Как правильно выполнять гиперэкстензию: Советы для тренировок в зале и дома

Чтобы прокачать мышцы спины без максимальной осевой нагрузки, включите в свою тренировку гиперэкстензию. Изолированное движение отличается многообразием вариаций и универсальностью, позволяет укрепить большинство крупных мышц задней части корпуса. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно делать гиперэкстензию, какие основные его вариации существуют.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — изолированное движение на укрепление поясничного отдела, при котором дополнительно нагружаются ягодицы и задняя часть бедер. Выполняется оно с использованием специального тренажера, который позволяет фиксировать нижние конечности при горизонтальном расположении тела, чтобы человек мог наклоняться и подниматься, работая исключительно с подключением спины и задней части бедер.

При выполнении упражнения туловище опускают вниз до образования прямой линии или немного ниже, и затем поднимают до уровня пола или чуть выше, сохраняя спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Это упражнение эффективно для профилактики проблем с поясницей, укрепления мышечного корсета и улучшения осанки.

Эксперты советуют добавлять упражнение в программу тренировок, поскольку оно обладает следующими преимуществами:

• Избавляет от болевых ощущений в поясничном отделе.
• Отлично нагружает бедра и ягодицы.
• Укрепляет разгибатели спины, что позволяет избежать травм спины не только на тренировке, но и в повседневной/бытовой жизни.
• Повышает силовые показатели, что позволяет добиться большей результативности при выполнении упражнений в рывке и толчке, а также других движений.

В идеале оно выполняется на специальном тренажере, но для выполнения упражнения необязательно посещать зал или приобретать специальное оборудование. Существует вариация того, как делать гиперэкстензию дома без тренажера, о которой вы также узнаете из нашей статьи.

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант выполняется на тренажере и требует правильного и основательного подхода. Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, необходимо точно знать, как делать гиперэкстензию в зале:

1. Тренажер регулируют таким образом, чтобы подушки касалась только внешняя часть бедра.
2. Становятся между роликами и вытягивают тело параллельно полу. В простой вариации руки складывают перед собой, а в усложненной — убирают за голову.
3. Медленно опускаются с сохранением прямой спины. Не надо делать это до прямого угла, поскольку такое положение дискомфортно и дает лишнюю нагрузку.
4. Поднимаются в исходное положение, которое задерживают на пару секунд и вновь опускаются.

Многих интересует вопрос, как часто можно делать гиперэкстензию. Ответ таков: при выполнении упражнения с отягощением упражнение выполнять один раз в неделю, а без использования веса каждую тренировку после разминки.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии

Новички нередко допускают нарушения в технике упражнения. Поэтому, рассматривая тему относительно того, как делать гиперэкстензию, нельзя обходить стороной вопрос о самых распространенных ошибках:

• Слишком большая амплитуда движения. Чрезмерное поднятие корпуса в верхней точке допустимо только для последнего повтора, как финальный штрих для растяжения пресса. Если же делать это в каждом подходе, нарушается правильная техника.
• Чрезмерно быстрый рывок при движении. Гиперэкстензия не терпит резкого подъема или опускания корпуса. Двигаться необходимо плавно и медленно. Очень важно не допускать задержек в нижней точке.
• Удержание веса за головой. Чем дальше от макушки располагается груз, тем больше смещается нагрузка на руки, а цель упражнения совершенно в другом.

Чтобы движение было максимально эффективным, избегайте описанных выше ошибок с первого же подхода.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Различают следующие типы упражнения:

• Наклонная. Выполняется на соответствующем римском стуле под острым углом. Отличный вариант для новичков, позволяющий проще занять исходную позицию, не готовых к высоким нагрузкам.
• Горизонтальная. Выполняется на прямой скамье и характеризуется мощным разгибанием тазобедренного сустава. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто занимается силовым спортом.
• Обратная. Нагрузка приходится на ягодичные и косые мышцы пресса. Отлично подходит людям, желающим избежать дополнительной нагрузки на позвоночный отдел.
• Боковая. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса, разгибателей позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Вариативность упражнения позволяет с легкостью подобрать разновидность, позволяющую проработать и нагрузить целевую мышечную группу.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию?

• Корпус помещают на опору, оставляя нижние конечности в воздухе.
• Руками берутся за упор, предназначенный для ног.
• Прогибаются в поясничном отделе и стараются поднять ноги как можно выше.
• В конечном положении расслабляют ягодицы.

Как правильно делать гиперэкстензию с отягощением?

Схема выполнения того, как делать гиперэкстензию с блином или грифом, несколько отличается. Первый держат перед собой, а второй помещают на плечи. В остальном выполнение одинаковое:

• Занимают исходное положение классической гиперэкстензии.
• Блин прижимают к грудной клетке, держа руки крест-накрест, либо помещают гриф на плечи.
• С вдохом опускаются вниз, а с выдохом возвращаются в начальное положение.

Как правильно делать боковую гиперэкстензию?

• Тренажер устанавливают под углом от 20 до 40 градусов.
• Ноги ставят на платформу, а голенью упираются в бок валика.
• Руки на груди либо заведены за голову.
• С вдохом опускают корпус, а на выдохе возвращаются в начальную позицию.

Как правильно делать гиперэкстензию в домашних условиях без тренажера?

Заменой специализированному оборудованию становится обычный диван либо фитбол. При этом само упражнение выполняется с напарником и без.

Вариант на диване выполняется следующим образом:

1. Ложатся на диван. Ноги с бедрами должны находиться на опоре. Партнер должен при этом сесть на ваши нижние конечности.
2. Лицо и корпус свешены с софы. Руки находятся за головой.
3. Движение делается в классической вариации.

Если нет возможности заниматься с напарником, придется приобрести фитбол. Этот спортивный инвентарь помогает избавиться от излишней нагрузки на позвоночный отдел.

Вариант на фитболе отличается от классического и выполняется следующим образом:

1. Ложатся на мяч таким образом, чтобы таз был на фитболе, туловище — перед ним, а ноги — на полу.
2. Руки выпрямляют перед собой. Упор должен приходиться на пятки. Это позволяет удержать равновесие и не дает снаряду покатиться вперед.
3. Корпусом опускаются вниз до возможного максимума, одновременно прогибаясь в пояснице. Плечи должны оставаться расправленными.
4. Делают 2 сета по 15-20 раз.

Вариация с фитболом подходит также людям в преклонном возрасте, поскольку она не создает фактически никакой излишней осевой нагрузки.

Из нашей статьи вы узнали, как делать гиперэкстензию на спину в классической и других вариациях. Крайне важно, сначала освоить классическую технику, а уже затем переходить к более усложненным.