Рельефная накаченная мускулатура рук достигается путем прокачки бицепса и трицепса. Без нее фигура не будет выглядеть пропорционально. Не поможет даже хорошо развитая спина и накачанные ноги. В нашей статье мы рассмотрим самый эффективный комплекс упражнений для мышц рук, позволяющий прокачать бицепс и трицепс.
Комплекс упражнений на бицепс
Двуглавая мышца располагается от плеча до предплечья и состоит из короткой и длинной головки. Бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, а также придает красивый и эффектный объем. Он получает немалую нагрузку в повседневной жизни, когда приходится поднимать различные тяжести.
Подъемы штанги
Техника выполнения:
- Схватитесь за гриф руками обратным хватом. Расстояние между руками равно ширине плеч.
- На выдохе согните руки в локтевых суставах и поднимите снаряд к корпусу до прямого угла.
- Зафиксируйте локти в принятом положении и прижмите плотно к телу.
- Плавно опустите штангу в исходном положении.
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12 повторов. Пауза на отдых — 60 секунд.
Молотки
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки. Кулаки должны смотреть в стороны.
- На выдохе согните руки в локтевых суставах и поднимите снаряды так, чтобы образовался прямой угол.
- Локти должны быть зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к корпусу.
- Плавно вернитесь в начальное положение.
Рекомендуется делать 3-4 сета по 12 повторов. Отдых между подходами равен одной минуте.
Подъемы штанги на скамье Смита
Техника выполнения:
- Сядьте и разместите на скамье руки параллельно друг к другу.
- На выдохе поднимите снаряд без сгибания руки в локтевых суставах.
- Держите руки перпендикулярно полу без доведения до конца.
- На вдохе опустите верхние конечности в изначальное положение.
Выполните 3-4 сета по 12 раз. Отдых между подходами составляет одну минуту.
Предельно важно выполнять все движения в среднем темпе без спешки. Обязательно сначала тщательно оттачивается техника. Веса берут только такие, которые соответствуют уровню подготовки. Нельзя сразу же поднимать непосильный вес или работать до отказа.
Важно! Выполнять упражнения для роста мышц рук необходимо не чаще 2-3 раз в неделю. Мускулатура накачивается не только во время выполнения тренировки, но и в дни отдыха.
Комплекс упражнений на трицепс
Трехглавая мышца или трицепс начинается тремя связками — медиальной, латеральной, длинной головками. Она выстилает заднюю часть плеча. Длинная головка ответственна за приведение и отведение рук от туловища. Полностью мышечная группа задействована при разгибании предплечья, а еще определяет форму руки.
Большая часть мышечных волокон трицепса приходится на второй тип. Это означает, что лучшие упражнения для наращивания мышц рук задней стороны выполняются с малым числом повторов и большими весами. Тренировка должна проходить в максимально медленном темпе. Отсутствие рывков позволяет прорабатывать абсолютно каждую мышцу трицепса.
Французский жим
Упражнение показано как опытным спортсменам, так и атлетам. Единственным противопоказанием являются проблемы с локтевыми и плечевыми суставами.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью.
- Снимите штангу со стойки самостоятельно или возьмите из рук напарника.
- Медленно отведите снаряд по направлению к макушке. В крайней точке руки в локтевых суставах согнуты.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Сгибание выполняется медленно со вдохом, а разгибание с выдохом и сильным движением. Локти должны всегда быть параллельны друг другу. Чтобы добиться максимальной нагрузки, полностью выпрямляйте руки в верхней зоне.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Разгибания рук в кроссовере
Существует множество вариаций данного упражнения, но наибольшую нагрузку на трицепс дает вариант с использованием «косички».
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к блоку. Обхватите веревки руками. Локти прижмите к корпусу. Ладони сближены.
- На выдохе разогните локти, одновременно разводя руки к бедрам. В крайней точке кисти доводят до прямой линии с предплечьями.
- Старайтесь максимально сократить трицепс. Сильное напряжение должно буквально ощущаться каждым сантиметром мышцы.
- На вдохе вернитесь в начальное положение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. После каждого сета обязательно нужен перерыв на 2-3 минуты.
Разгибание руки в наклоне на скамье
Если предыдущие упражнения для укрепления мышц рук рекомендуется делать исключительно в тренажерном зале, это можно выполнять в домашних условиях. Поверхностью для упора может служить не только специальная скамья, но и любая другая ровная и твердая плоскость.
Техника выполнения:
- Наклоните корпус вперед. Правой рукой и коленом правой ноги упритесь в поверхность скамьи. В другую руку возьмите гантель.
- Согните левую руку так, чтобы локоть был выше параллели с полом и прижат к телу.
- На выдохе разогните руку, чтобы она оказалась чуть выше параллели или вровень с параллелью пола.
- В крайней точке поверните тыльную сторону кисти вниз. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
- На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
- Повторите на вторую сторону.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 раз с отдыхом между ними на 2-3 минуты. Все упражнения необходимо делать технично и одинаково на каждую руку. Это позволяет избежать непропорционального развития мускулатуры.
Наряду с выполнением упражнений на прокачку бицепса и трицепса, необходимо правильно питаться. Веса, используемые во время тренинга, увеличивают постепенно. Первые результаты при соблюдении техники выполнения станут заметны уже через полтора-два месяца.
