Чтобы прокачать мышцы спины без максимальной осевой нагрузки, включите в свою тренировку гиперэкстензию. Изолированное движение отличается многообразием вариаций и универсальностью, позволяет укрепить большинство крупных мышц задней части корпуса. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно делать гиперэкстензию, какие основные его вариации существуют.
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия — изолированное движение на укрепление поясничного отдела, при котором дополнительно нагружаются ягодицы и задняя часть бедер. Выполняется оно с использованием специального тренажера, который позволяет фиксировать нижние конечности при горизонтальном расположении тела, чтобы человек мог наклоняться и подниматься, работая исключительно с подключением спины и задней части бедер.
При выполнении упражнения туловище опускают вниз до образования прямой линии или немного ниже, и затем поднимают до уровня пола или чуть выше, сохраняя спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Это упражнение эффективно для профилактики проблем с поясницей, укрепления мышечного корсета и улучшения осанки.
Эксперты советуют добавлять упражнение в программу тренировок, поскольку оно обладает следующими преимуществами:
- Избавляет от болевых ощущений в поясничном отделе.
- Отлично нагружает бедра и ягодицы.
- Укрепляет разгибатели спины, что позволяет избежать травм спины не только на тренировке, но и в повседневной/бытовой жизни.
- Повышает силовые показатели, что позволяет добиться большей результативности при выполнении упражнений в рывке и толчке, а также других движений.
В идеале оно выполняется на специальном тренажере, но для выполнения упражнения необязательно посещать зал или приобретать специальное оборудование. Существует вариация того, как делать гиперэкстензию дома без тренажера, о которой вы также узнаете из нашей статьи.
Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?
Классический вариант выполняется на тренажере и требует правильного и основательного подхода. Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, необходимо точно знать, как делать гиперэкстензию в зале:
- Тренажер регулируют таким образом, чтобы подушки касалась только внешняя часть бедра.
- Становятся между роликами и вытягивают тело параллельно полу. В простой вариации руки складывают перед собой, а в усложненной — убирают за голову.
- Медленно опускаются с сохранением прямой спины. Не надо делать это до прямого угла, поскольку такое положение дискомфортно и дает лишнюю нагрузку.
- Поднимаются в исходное положение, которое задерживают на пару секунд и вновь опускаются.
Многих интересует вопрос, как часто можно делать гиперэкстензию. Ответ таков: при выполнении упражнения с отягощением упражнение выполнять один раз в неделю, а без использования веса каждую тренировку после разминки.
Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии
Новички нередко допускают нарушения в технике упражнения. Поэтому, рассматривая тему относительно того, как делать гиперэкстензию, нельзя обходить стороной вопрос о самых распространенных ошибках:
- Слишком большая амплитуда движения. Чрезмерное поднятие корпуса в верхней точке допустимо только для последнего повтора, как финальный штрих для растяжения пресса. Если же делать это в каждом подходе, нарушается правильная техника.
- Чрезмерно быстрый рывок при движении. Гиперэкстензия не терпит резкого подъема или опускания корпуса. Двигаться необходимо плавно и медленно. Очень важно не допускать задержек в нижней точке.
- Удержание веса за головой. Чем дальше от макушки располагается груз, тем больше смещается нагрузка на руки, а цель упражнения совершенно в другом.
Чтобы движение было максимально эффективным, избегайте описанных выше ошибок с первого же подхода.
Варианты выполнения гиперэкстензии
Различают следующие типы упражнения:
- Наклонная. Выполняется на соответствующем римском стуле под острым углом. Отличный вариант для новичков, позволяющий проще занять исходную позицию, не готовых к высоким нагрузкам.
- Горизонтальная. Выполняется на прямой скамье и характеризуется мощным разгибанием тазобедренного сустава. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто занимается силовым спортом.
- Обратная. Нагрузка приходится на ягодичные и косые мышцы пресса. Отлично подходит людям, желающим избежать дополнительной нагрузки на позвоночный отдел.
- Боковая. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса, разгибателей позвоночника и квадратных мышц поясницы.
Вариативность упражнения позволяет с легкостью подобрать разновидность, позволяющую проработать и нагрузить целевую мышечную группу.
Как правильно делать обратную гиперэкстензию?
- Корпус помещают на опору, оставляя нижние конечности в воздухе.
- Руками берутся за упор, предназначенный для ног.
- Прогибаются в поясничном отделе и стараются поднять ноги как можно выше.
- В конечном положении расслабляют ягодицы.
Как правильно делать гиперэкстензию с отягощением?
Схема выполнения того, как делать гиперэкстензию с блином или грифом, несколько отличается. Первый держат перед собой, а второй помещают на плечи. В остальном выполнение одинаковое:
- Занимают исходное положение классической гиперэкстензии.
- Блин прижимают к грудной клетке, держа руки крест-накрест, либо помещают гриф на плечи.
- С вдохом опускаются вниз, а с выдохом возвращаются в начальное положение.
Как правильно делать боковую гиперэкстензию?
- Тренажер устанавливают под углом от 20 до 40 градусов.
- Ноги ставят на платформу, а голенью упираются в бок валика.
- Руки на груди либо заведены за голову.
- С вдохом опускают корпус, а на выдохе возвращаются в начальную позицию.
Как правильно делать гиперэкстензию в домашних условиях без тренажера?
Заменой специализированному оборудованию становится обычный диван либо фитбол. При этом само упражнение выполняется с напарником и без.
Вариант на диване выполняется следующим образом:
- Ложатся на диван. Ноги с бедрами должны находиться на опоре. Партнер должен при этом сесть на ваши нижние конечности.
- Лицо и корпус свешены с софы. Руки находятся за головой.
- Движение делается в классической вариации.
Если нет возможности заниматься с напарником, придется приобрести фитбол. Этот спортивный инвентарь помогает избавиться от излишней нагрузки на позвоночный отдел.
Вариант на фитболе отличается от классического и выполняется следующим образом:
- Ложатся на мяч таким образом, чтобы таз был на фитболе, туловище — перед ним, а ноги — на полу.
- Руки выпрямляют перед собой. Упор должен приходиться на пятки. Это позволяет удержать равновесие и не дает снаряду покатиться вперед.
- Корпусом опускаются вниз до возможного максимума, одновременно прогибаясь в пояснице. Плечи должны оставаться расправленными.
- Делают 2 сета по 15-20 раз.
Вариация с фитболом подходит также людям в преклонном возрасте, поскольку она не создает фактически никакой излишней осевой нагрузки.
Из нашей статьи вы узнали, как делать гиперэкстензию на спину в классической и других вариациях. Крайне важно, сначала освоить классическую технику, а уже затем переходить к более усложненным.
