Правильное дыхание играет ключевую роль в эффективности упражнений и общем состоянии здоровья при занятиях спортом. Несмотря на кажущуюся простоту, многие спортсмены и любители фитнеса часто недооценивают важность этого аспекта, что может приводить к уменьшению выносливости, увеличению утомляемости и даже к риску возникновения осложнений со здоровьем. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно дышать во время упражнений, и множество практических советов, которые будут полезны не только новичкам.
Почему важно дышать правильно?
Поверхностное неправильное дыхание во время тренинга приводит к нарушению техники выполнения и прочим неблагоприятным последствиям:
- снижение притока кислорода
- приступы тошноты и головокружения
- изменение кровяного давления
- перегрузка сердечной мышцы
- болезненные ощущения в боку
- головная боль
Правильно дышать во время физических упражнений — это полностью раскрыть весь потенциал тренинга и получить максимально возможный результат. Конечно, не следует забывать и о правильной технике. Дыхание, кстати, является ее неотъемлемой частью. Оно приводит к насыщению организма достаточным уровнем кислорода, запускающим процессы лучшего жиросжигания, а также более быстрому избавлению от чувства усталости.
Основы правильного дыхания при физических упражнениях
Дыхание связано не только с насыщением кислородом, но и с правильной работой сердечно-сосудистой и мышечной систем. Контролируемое дыхание помогает улучшить спортивные результаты, облегчает восстановление после нагрузок и способствует более эффективному распределению энергии. Поэтому, помимо освоения правильной техники выполнения, обязательно нужно научиться дышать во время тренировок.
Различайте вдох и выдох
Вдыхайте всегда только носом:
- Это позволяет защитить организм от попадания бактерий и пыли. При попадании кислорода в организм после вдыхания носом он фильтруется и задерживает все вредоносные частички.
- Это приводит к увлажнению и согреванию воздуха. Таким образом, вы избегаете вероятности простудиться. Особенно это важно для тех, кто бегает или занимается на улице в прохладное время года.
Вдыхать воздух через рот не рекомендуется по причине того, что при таком поступлении кислорода легкие сдавливаются диафрагмой. Кроме того, дыхание в значительной степени учащается. Результат — приток кислорода сокращается, а он нужен для сжигания и окисления жировой прослойки.
Выдыхать можно любым наиболее удобным для себя способом (ртом или носом). Главное, чтобы это происходило не в самом пиковом моменте усилий, поскольку так будет перегружаться сердечная мышца.
Дышите “животом”
Всегда дышите при выполнении упражнений посредством диафрагмы. Это позволяет добиться размеренного глубокого дыхания. Эта крупная мышца, находящаяся в области солнечного сплетения, движется вниз-вверх с косвенным вовлечением грудной клетки. Кроме того, дыхание с помощью диафрагмы приводит к прокачке пресса, а также улучшению притока крови к внутренним органам.
Дышите глубоко
Чем глубже дыхание, тем лучше вентилируются легкие, больше кислорода получает организм. Главное, не переусердствовать. Если дышать слишком глубоко, может начаться сильное головокружение.
Альтернативный вариант — компенсировать неглубокое дыхание частотой вдохов, но такой способ не самый действенный. Количество кислорода, поступающего в организм, снижается. Это приводит к полуобморочному состоянию, и, заниматься становится невозможно.
Отличным способом развить правильную глубину дыхания станет Цигун и другие дыхательные практики. Время, потраченное на это, окупится повышением спортивных результатов на тренировках.
Не забывайте дышать
Одна из самых распространенных ошибок при занятиях спортом — забывать дышать при выполнении того или иного упражнения. Всегда концентрируйтесь не только на правильной технике, но и на дыхании. Если вы не будете дышать или делать вдох-выдох через раз, то быстро устанете, а ваше самочувствие резко ухудшится.
Правильное дыхание и кардиотренировка
Бег, спортивная ходьба и другие кардионагрузки затрачивают гораздо больше кислорода. Именно он является основным источником энергии при таком типе тренировок. Очень важно поддерживать равномерное дыхание. Приучайте себя делать вдох-выдох на счет раз-два. Вдох при этом немного дольше.
Если вы будете дышать не на счет, это приведет к нарушению ритма движения и помешает сохранению координации. Вдох и выдох при медленном темпе бега делайте на третий-четвертый шаг, а вот при быстром темпе — на втором шаге. Чтобы удерживать дыхательный темп, обязательно соотносите свой уровень физической подготовки с нагрузкой. Если вы новичок, крайне рекомендуется не начинать с высокоинтенсивной тренировки.
Правильное дыхание и силовая тренировка
Работа с высокой нагрузкой требует выдоха с усилением. Когда вы удерживаете отягощение, то есть противодействуете сопротивлению, вдыхайте воздух, а при преодолении работы — выдыхайте. Такая техника дыхания помогает повысить концентрацию и уменьшить нагрузку на мышцы спины, сердечно-кровеносную систему.
Не задерживайте дыхание слишком долго. Ориентиром должно быть стабильное положение при подъеме отягощения. Именно столько времени должен длиться вдох. Если задерживать дыхание на более длительный срок, есть риск быстрого скачка давления. Когда вы понимаете, что не можете дышать чаще, значит, снизьте темп и отдохните.
Правильное дыхание на йоге
Статичное положение, удерживаемое в различных асанах, требует равномерного и спокойного дыхания. Это позволяет нормализовать кровяное давление и успокоить нервную систему. Именно такое состояние позволяет получить максимум эффекта от йоги.
При каждом вдохе старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, а при выдохе сохраняйте положение, стараясь максимально вытеснить кислород. Техника, при которой нужно дышать нижней частью живота, достаточно сложная и подходит только продвинутым. Сначала поставьте правильную технику дыхания в простых асанах, а уже потом переходите к более сложным позам.
Когда дыхание сбивается?
Проблемы с дыханием на тренировке сбивается по нескольким причинам:
- Слишком высокая интенсивность. Постарайтесь уменьшить нагрузку, темп и так далее.
- Плохое самочувствие. Не занимайтесь, если у вас болит голова или чувствуете, что у вас начинается простуда.
Независимо от причины сбивчивого дыхания, остановите тренинг и приведите его в норму. С этой целью поднимите руки вверх и вдохните так, чтобы грудная клетка поднялась, а затем выдохните. Проделайте движение несколько раз, а затем уже возвращайтесь к упражнениям.
Всегда прислушивайтесь к собственным ощущениям. Учитесь дышать правильно в том темпе тренировки, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы на силовом тренинге поднимаете штангу и уже с самого начала не можете правильно дышать, значит, нагрузка слишком высока.
