Верх тела даже при постоянных силовых тренировках без развитой трапеции выглядит узким, что не придает силуэту абсолютно никакой привлекательности. У некоторых людей эта мышца растет быстрее, а у других, напротив, медленнее. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать трапецию, какие упражнения следует выполнять.
Что такое трапециевидные мышцы?
Трапеция — плоская треугольная мышца, примыкающая к шейному отделу, вверху спины. Делится на верхнюю, среднюю и нижнюю. Прорабатывается практически в любом силовом упражнении, но максимальный эффект получается только тогда, когда прокачивается изолированно.
Мышца ответственна за то, насколько широкой и прокачанной выглядит спина. Если говорить простыми словами, она раскрывает верхнюю часть. Плечевой пояс начинает смотреться более широким.
Зачем тренировать трапецию?
Поддержание трапеции в тонусе оказывает многостороннее положительное воздействие:
- Придает спине большую мускулистость, поскольку именно эта мышца определяет то, как она выглядит.
- Улучшает осанку и избавляет от болевых ощущений в шейном отделе, что положительно отражается на общем самочувствии.
- Повышает результативность при выполнении силовых упражнений и в других видах спорта, поскольку позволяет стабилизировать положение плечевого пояса и лопаток.
Какие нужно делать упражнения на трапецию?
Петли TRX — максимально простой и удобный тренажер, с которым можно заниматься в домашних условиях.
Шраги со свободными весами
Отлично подходит для работы с большой нагрузкой и помогает отлично чувствовать растяжение мышц.
Выполнение:
- Принимают положение стоя. Руки с гантелями держат по бокам тела.
- С вдохом опускают плечи вниз, а с выдохом поднимают вверх.
Спина должна оставаться в течение всего упражнения максимально ровной. Желающим знать, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях, следует взять это упражнение на вооружение. Его также можно выполнять со штангой либо с грифом. Последний вариант считается облегченным.
Шраги на блоке
Такая вариация упражнения для прокачки трапеции позволяет еще больше проработать трапецию.
Выполнение:
- Берутся за рукоять правой рукой и поворачиваются правым боком к тренажеру.
- Поднимают плечо рабочей руки и разворачиваются корпусом вправо.
Шраги на каждую сторону делаются в одинаковом количестве.
Тяга штанги к подбородку
Для снижения риска травматичности и повышения эффективности выполняется хватом в два раза шире классического.
Выполнение:
- Из положения стоя берутся за штангу.
- Сгибают локти до плечевого пояса и опускают.
Движения плавные. Если поднимать снаряд слишком быстро, тело будет сильно раскачиваться.
Отведение руки в сторону на блоке
Помимо трапециевидной мышцы, отлично прокачивает средние дельты.
Выполнение:
- Берутся правой рукой за рукоятку и поворачиваются левым боком к тренажеру.
- Руку отводят до уровня плеча и возвращаются в исходное положение.
Переведение плеч из Y-подъема к себе
Отличается сложностью. Рекомендуется к выполнению опытным спортсменам.
Выполнение:
- Ложатся на живот и располагают гантели на уровне плеч.
- Отрывают снаряды от поверхности пола.
- С вдохом сводят лопатки вместе, сгибают локтевой сустав, поднимают гантели к плечевому поясу.
- С выдохом вытягивают руки со снарядами перед собой.
Очень важно не делать никаких резких движений. Упражнение гораздо сложнее, чем кажется.
Подъем блина над головой
Рекомендуемая амплитуда движения для данного упражнения — ограниченная.
Выполнение:
- Становятся прямо. Спина прямая. Пресс напряжен.
- Блин держат в выпрямленных перед собой руках.
- Поднимают снаряд сначала над головой, а затем опускают.
Как часто нужно качать мышцы трапеции?
Мышечная группа косвенно прорабатывается практически в каждом силовом упражнении. Это делает ее очень выносливой. Кроме того, она быстро восстанавливается и при регулярной прокачке очень быстро растет. Следовательно, посвящать ей целую тренировку нет никакой необходимости.
Достаточно включать в тренинг одно-два движения. Однако в вопросе того, как накачать трапецию в зале либо дома, не стоит забывать о некоторых правилах безопасности. Не следует резко повышать рабочий вес. В работе над трапецией это не играет решающего значения, а вот к травме привести может.
Выполнять все упражнения на трапецию при малом мышечном корсете необходимо только на скамье в положении лежа. Также стоит учесть тот факт, что растет мышца исключительно косвенно. Этим обусловлена рекомендация, начинать прорабатывать ее только через полгода после начала силового тренинга.
Почему новичкам нельзя тренировать трапециевидные мышцы?
Эксперты в один голос уверяют, что прокачка трапеции никогда не должна становиться отправной точкой в силовом тренинге. Причина проста — излишне развитая мышца, когда плохо прокачан плечевой пояс и спина также придает фигуре диспропорцию.
Всегда, приходя в зал или тренируясь дома, сначала в течение нескольких месяцев развивайте спину и плечи, а уже затем начинайте работать над трапецией. Сами упражнения на эту мышцу не отличаются сложностью и при соблюдении всех рекомендаций практически никогда не приводят к травмам.
Рекомендации по тренировке трапеций
Для достижения максимального результата необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно:
- Работайте не с максимальными весами. Выполняя упражнения, вы должны по максимуму ощущать сокращение мышц трапеции и следить за амплитудой движения. Чем больше нагрузка, тем меньше контроля.
- Не допускайте прижимания подбородка к грудной клетке. Такое положение травмоопасно и приводит к высокой нагрузке на шейный отдел. Кроме того, после каждой тренировки будут возникать сильные болезненные ощущения.
- Делайте максимум повторов. Стандартных 8-12 повторов для проработки трапеции недостаточно. Оптимальный минимум — от 12 до 15 повторений. Далее, необходимо стремиться доводить их число до 20.
- Выполняйте суперсеты. Это позволяет отлично забить мышцы с использованием легкого отягощения. Очень хорошо сочетать между собой тяговые движения и шраги.
- Не пренебрегайте растяжкой. Обмотайте штангу кистевыми ремнями и просто возьмите ее свободно в руки, чтобы мышцы расслабились и растянулись.
- Делайте упражнение на трапеции в начале тренинга. Это значительно повышает эффективность.
Важно! Главный враг на пути к хорошо прокачанной трапеции — сутулость, из-за которой становится невозможно соблюдать правильную амплитуду движения. Она уменьшается и эффективность тренировки резко снижается.
Обратите внимание на питание
Чтобы обрести внушительные трапеции, необходимо пересмотреть рацион. Для прокачки трапеции в обязательном порядке повышают суточный калораж. Если этого не сделать, организм не будет получать требуемого количества белка, и прогресс будет минимальным.
Очень важно увеличивать калорийность за счет правильной пищи. Это высококачественный белок. Главное, не переедать. Организм не должен тратить много времени и энергии на переваривание пищи. В таком случае мышцы просто работают на износ. Обеспечив достаточное количество белка, вы получите строительный материал для объема и роста мышц.
Чтобы стать обладателем хорошо прокачанной трапеции, достаточно включать в программу тренировок одно-два упражнения на мышечную группу. Главное, не пытайтесь работать над ней без хорошо развитого мышечного корсета. Сначала развейте плечевой сустав и спину, а уже затем начинайте качать трапецию.
