Чтобы стать обладателем заветных шести кубиков, необходимо приложить немало усилий. Предстоит не только тренироваться, но и правильно питаться. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, занимаясь как с отягощением, так и без.
Что такое рельефный пресс?
Чтобы обрести заветные кубики, необходимо четко понимать, что значит рельефный пресс, почему у одних без особых усилий он выглядит красивым, а у других нет. Необходимо понимать, что у каждого человека они есть, но прорисовываются у всех по-разному.
Одному достаточно регулярной средней нагрузки, и кубики на торсе становятся видны. Другому, наоборот, потребуется больше времени и усилий. Причина в том, что они сокрыты под жировой прослойкой, а также бывают разного размера и объема.
Рельефный пресс требует низкого процента жира
Не всегда рельефный пресс — это признак хорошо прокачанных мышц. Просто кубики могут быть от природы объемными, а жировая прослойка достаточно тонкой. Визуально красивый пресс не всегда свидетельствует о том, что брюшные мышцы хорошо прокачаны и развиты. Прилагаемые усилия напрямую обусловлены индивидуальными особенностями.
Если цель — не просто красивый рельеф, значит, предстоит выполнять специальные упражнения для рельефного пресса, а также придерживаться правильного питания. Жировая прослойка, при которой кубики становятся хорошо заметны, по мнению многочисленных экспертов, должна быть меньше 13-14%.
Важно! В погоне за быстрым результатом не пытайтесь перейти границы, начиная голодать. Неопасным для здоровья и собственного самочувствия является дефицит суточного калоража в 300-400 ккал.
Как быстро накачать рельефный пресс?
Чтобы появились заветные кубки, необходимо развивать мышцы брюшного пресса. Тренинг строится вокруг статических и динамических упражнений, а также правильного питания. Главное, правильно подходить к тренировочному процессу. Говоря о том, как сделать рельефный пресс, необходимо отметить несколько ключевых моментов.
Правильный отдых для мышц брюшного пресса
Мышечным волокнам нужно давать время на восстановление. С этой целью между тренировками обязательно устраивают как минимум один день отдыха. Чрезмерное рвение, когда силовые упражнения делаются ежедневно, не принесет результата. Мышцы не начнут увеличиваться в объеме быстрее, напротив, наступит мышечная усталость. Оптимальная периодичность выполнения силового тренинга — 1-2 раза в неделю.
Следите за техникой выполнения упражнений
Не стоит гнаться за увеличением нагрузки за счет повышения повторов и рабочего веса снаряда. Особенно новичкам. Правильная техника превыше всего. Только когда она будет доведена до совершенства, можно начинать увеличивать нагрузку. Делать это необходимо постепенно. В противном случае пострадает техника и повысится вероятность травматизма.
Важно! Никогда не забывайте про разминку. Разогрев мышц прекрасно подготавливает организм и мышцы к предстоящим нагрузкам и повышает их эффективность, а также снижает риск получения травмы.
Самые эффективные упражнения без инвентаря
Чтобы получить рельефный пресс в домашних условиях, необязательно выполнять упражнения со снарядами. Сделать это вполне реально при занятиях с собственным весом:
- Скручивания. Принимают положение лежа на спине. Ноги сгибают в коленном суставе. Не отрывая стоп, поднимают лопатки, а спину округляют, но не отрывают от пола. Руки все это время держат на затылке.
- Скручивания боковые. Одно из лучших упражнений на прокачку косых мышц брюшного пресса. Ложатся на спину и при подъеме лопаток, стараются коснуться противоположным локтем противоположного колена.
- Вакуум. Простое и одновременно эффективное движение. Оно заключается в медленном втягивании живота.
- Планка. Отлично прорабатывает не только брюшные мышцы, но также руки, ноги и спину. Принимают положение лежа с упором на предплечья либо руки и носки. Ноги вместе. Корпус образует прямую линию. Принятое положение сначала удерживают не менее 15 секунд, а затем доводят продолжительность до 2-3 минут.
- Боковая планка. Вариация для проработки косых мышц брюшного пресса. Отличается от классической тем, что корпус развернут. Упор приходится только на одну руку. Вторая же вытянута вверх либо находится на боку. Держать корпус необходимо абсолютно прямо.
Все эти упражнения выполняются с весом собственного тела и отлично подходят для домашних тренировок.
Самые эффективные упражнения с инвентарем
Использовать различное спортивное снаряжение рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой или на продвинутых уровнях занятий. Новички, занимаясь с дополнительным отягощением либо оборудованием, рискуют получить травму.
Упражнения на пресс выполняются со следующим инвентарем:
- Ролик. Колесо с двумя ручками катят перед собой. Исходное положение — стоя на коленях либо на выпрямленных ногах. Катить необходимо максимально плавно. Никаких резких движений.
- Резинка. Используется для выполнения различных базовых упражнений на мышцы брюшного пресса. Резинку при этом надевают на ноги.
- Турник. Лучшим упражнением для пресса являются поднятия ног перед собой на перекладине. Если уровень подготовки позволяет, на щиколотки надевают специальные утяжелители.
Упражнения на прокачку рельефа пресса с отягощением:
- Планка. Усложненный вариант заключается в помещении веса на поверхность спины. В течение удержания всей позы необходимо напрягать мышцы кора.
- Скручивания. Выполняются аналогично классическому варианту, но руки вытягивают вперед с блином, а затем вверх.
Рабочие веса необходимо выбирать правильно. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать не менее десяти подходов, последний из которых дается с трудом.
Питание для рельефного пресса
Без сушки, позволяющей избавиться от скрывающего кубики пресса подкожного жира, обрести желаемый рельеф не получится. Она подразумевает полное изменение рациона. Если продолжать питаться в привычном режиме, никакие упражнения не помогут достичь результата.
Чтобы придерживаться правильного питания для обретения заветных кубиков, необходимо:
- Снизить общую калорийность питания. Необходимо минимизировать употребление быстрых углеводов, которые представляют собой пустые калории. В таком режиме можно быстро избавиться от подкожного жира. Главное, делать это с осторожностью. Необходимо сократить рацион на 300-400 ккал в сутки, но не больше.
- Построить рацион вокруг белковой пищи, клетчатки, овощей и фруктов. Они менее калорийны, нежели продукты, содержащие большое количество простых углеводов. Также следует пить не менее 2,5 литров чистой питьевой воды. Полностью следует отказаться от сладостей, фаст-фуда. Питаться следует дробно, то есть от четырех раз небольшими порциями.
Чтобы пресс стал рельефным, недостаточно только регулярно заниматься. Необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания. Немаловажное значение имеет и правильная организация занятий с полноценным отдыхом. При этом не стоит забывать о том, что у одних рельеф будет более выражен, нежели у других.
