Как правильно заниматься бодибилдингом: советы и рекомендации?

Бодибилдинг — активный вид спорта, помогающий улучшить фигуру, придать объем мышцам и сбалансировать даже неидеальные пропорции тела. Культуризм считается одной из красивейших дисциплин, но занятия требуют правильного подхода. В нашей статье мы расскажем, как начать заниматься бодибилдингом, что нужно знать перед походом в тренажерный зал.

Зачем заниматься бодибилдингом?

Культуризм повышает выносливость и силу, омолаживает организм, укрепляет сердечную мышцу. Различные исследования подтверждают, что сердце человека, занимающегося бодибилдингом и другими силовыми тренировками, способно перекачивать до 42 л крови в минуту.

При регулярном выполнении упражнений с отягощением укрепляются и становятся более эластичными стенки кровеносных сосудов. Говоря о том, зачем нужен бодибилдинг, следует акцентировать особое внимание положительному влиянию на угасающие с возрастом периферийные капилляры. Занятия культуризмом способствуют открытию капилляров и улучшению циркуляции крови в организме.

Занятия бодибилдингом оказывают многосторонний положительный эффект:

• Избавляют от плохого настроения. Силовой тренинг стимулирует выработку эндорфинов (природного антидепрессанта), придает уверенность в себе за счет улучшения собственного тела и снятия зажатости. Бодибилдинг снижает вероятность развития депрессивных состояний.
• Сохраняют подвижность суставов. Регулярный силовой тренинг укрепляет костный скелет и снижает вероятность переломов.
• Усиливают выносливость и силу. Бодибилдерам, включая любителей, незнакомы чувства усталости и утомляемости. При пробуждении по утрам ощущается прилив бодрости.
• Улучшают форму тела. Культуризм направлен не только на наращивание мышечной массы и объемов, но и избавляет от жировой прослойки, нормализуя вес.
• Повышают иммунитет. Силовой тренинг разгоняет метаболизм, улучшает кровообращение и способствует усилению защитных функций организма в борьбе с бактериями и возбудителями различных болезней.

Важно! Чтобы культуризм приносил пользу, требуется соблюдать меру. Нельзя допускать перетренированности, нарушая чередование отдыха и занятий. Необходимо следовать всем рекомендациям касательно регулярности выполнения упражнений, питания, безопасности, правильного увеличения нагрузки.

В каком возрасте занимаются бодибилдингом?

В обществе повсеместно распространено заблуждение относительно того, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом. Большинство людей считают, что культуризм подходит исключительно взрослым сформировавшимся личностям. Это ошибочное мнение.

Развитие юных тяжелоатлетов, как показали исследования, не выявило никаких отрицательных воздействий на организм. Опорно-двигательный аппарат не страдает, а, наоборот, становится крепче, подстраиваясь под нагрузки. Умеренные занятия возможны уже с 8 лет, но исключительно под присмотром профессионального тренера и без стопроцентных нагрузок.

Специалисты рекомендуют начинать тренироваться с 14 лет. Возраст считается идеальным для подготовки организма к значительным нагрузкам. С 16-18 лет подготовленные атлеты уже могут наращивать веса до максимального показателя. С 19 лет уже нет никаких ограничений, начинают работать в полноценном режиме.

Важно! Бодибилдингом в юном возрасте необходимо заниматься исключительно под чутким руководством опытного тренера и динамического врачебного контроля.

Еще одно заблуждение относительно культуризма связано с тем, до какого возраста можно заниматься бодибилдингом. Силовые тренировки вопреки расхожему мнению полезны в возрасте от 50 лет и старше. Они стимулируют выброс тестостерона, снижающегося по достижению 40-45 лет. Главное, понимать, что время восстановления между тренировками увеличивается, а максимальные рабочие веса берутся несколько ниже.

Кому нельзя заниматься бодибилдингом?

Противопоказания для силовых тренировок с поднятием большого веса:

• Межпозвоночные грыжи не позволяют выполнять любую физическую активность, напрямую связанную с поднятием дополнительного отягощения.
• Повышенное внутричерепное давление, нагрузки при котором ухудшают кровоток, приводит к слабости и даже потере сознания.
• Простатит в острой форме требует корректировки занятия бодибилдингом с консультацией у лечащего врача и опытного профессионального тренера.
• Воспаления и заболевания суставов запрещают поднимать тяжести и сначала должны быть полностью излечены.
• Сколиоз требует постоянного мониторинга состояния здоровья и отказа от высоких нагрузок.
• Любые заболевания, ухудшающие усвоение белка, поскольку рацион культуриста преимущественно состоит из белковой пищи.

При остеохондрозе заниматься бодибилдингом допустимо, но после полноценного медицинского обследования и разрешения от специалиста. Аналогичная ситуация с легочными заболеваниями.

