Чтобы не только укрепить нижнюю часть живота и спины, а также развить хорошую взрывную силу и повысить тестостерон, в план тренировок обязательно включают становую тягу. Это механически довольно сложное упражнение, которое требует хорошей подготовки и правильного выбора рабочего веса. Из нашей статьи вы узнаете, как делать становую тягу со штангой правильно, какие вариации этого упражнения бывают.
Какие мышцы работают при становой тяге?
Практически ни один план силовых тренировок не обходится без включения этого упражнения. Обусловлено это проработкой множества мышц:
- бедренные;
- разгибатели и широчайшие спины;
- двуглавую плечевую и сами предплечья;
- задние пучки дельтовидные;
- ягодичные.
Благодаря становой тяге увеличивается мышечная масса, развивается координация движений, повышается выносливость и укрепляется позвоночный отдел, а также нормализуется масса тела.
Противопоказания становой тяги
Абсолютно любое движение с дополнительным отягощением имеет свои ограничения. Делать упражнение становая тяга, несмотря на всю его пользу, нельзя при:
- болезнях сердечно-сосудистой системы, ишемии, аритмии, а также таких заболеваниях позвоночного отдела, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа;
- беременности (абсолютно на любом триместре);
- перенесенных травмах и операции коленного сустава и спины;
- недавнем прохождении курса лечения антибиотиками, после которого требуется длительный период восстановления.
Из перечисленных противопоказаний не все абсолютны, но большинство требуют предварительной консультации с врачом. Любая травма и операция, перенесенная даже в довольно далеком прошлом, может быть несовместима с упражнением. Обязательно сначала нужно провериться у специалиста и сообщить о том, что есть намерение выполнять данное упражнение. Без этого сохраняется риск повторного получения травмы с более серьезными последствиями.
Техника становой тяги
Прежде чем приступать к изучению того, как правильно делать становую тягу, необходимо позаботиться о правильном выборе экипировки. Ничто не должно цепляться за гриф штанги. Особое внимание уделяется обуви. Вместо кроссовок с воздушной либо гелевой подушкой, следует отдать предпочтение модели с плоской подошвой, которая удерживает равновесие.
Чтобы научиться правильно выполнять становую тягу, необходимо четко следовать определенной последовательности:
- Тщательно размять мышцы. Если этого не сделать, высока вероятность получения травмы. После разминки становятся на ровную поверхность. Ноги на ширине бедер. Ступни смотрят не вперед, а в стороны. Снаряд должен лежать на поверхности пола так, чтобы гриф был над центром стопы. Руки узким хватом на штанге и касаются коленей.
- Принять исходное положение. Осуществляют движение аналогичное приседаниям. Руки прямые. Локтевые суставы зафиксированы. Спина максимально прямая. Колени должны быть не снаружи рук, а внутри. В работу должна подключаться задняя поверхность бедра, пресс и корпус. Грудь прямая и направлена вниз.
- Проверить правильность положения. Нельзя сразу же приступать к выполнению тяги. Сначала нужно убедиться в том, что позиция была правильной, экипировка в порядке. Обязательно обращают внимание на то, зашнурована ли обувь. Нельзя, чтобы локти выходили за линию носочков. Плечи должны быть немного впереди за штангой. Смотреть нужно немного вниз перед собой. Шею и голову напрягать не надо.
- Поднять штангу. Выставите грудную клетку вперед и без переноса веса тела, держась за гриф близко к ногам, поднимаются. При поднятии штанги до колен в работу вовлечена передняя часть бедра, а выше — задняя часть. Снаряд выталкивают за счет движения таза вперед. Ни в коем случае нельзя пытаться сделать это усилиями спины и поясничного отдела. Нельзя допускать лишних движений.
- Опустить штангу. Бедра отводят назад, освобождая место для штанги без задевания колен. Сгибать ноги начинают только тогда, когда гриф опускается ниже коленных чашечек. Нельзя допускать смещения позвоночника, а также перемещать вес снаряда на руки или плечевой пояс.
Нарушение описанной выше техники приводит к риску получения серьезной травмы. Первые подходы всегда контролируйте каждое свое движение. Очень хорошим решением станет выполнение упражнения перед зеркалом.
Нужна ли страховка при выполнении становой тяги?
В качестве страховки используются ремни, позволяющие поднимать больший рабочий вес. Такая страховка используется исключительно профессионалами, но не новичками. Если ранее никогда не занимались силовым тренингом, она не только не нужна, но и противопоказана. Из-за слишком высокой нагрузки резко возрастает риск получить травму.
Как правильно делать становую тягу:
Начинать осваивать упражнение рекомендуется с классического варианта, а уже потом переходить к другим вариациям. Разнообразие необходимо для того, чтобы избежать привыкания к одинаковому типу нагрузки.
Классическая становая тяга
Становятся максимально близко к снаряду. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка согнуты, а вот спину и руки держат прямым. Берутся за снаряд прямым хватом. Напрягают спину. Отводят таз немного назад. Слегка выпячивают грудную клетку. Поднимая штангу, выпрямляются, разгибают корпус. Гриф постоянно держат рядом с телом.
Становая тяга “сумо”
Отличается от классики широкой расстановкой ног, а руки уже ширины плеч. Разгибаются в пояснице чуть меньше, нежели в классике. Основная нагрузка приходится на ноги, квадрицепс и приводящие бедра.
Румынская тяга
Отличается от классического варианта тем, что штанга в подходе не опускается на поверхность пола. Спина в такой вариации фиксируется благодаря отведению ягодиц. Бицепс очень сильно растягивается. Очень травмоопасный вариант, подходящий только хорошо подготовленным атлетам.
Становая тяга “в Смите”
Упражнение выполняется в специальном тренажере. Вариация — одна из самых безопасных, но в большей степени направлена на проработку движений и сокращение различных групп мышц. Есть возможность корректировать амплитуду благодаря установке ограничителя на различные уровни.
Чтобы освоить то, как делать становую тягу, потребуется время и проработка абсолютно каждого шага. Техника упражнения сама по себе не очень сложная, но требует досконального изучения. Ее нарушение приводит не только к смещению нагрузки, но и в значительной степени повышает травмоопасность.
