самые лучшие кардио упражнения можно условно разделить на две группы:

• Для домашних тренировок. К таким тренировкам относятся бег, прыжки на месте, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице, зашагивания на лавку.
• Для тренажерного зала. К подобным упражнениям относятся стандартные тренировки на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом тренажере, «гребле», толкание атлетических саней.

Не стоит забывать о том, что с каждым тренажером необходимо сначала научиться правильно обращаться, изучить все аспекты техники безопасности.

Кардиотренировка на эллиптическом тренажере

При посещении тренажерного зала крайне рекомендуется начинать заниматься на эллиптическом тренажере. Характерной особенностью такой активности является низкое воздействие на организм и минимальное напряжение для суставов.

Двадцатиминутный тренинг для новичков осуществляется по следующей схеме:

• 3 минуты на высоте 4 с сопротивлением 5-6;
• 2 минуты на сопротивлении 6-7 в рабочем темпе;
• 3 минуты с сопротивлением 5-6;
• 2 минуты с сопротивлением 6-7;
• 5 минут с сопротивлением 4-5.

Оставшееся время посвящают ходьбе на беговой дорожке.

Тренировка на беговой дорожке

Новичкам крайне рекомендуется начинать с получасовых тренингов, а затем уже переходить к интервальным занятиям.

Первые несколько недель занимаются по следующей схемой:

• Первую минуту двигаются со скоростью 2 км/ч, а во вторую увеличивают до 3 км/ч.
• Слегка поднимают беговое полотно и двигаются в таком темпе 10 минут, а затем повышают скорость до 4 км/ч минут 5.
• Повышают скорость до 6 км/ч и бегают еще 20 минут.
• Последние 5 минут скорость снижают до медленной ходьбы.

Через несколько недель переходят уже на интервальный тренинг, состоящий из 4 циклов, которые осуществляются следующим образом:

• 1 минута со скоростью 6 км/ч
•  4 минуты со скоростью 5 км/ч

После завершения циклов в течение 5 минут снижают скорость, переходя на неспешный бег. Постепенно можете начинать увеличивать продолжительность цикла до 10-15 минут.

Комплекс кардиотренировок дома

Без посещения тренажерного зала и отсутствия доступа к тренажерам всегда можно выполнять простые упражнения, повышающие частоту пульса:

• Прыжки Джека. Встают прямо. Руки по бокам. Подпрыгивают, расставляя ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой. Сводят ноги вместе, возвращаясь в исходную позицию.
• Приседания. Встают прямо. Ноги расставлены на ширине бедер. Колени согнуты, бедра отведены назад. Вес перенесен на пятки. Опускаются ниже до тех пор, пока не образуется параллель между бедрами и полом. Возвращаются в начальную позицию.
• Берпи. Встают прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Опускаются, дотягиваясь пола ногами. Делают шаг назад одной, а потом другой ногой. В обратном порядке шагают к рукам, которые поднимают над головой.
• Отжимания. Принимают классическую позу для отжимания. Опускают, касаясь грудью пола. Вновь поднимаются в исходное положение.

Сначала повторяют 2 раза с минутным перерывом, затем 3 раза и отдыхают уже 2 минуты, а затем еще 4 раза.

Разнообразить тренинг можно любым упражнением, описанным выше. Главное, следовать рекомендованной цикличности и придерживаться нужной продолжительности.

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

Любая физическая активность сопряжена с соблюдением определенных нюансов и правил, позволяющих избежать травм и повысить эффективность:

• Умеренность. Не стоит пытаться сразу переходить к сложным вариациям упражнения, например, прыгать на одной ноге со скакалкой или кататься на роликах, если это второй или третий раз в жизни. Даже самые простые движения позволяют достичь отличного результата. Со временем, конечно, уже можно будет переходить к более сложным упражнениям, но не сразу.
• Питание и питьевой режим. В сутки рекомендуется выпивать не менее 3 литров воды. Обязательно следует перейти на здоровое питание, отказавшись от полуфабрикатов, покупных соусов, фаст-фуда и так далее. Очень важно создать дефицит калорий в рамках своего веса. Никакого голодания, а замена вредных продуктов на полезные.
• Планирование. Крайне рекомендуется заранее планировать время занятий и обязательно придерживаться его. Лучше всего выполнять упражнения в одно и то же время, а не когда придется.

Не лишним будет обзавестись пульсометром. Это позволяет всегда следить за тем, чтобы нагрузка была максимально адекватной. Если частота начнет зашкаливать, значит, пришло время остановиться.

Сочетайте силовые и кардиотренировки

Совмещение двух типов тренировок возможно. Делается это для достижения сразу двух целей — похудения и придания мышцам рельефности. Существует два варианта сочетания:

• Полчаса кардио и полчаса силовых упражнений в один день. Отличный вариант, когда нет возможности заниматься ежедневно.
• Каждый тип тренинга в свой день. Например, понедельник, среда, пятница под кардио, а вторник и четверг — под силовые упражнения.

Новичкам проще будет даваться первый вариант, поскольку предполагает день перерыва и отдыха абсолютно от всех активностей. Неподготовленному человеку сложно выдержать одновременно и кардио, и силовую нагрузку.

Представленные в статье лучшие кардиотренировки подойдут абсолютно каждому желающему похудеть, поддерживать себя в хорошей форме, сохранить здоровье на долгие годы. Главной особенностью такой тренировки является простота, позволяющая приступить к выполнению упражнений даже тем, кто никогда раньше активно не занимался спортом. Единственным условием достижения прогресса является регулярность тренировок.