Люди с близорукостью также входят в число тех, кому нельзя заниматься бодибилдингом, поскольку чрезмерные нагрузки могут спровоцировать ухудшение зрения. Это касается не только культуризма, но и многих других видов спорта. Предварительная консультация со специалистом в случае проблем со зрением обязательна.

Как начать заниматься бодибилдингом?

Польза культуризма для здоровья и поддержания отличной физической формы проявляется исключительно при правильном подходе к тренировкам. Необходимо точно знать, что нужно, чтобы заниматься бодибилдингом. Помочь с этим призваны советы и рекомендации от специалистов.

Определите цель своих тренировок

Программа тренировок определяется причиной, по которой начинают заниматься бодибилдингом:

• повышение выносливости и силы для достижения больших успехов в других дисциплинах
• укрепление здоровья
• набор или, наоборот, снижение веса (жировой прослойки)
• формирование красивого и привлекательного тела

В соответствии с целью строится тренинг.

Поймите строение собственного тела

Достижение желаемого результата и корректировка программы силовых тренировок во многом зависит от типа телосложения:

• Эктоморфный. Характеризуется коротким телом, длинными ногами и руками. Грудная клетка и плечи довольно узкие. Минимум жировых отложений. Мышечные волокна тонкие и длинные.
• Мезоморфный. Характеризуется удлиненным телом и широкой грудной клеткой. Мышечные волокна довольно крепкие и прочные. Главное достоинство типа телосложения — высокая мышечная сила.
• Эндоморфный. Характеризуется широкими бедрами, большим количеством жировых отложений, мягкой мышечной структурой. У эндоморфов круглые лица и короткие шеи.

Незнание своего типа телосложения приводит к неправильному подходу к тренировкам и невозможности достичь поставленной цели. Эктоморф, если он занимается по программе для эндоморфа, может получить серьезную травму по причине чрезмерной нагрузки. Если эндоморф начнет тренироваться как мезоморф, он рискует постоянно сталкиваться с избыточным подкожным жиром.

Проконсультируйтесь с врачом о своем физическом состоянии

Бодибилдинг оказывает всестороннее положительное влияние на здоровье и физическое состояние человека. Аналогично любому виду спорта он имеет свои противопоказания, которые в некоторых случаях может выявить только обследование. Некоторые же проблемы со здоровьем позволяют заниматься культуризмом, но только в умеренных количествах и по специальным программам.

Измерьте свое тело

Чтобы мотивировать себя на тренинг и достижение желаемой цели, можно измерить обхват груди, талии, бицепсов и так далее. Это позволит отслеживать результаты и вносить корректировку в занятия или, наоборот, следовать текущему плану занятий.

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Многое зависит от генетической предрасположенности. У одних людей желаемые объемы и рельеф появляются гораздо быстрее, нежели у других. Максимально достигаемый результат также нередко ограничен. Это обязательно нужно учитывать.

Выберите тренажерный зал

Если никаких противопоказаний к бодибилдингу нет, цель занятий определена, наступает, пожалуй, самый ответственный этап. Конечно, заниматься можно и дома. В таком случае придется самостоятельно разрабатывать план тренировки, приобретать дополнительное оборудование для силовых упражнений. Недостатком является то, что мотивация от домашних занятий теряется гораздо быстрее, нежели в тренажерном зале.

Для занятий потребуется приобрести следующий минимальный инвентарь:

• скамья для жима штанги;
• штанга с блинами;
• набор гантелей;
• стойки;
• брусья;
• перекладины;
• наклонная и горизонтальная скамьи.

Чем обширнее инвентарь, тем лучше. Со временем потребуется повышать нагрузку и всегда лучше выбирать максимально качественный набор с вариативным набором весов.

В хорошем тренажерном зале есть абсолютно весь необходимый инвентарь, а еще и тренер, который поможет освоить как минимум базовые упражнения. Немаловажным фактором является и то, что заранее определенное время мотивирует на посещение занятий и превращается в настоящий ритуал.

Ходите на тренировки с другом

Хороший товарищ для совместных занятий — это отличный стимул для того, чтобы продолжать заниматься и не бросать тренировки. Не имеет никакого значения, будет ли друг профессионалом или начинающим бодибилдером. Занятия в паре позволяют дополнительно подстраховывать друг друга при поднятии большого веса.

Музыка в тренажерном зале повысит эффективность тренировок

Монотонные тренировки быстро наскучивают. Создайте нужную атмосферу вместе с правильным музыкальным сопровождением. Оптимальным вариантом станет мелодия, ритм которой составляет от 120 до 140 ударов в минуту.

Бодибилдинг укрепляет здоровье и тело, но лишь при правильном подходе к тренировкам и отсутствию противопоказаний. Приведенные советы и рекомендации помогут не только правильно начать заниматься культуризмом, но и прогрессировать в достижении поставленной цели. Заниматься дома или в тренажерном зале, это уже осознанный выбор каждого, зависящий от множества нюансов и возможностей.