Отжимания от пола — это мощное и эффективное упражнение, прорабатывающее все крупные мышцы верхней части тела. Оно приносит пользу исключительно при правильном выполнении. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно и сколько раз отжиматься и других важных моментах.
Почему отжиматься полезно?
Самое доступное упражнение, которое под силу освоить абсолютно любому. Его выполнение не требует наличия спортивного инвентаря, посещения тренажерного зала.
По эффективности и полезности оно ничем не уступает многим движениям, выполняемым с помощью тренажеров, и оказывает многостороннее положительное воздействие на организм:
- Проработка практически всех крупных мышц тела. Отжимание от пола задействует бицепсы, трицепсы, мышцы Кора, дельтовидные передние и нижней части тела. Это обусловлено необходимостью поддержки и стабилизации при опускании и поднятии корпуса.
- Растяжка бицепсов и спины. Наряду с растягиванием волокон, повышается их гибкость. Это позволяет придать мышцам большую привлекательность и солидность, избежать получения многочисленных травм.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Задействование сразу нескольких крупных мышц вынуждает сердце работать еще усерднее, поэтому кровь быстрее обогащается кислородом.
- Улучшение осанки. Причина плохой осанки в большинстве случаев заключается в слаборазвитых мышцах Кора. Если знать, как правильно отжиматься от пола, улучшения сразу становятся заметны даже при преимущественно сидячем образе жизни.
- Профилактика остеопороза. Нагрузка, получаемая даже от классических отжиманий, позволяет многократно снизить вероятность развития болезней скелетной системы.
Упражнение имеет множество вариаций, поэтому позволяет прорабатывать самые различные группы мышц, а также чередовать их.
Разные варианты отжиманий от пола
Изучение правильной техники — первостепенная задача, которую должен ставить перед собой абсолютно каждый. Отжимания от пола приносят пользу лишь тогда, когда все движения подконтрольны, ощущается каждая прорабатываемая мышца.
Чтобы научиться этому, рекомендуется начать практиковать планку. Это одновременно простое и сложное движение трудно сделать неправильно, но оно дает возможность научиться поддерживать положение тела.
Одновременно с планкой следует перейти к отжиманиям. Представленные ниже вариации позволяют освоить основы техники с простого до самого сложного исполнения упражнения.
Отжимания от колен
Простейший вариант, идеально подходящий для новичков, позволяющий незаметно перейти к полноценным классическим отжиманиям.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Руки вытянуты. Колени на полу. Живот втянут.
- На вдохе опуститесь вниз.
- На выдохе оттолкните и поднимитесь как можно выше.
Пресс все время напряжен. Колени не отрываются от пола. Прочувствуйте напряжение каждым мускулом.
Классические отжимания
После освоения предыдущего упражнения переходят к традиционному варианту, являющемуся в свою очередь переходным к более сложным разновидностям.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Руки вытянуты перед собой. Пресс напряжен. Корпус и ноги максимально напряжены. Вес переносится равномерно.
- На вдохе опуститесь вниз. Голова должна оставаться в неизменном положении, а живот быть немного втянут.
- На выдохе вернитесь в начальное положение.
Вес собственного тела необходимо переносить вверх так, чтобы создавалось ощущения легкого толчка вверх.
Отжимания на кулаках
Идеально подходит для развития силы плечевого пояса, но подходит уже для более продвинутого уровня. По сути, практически все моменты для обычного варианта работают и здесь.
Обязательно используйте мягкий коврик или перчатки. Неподготовленные кулаки, поставленные на твердую поверхность, на следующее же утро будут болеть. Отказаться от коврика можно будет позднее.
Выполнение:
- Примите упор лежа. Опираться нужно на ударную поверхность кулака. Это указательный и средний пальцы. Некоторым такое положение неудобно. Можно задействовать еще и безымянный. Локти прижаты к корпусу.
- Выталкивайте тело в крайней точке как можно сильнее. Старайтесь полностью раскрыть спину. Это в значительной степени позволяет сделать плечи более широкими и выразительными.
Когда кулаки расположены параллельно, нагрузка приходится на трицепсы. Широкая постановка заставляет больше прорабатывать грудные мышцы. Разворот кистей наружу вовлекает в работу бицепсы.
