Шейный отдел — одна из самых уязвимых частей человеческого тела, состоящая из хрупких и непрочных позвонков. К сожалению, он довольно обделяется вниманием на тренировках, что приводит к негативным последствиям. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать мышцы шеи дома или в тренажерном зале.
Зачем качать шею?
Незаслуженное обделение вниманием прокачки шейного отдела не позволяет прогрессировать в тренировках и оказывает негативное влияние на повседневную жизнь. Болевые ощущения и застойные процессы приводят к высокому чувству дискомфорта. При тренировках основная часть нагрузки ложится именно на шейные позвонки. Если они слабые, поднимать большие рабочие веса и соблюдать технику выполнения упражнений становится в разы сложнее, а иногда и попросту невозможно.
Главное, понимать, что шейный отдел требует отдельной тренировки и правильного подхода. Невозможно ударно прокачать шею. Это чревато серьезными проблемами, вплоть до грыжи межпозвонковых дисков. Людям, у которых есть проблемы с шейным отделом, решившим заняться тренингом с поднятием тяжестей, необходимо сначала проконсультироваться с врачом. Избыточные веса могут усугубить ситуацию.
С другой стороны, когда нет никаких проблем, тренировать шею можно и нужно. Чем она сильнее, тем больший прогресс можно достигнуть.
Основные правила при тренировке мышц шеи
- Выполняйте многократные повторы. Не менее 15-25 повторов для каждого упражнения.
- Не допускайте резких и круговых движений. Это чревато получением растяжения и травмы.
- Прокачивайте шею всегда в каком-то одном направлении, то есть двигайтесь либо влево-вправо, либо вперед-назад.
- Никогда не пренебрегайте разминкой. Любые упражнения всегда нужно выполнять на разогретые мышцы. Отличной помощью станут наклоны головы в короткой амплитуде.
- Увеличивайте нагрузки постепенно. После того как шея окрепнет, переходите к использованию утяжелителей. Снаряды должны быть от 0,5 до 1 кг.
Трапеция поможет увеличить и усилить вашу шею
Подвижность лопаток с плечевым суставом осуществляется за счет такой крупнейшей мышцы, как трапеция. Если она растянута, быстрее наступает ощущение усталости и боли в верхней части спины и визуально делает шею более узкой. Для мужчины это, безусловно, становится значительным недостатком в фигуре. Особенно он проявляется у тех, кто качается, поскольку создает визуальную диспропорцию силуэта.
Мышцы шеи становятся слабыми преимущественно из-за неактивного образа жизни. Это не всегда равно отсутствию тренировок. Если даже два-три раза посещают тренажерный зал, а затем снова садятся, к примеру, за компьютер, когда голова преимущественно находится в опущенном состоянии, трапеция растягивается, а нагрузка распределяется неправильно. Чтобы избежать этого, недостаточно много тренироваться, необходимо еще и работать над своей осанкой и походкой.
При прокачке шеи, прежде всего, накачивают трапециевидную мышцу. Именно она определяет то, как выглядит верхняя часть спины, сильные плечи и лопатки.
Как накачать шею дома?
Возможностей, как накачать шею в домашних условиях, множество. Упражнений для укрепления шейного отдела без задействования специального спортивного инвентаря множество. Самые популярные и эффективные представлены ниже.
Статичное напряжение шеи
Сжатыми в кулак ладонями упираются в подбородок. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу и зафиксированы в принятом положении. Напрягая шею, начинают давить на кулаки. Задерживаются в принятом положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабляются на пару секунд и снова повторяют движение.
Изометрическое сгибание шеи
Выполняется на обычном стуле, на который садятся с выпрямленной спиной. Одну ладонь кладут на лоб и начинают давить, преодолевая сопротивление. Упражнение необходимо делать не менее 10 секунд, немного отдыхают и повторяют еще 4-5 раз. Нельзя допускать отклонение шеи в стороны.
“Борцовский мостик”
Упражнение делается из исходного положения, как при гимнастическом мостике, но с упором на голову. Стопы должны плотно упираться в поверхность пола. Начинают немного раскачивать корпус для создания дополнительной нагрузки на шейный отдел.
Как накачать шею гантелями?
В качестве дополнительного утяжеления можно использовать гантели. Они создают дополнительную нагрузку на шейный отдел. Главное, использовать тяжеловесные гантели, а не обычные для фитнеса.
Шраги с гантелями
Становятся ровно. Ноги находятся на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Снаряды берут в руки, которые сгибают в локтевом суставе. Медленно к грудной клетке поднимают гантели, одновременно пожимая плечами. В крайней точке задерживаются несколько секунд и максимально напрягают шею, а затем делают круговое движение плечами. Возвращаются в исходное положение.
Как накачать шею в зале?
Занимаясь в тренажерном зале, можно выполнять совершенно иные упражнения, чтобы накачать шею с использованием наклонной скамьи и так далее.
Т-образная тяга
Выполняется упражнение на скамье, на которую ложатся животом вниз. Плечевой пояс при этом должен немного выходить за край. Штанга находится перед скамьей и подтягивается к грудной клетки. На выдохе снаряд опускается в начальное положение. Нельзя допускать рывков и резких движений. Обязательно необходимо прочувствовать напряжение в области шеи.
Наклоны головы с дополнительным весом
Выполняются на горизонтальной скамье, на которую ложатся спиной. Голова немного смещена с опоры. Берут блин от штанги и кладут на лоб. Лучше предварительно положить на голову полотенце. Снаряд обязательно удерживают руками. Медленно опускают голову вниз. При этом дополнительная нагрузка оказывается за счет блина. В исходное положение также возвращаются без резких движений. Шея постоянно напряжена.
Тяга груза к подбородку
В руки берут блин. Снаряд нужно удерживать кончиками пальцев. Становятся в вертикальную стойку. Ноги расставлены на ширине плеч. Снаряд притягивают к подбородку, а локти при этом широко отводят в стороны. Аналогично предыдущим движениям постоянно держат шейный отдел напряженным. В верхней точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем плавно опускают снаряд обратно. Упражнение повторяется до ощущения жжения в шее.
Как накачать шею на турнике?
Если на площадке рядом с домом есть турник, накачать мощную шею становится еще проще. Кроме того, ничего особенного для этого делать нет необходимости. Достаточно выполнять классические подтягивания. Периодически нужно лишь менять хват, чтобы не вызывать привыкания к одному типу нагрузки.
При хорошей физической подготовке и тогда, когда подтягивания уже являются частью регулярного тренинга, упражнение можно и даже нужно усложнять. Делается это за счет заведения головы за перекладину. Эта вариация подходит только опытным спортсменам. Новичкам пытаться подтягиваться таким образом нельзя. Это чревато получением травмы.
Ничего сложного в том, как накачать шею мужчине, нет. Достаточно регулярного делать специальные упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, следовать описанным в статье рекомендациям и соблюдать правильную технику для каждого описанного упражнения.
