Планка — это универсальное упражнение, которое стало основой многих тренировочных программ благодаря своей эффективности и доступности. В этой статье мы рассмотрим, почему она так полезна, как правильно стоять в планке, чтобы максимизировать его эффективность и избежать травм. Мы также рассмотрим варианты этого упражнения для разных уровней подготовки.
Польза выполнения планки
Статичное упражнение со стороны может казаться не самым эффективным. Это впечатление обманчиво. При выполнении планки в работу вовлечены:
- нижний, боковой и брюшной пресс
- спинной каркас и мышцы Кора
- икроножные и ягодичные мышцы
- трицепс и бицепс
- стабилизирующие мышцы
Вовлечение в упражнение множества мышечных групп приводит к большим затратам энергии. Выполнение планки разгоняет метаболизм и отлично сжигает калории.
Это делает движение отличным выбором для тренинга, направленного на поддержание хорошего мышечного тонуса, похудение, укрепление суставов и сухожилий, а также повышение показателей выносливости.
Правильная техника выполнения планки
Чтобы научиться тому, как правильно стоять в планке, необходимо отточить до автоматизма технику и учесть несколько важных моментов:
- Выполняется упражнение из начального положения классического отжимания, но с согнутыми под прямым углом локтями. Тело должно образовывать прямую линию. Никаких прогибов в пояснице и поднятия таза.
- Принятое положение удерживается за счет напряжения мышц брюшного пресса, а вес собственного тела равномерно распределяется между руками и ступнями. Для удобства таз немного подкручивают к животу.
- Абсолютно все задействованные мышцы должны оставаться напряженными, Если расслаблять ягодицы, пресс, ноги или руки, это приведет к снижению эффективности.
- Принятое положение необходимо стараться удерживать как можно дольше. Итак, сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться максимальной результативности? Начните с 15-20 секунд, а затем постепенно доводите до 3 минут. Некоторые доводят планку до 10-15 минут, но на это требуются долгие месяцы.
- Эффект упражнения напрямую зависит от ваших ощущений. О правильности выполнения свидетельствует ощущение горения и гудения в мышцах от напряжения.
Запомните и придерживайтесь этих ключевых рекомендаций. Это позволяет получить максимальную пользу от упражнения.
Какие бывают виды планок?
Планка аналогично другим упражнениям бывает нескольких типов. У каждого есть свои характерные особенности. Все вариации можно выполнять самостоятельно без страхующего, поскольку тренируются с собственным весом, а не утяжелителями. Это делает упражнение особенно популярным. А вот ответ на вопрос, как долго стоять в планке, зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки. Всегда стремитесь довести время до нескольких минут.
Классическая планка
Вариацию классической планки мы описали выше, но она имеет и другую разновидность. Ее характерным отличием является то, что выполняется планка с выпрямленными руками. Подходит вариант исключительно для продвинутого уровня. Причина в том, что большая часть нагрузки переходит именно на руки. Удерживать такое положение необходимо несколько минут. Неподготовленному физически человеку сделать это очень сложно, а на следующий день руки будут сильно болеть.
Боковая планка
Выполнение:
- Примите положение лежа на боку.
- Облокотитесь на согнутую в локте руку.
- Прижмите ступни друг к другу.
- Поднимите таз.
- Поставьте верхнюю руку на пояс.
- Удерживайте принятое положение.
Не заваливайтесь вперед или назад. Тело от головы до носков должно образовывать прямую линию. Более сложная вариация предполагает поднятие верхней ноги.
Обратная планка
Отличается от классической тем, что вы смотрите вверх, а не вниз. Это делает ее самой эффективной вариацией упражнения. В работу вовлечены абсолютно все основные мышечные группы.
Выполнение:
- Примите положение сидя и вытяните перед собой ноги.
- Заведите за спину руку и примите упор на ладони под плечами.
- Тело должно образовывать прямую линию.
Для удержания положения ягодицы и пресс постоянно напряжены. Обязательно сводите лопатки вместе. Таз немного подворачивайте кверху.
Планка с поднятой рукой или ногой
Самая сложная из всех разновидностей. Удержание положения требует полной нагрузки мышц-стабилизаторов. Кроме того, постоянно приходится прикладывать максимум концентрации, чтобы не потерять равновесие.
Выполняется упражнение из классического положения, но с отрывом руки либо ноги. Если ваш уровень физической подготовки позволяет, вы можете одновременно поднимать противоположную руку и ногу. Именно такое положение и необходимо удерживать.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
Чтобы получить максимум пользы от упражнения, необходимо четко соблюдать технику, а, следовательно, избегать следующих распространенных ошибок:
- Не поднимайте таз выше головы. Никакой травмы от этого вы не получите, но нагрузка, оказываемая на мышечный корсет, значительно снижается. Таз должен образовывать одну прямую линию с телом.
- Высокий подъем головы. Прогиб в шее приводит к смещению нагрузки на верхние мышцы спины. Кроме того, в воротниковой зоне образуются зажимы. Таким образом, шея испытывает ненужную нагрузку, что очень вредно. Запомните, взгляд направлен в пол (в потолок для обратной планки). Макушка должна тянуться вперед, но не вверх.
- Не разводите локти и не скрещивайте руки. Такое положение нисколько не помогает удерживать положение, а, наоборот, приводит к нестабильности. Есть риск потерять контроль и просто рухнуть на пол. Ваши предплечья и локти должны всегда оставаться параллельными телу.
Не допускайте прогиба в поясничном отделе. В таком случае мышцы спины получают повышенную нагрузку, а остальные — пониженную. Таким образом, теряется весь смысл планки. Упражнение ценно тем, что равномерно нагружает все основные мышечные группы.
Кому противопоказано выполнение планки?
Несмотря на всю пользу, планка подходит не для каждого. Если вы решили включить упражнение в свой план тренировок, сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний:
- Межпозвоночная грыжа. Если вы страдаете от недуга, существует вероятность обострения. Это приведет к новым болезненным ощущениям и значительному ухудшению самочувствия.
- Травмы спины, запястий, шейного и плечевого отделов. Высокая статическая нагрузка приведет к ухудшению абсолютно любых заболеваний опорно-двигательной системы.
Многие заболевания внутренних органов также являются противопоказанием упражнения. Крайне рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, а уже потом выполнять планку. Не обманывайтесь статичным положением и отсутствием резких движений. Упражнение отличается высокой сложностью.