Алмазные отжимания
Главным отличием от прочих вариаций является то, что ладони почти касаются друг друга и формируют треугольник. Это послужило причиной названия упражнения, поскольку они образуют фигуру наподобие алмаза. Следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны.
Отжимания одной рукой
Усложненная вариация, возможная к выполнению исключительно за счет расстановки ног шире обычного положения. Свободную руку можно размещать за спину или касаться противоположного плеча.
Важно! Если на первых этапах сложно удерживать равновесие. Стопами можно упираться в стену или другую твердую поверхность.
Каждое упражнение рекомендуется делать по 3-4 сета с 10-20 повторами. Если же в первое время не получается сделать более 5 отжиманий, ничего страшного. Главное, соблюдение техники. Повышение нагрузки придет со временем.
Сколько раз отжиматься?
Не существует минимума или максимума. У каждого абсолютно своя планка и стремления. Некоторые могут делать сотню и даже больше отжиманий, но подобное становится результатом долгих тренировок и высокой выносливости. Последняя, конечно, повышается при отжимании, но со временем.
Чтобы определить свой текущий максимум, необходимо выделить день и отжиматься до полного отказа, то есть до тех пор, пока станет невозможно сделать еще хотя бы один повтор. Главным условием является правильная техника. Отжимайтесь правильно. Полученное число является предельным числом отжиманий, которые вы можете сделать.
Увеличивать число повторов необходимо постепенно. С течением времени отжимания будут даваться легче. Это позволяет ориентироваться с тем, когда и сколько упражнений добавлять к текущему прогрессу. Количество же подходов ориентировочно варьируется от 3 до 10.
Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях?
Правильное дыхание повышает эффективность любого упражнения. Отжимания не являются исключением. Сначала этот процесс придется контролировать, но со временем вы перестанете задумываться о том, как правильно дышать, когда отжимаешься. Это будет происходить автоматически.
Правила дыхания при отжиманиях:
- На вдохе сгибают руки. Это обеспечивает правильную работу мускулатуры. Поступление кислорода способствует расширению грудной клетки и растяжению мышц.
- На выдохе выталкивайте тело вверх, распрямляя руки. Выход воздух и сопутствующее сокращение мышц брюшного и бокового пресса придают телу дополнительную жесткость, стабилизируют и напрягают мускулатуру.
Дышать носом, а не ртом. Именно нос является тем самым фильтром, задерживающим вредоносные организмы и субстанции. Если дышать ртом, дыхание собьется, воздух будет буквально «хвататься» неравными объемами. Результат — сильная отдышка и даже болезненные ощущения в области грудной клетки.
Ошибки при выполнении отжиманий
Нарушение техники упражнения приводит к снижению эффективности и неполучению описанных выше преимуществ, а в некоторых случаях даже к вреду. Недостаточно просто знать, как правильно начать отжиматься, необходимо учитывать то, какие распространенные ошибки совершаются при выполнении отжиманий:
- Неправильное положение рук. Расположенные слишком узко или широко они приводят к перенапряжению спины и плечевого пояса.
- Прогибы в спине. Зачастую ошибка характерна для новичков по причине слабо развитых мышц Кора, которые укрепляются при выполнении отжиманий.
- Шея отклоняется вниз или вверх. Голова всегда должна смотреть ровно вперед, а шея образовывать прямую линию с верхней частью тела.
- Пренебрежение разминкой. Плохо растянутые мышцы становятся причиной получения травмы и снижения эффективности отжиманий.
- Неправильное дыхание. Выше описано то, как правильно дышать. Освоение техники позволяет наполнять кровь кислородом, улучшать работу сердца и избежать мышечной усталости.
- Высокая скорость отжимания. Слишком быстрый темп приводит к потере контроля над телом. Необходимо чувствовать работу каждой мышечной группы.
Никогда не гонитесь за увеличением количества отжиманий. Сначала осваивайте технику, а уже потом работайте над увеличением числа повторов. Если без хорошей физической подготовки сразу же ставить высокие цели, это приведет к перетренированности.
Отжимания — это базовое упражнение, позволяющее повысить выносливость и силу мускулатуры, научиться контролировать положение своего тела. Главное, понимать, что оно является лишь частью силового тренинга. Чтобы стать обладателем по-настоящему пропорционально развитой фигуры, необходимо выполнять и другие упражнения.
