Чтобы иметь накачанные и большие руки, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с железом. Главное, выбирать правильные упражнения и регулярно тренироваться. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать мышцы рук дома без использования дополнительного снаряжения и инвентаря.
Возможно ли накачать руки без железа: тренажеров и гантелей
Чтобы стать обладателем внушительных и сильных рук, необходимо регулярно и интенсивно тренироваться. Это справедливо для тренировок, проводимых с железом и без. Главное, понимать, что результат будет зависеть от многих факторов.
Занятия с собственным весом медленнее прокачивают мышечные группы не только рук, но и любых других. Необходимо быть готовым к тому, что прогресс в начале будет значительным, а затем уже гораздо более медленным. Отсутствие возможности повысить нагрузку за счет утяжелителей осложнит задачу.
От чего растут мышцы рук?
Чтобы ответить на вопрос, как накачать руки дома мужчине, необходимо понимать, какие именно нагрузки приводят к росту их мышечного объема. Увеличение мышечных волокон происходит за счет постоянной тренировки на бицепс и трицепс. Руки становятся не только больше, но и сильнее. Начиная с 10 повторов, уже через некоторое время их число может вырасти до 40.
С другой стороны, мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы продолжать прогрессировать, лучше всего отдавать предпочтение поднятию больших рабочих весов, то есть железа. Если же заниматься без него, нагрузки будут менее интенсивными. Следовательно, прогресс будет идти медленнее.
Новички не заметят особой разницы. Руки будут довольно быстро увеличиваться в объемах и расти, независимо от того, тренируются ли в тренажерном зале с отягощением, или дома без. Опытным и давно тренирующимся людям для прокачки уже потребуется прикладывать огромные усилия буквально за каждый сантиметр объема.
Если подводить итог, руки становятся больше при интенсивных, целенаправленных и длительных тренировках. С использованием железа процесс будет проходить быстрее, но и без дополнительного оборудования достичь хорошего результата возможно. Главное, проявить терпение и регулярно заниматься.
Как правильно выстроить тренировку дома?
Выполнять упражнения, чтобы накачать руки дома без использования гантелей и тренажеров, необходимо с учетом множества нюансов. Первый момент касается отсутствия возможности повышать нагрузку за счет утяжелителей. Компенсируется это увеличением повторов и подходов. Делать это до бесконечности не получится. Пользоваться дополнительным утяжелением рано или поздно потребуется.
Необязательно приобретать гантели или другое покупное оборудование. Дома найдется немало приспособлений, позволяющих повысить нагрузку, а не постоянно работать с собственным весом. При этом не потребуется повышать число повторов. В некоторых случаях можно делать даже меньше. Если, например, раньше отжимались 20 раз, с дополнительной нагрузкой уже достаточно делать 15 повторов, но получать больше пользы для прироста мышечного объема. Идеальным вариантом станет рюкзак, наполненный песком или бутылками с водой.
Как показывают многочисленные исследования, больше не всегда лучше. В одном из экспериментов атлеты были разделены на две группы. Одни делали в два раза больше упражнений, а в конце результаты показали, что прирост мышечной массы одинаков. Таким образом, не рекомендуется гнаться за увеличением количества повторов. Лучше использовать дополнительную нагрузку.
Кроме того, большое количество подходов и повторов приводит к перетренированности, если не успевать восстанавливаться. С увеличением числа выполнений одного и того же действия могут потребоваться более продолжительные перерывы на отдых, а это уже минимизирует пользу от занятий.
Упражнения на прокачку рук в домашних условиях
Описанные ниже упражнения с течением времени требуется начинать выполнять с использованием утяжеления. Оптимальный вариант — 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания узким хватом на бицепс
Встают под турник. Макушка под перекладиной. Берутся за снаряд хватом уже, нежели ширина плеч. Подтягиваются подбородком, сгибая руки в локтях с напряжением бицепса, а затем плавно опускаются.
Отжимания на брусьях
Хватаются за брусья, удерживая корпус. Бедра, спина и шея находятся на одной линии. Ноги стоят вместе. Медленно опускаются до прямого угла в локтевом суставе и немного наклоняются вперед. Локти остаются прижатыми к туловищу. В крайней точке мощно выдыхают и возвращаются в начальную позицию. Также делают 3 подхода по 10 отжиманий. Перерыв между сетами составляет одну минуту.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Берутся за перекладину, когда руки расположены на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону корпуса. С выдохом из нижней точки тянутся подбородком к снаряду. Локти плотно прижаты к телу. Задерживаются на несколько секунд в крайней точке, а с выдохом опускаются.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Прямыми руками упираются в перекладину. Между корпусом и руками должен образовываться прямой угол. Корпус прямой и вытянут в одну линию. С выдохом мощно разгибают руки в начальное положение.
Отжимания макушкой вниз
Становятся на платформу так, чтобы образовался прямой угол. Ноги должны быть выше уровня головы. С вдохом опускаются, пока голова не коснется поверхности пола. С выдохом выталкивают корпус вверх и задерживаются в принятом положении. Снова повторяют движение. Необходимо контролировать, чтобы тело двигалось горизонтально.
В вопросе, как накачать руки дома, огромное значение имеет не только правильная техника выполнения, но и постепенное увеличение нагрузки. Главное, делать это не посредством увеличения числа подходов и повторов. Используйте обычные подручные средства в виде бутылок, наполненных песком или водой. Только в таком случае можно стать обладателем внушительных и накачанных мышц рук.
