Крепатура – явление, знакомое каждому, кто когда-либо занимался физическими упражнениями. Это те неприятные ощущения боли и жесткости в мышцах, которые возникают спустя некоторое время после интенсивной тренировки. Хотя крепатура часто ассоциируется с начинающими спортсменами, она может поражать и опытных атлетов, особенно при изменении режима тренировок или при добавлении новых упражнений в программу. Из нашей статьи вы получите комплексное представление о крепатуре, поймете, почему и как она возникает, научитесь тому, как предотвратить неприятную мышечную боль и быстрее избавиться от нее.
Что такое крепатура?
Крепатура или синдром DOMS — дискомфорт в мышцах, проявляющийся через несколько часов, на следующий день, а иногда и спустя двое суток после серьезных физических нагрузок. Болезненное ощущение может быть слабым.
Если же оно сильное, то сопровождается болезненными ощущениями и жжением. В таком состоянии становится невозможно заниматься, поскольку оно нередко усиливается на вторые-третьи сутки, то есть тогда, когда мышцы должны восстановиться и отдохнуть.
Характерные признаки состояния:
- Значительное уменьшение работоспособности и снижение показателя силы, когда невозможно тренироваться в привычном режиме.
- Выполнение нагрузки с аналогичной биомеханикой приводит к тому, что болевые ощущения и дискомфорт на некоторое время проходят.
Такое состояние как крепатура проходит максимум через неделю. Если этого не происходит, значит, необходимо обратиться к врачу.
Почему возникает крепатура?
Большинство ошибочно полагают, что возникновение болезненных ощущений в мышцах свидетельствует о правильно проведенной тренировке. Это не соответствует действительности. Дискомфорт никак не отражает то, насколько результативно вы позанимались.
Основные причины крепатуры:
- первое занятие из-за непривычной нагрузки
- выполнение нового упражнения, которое только было включено в упражнение
- повышение интенсивности, то есть увеличение рабочего веса, темпа или количества повторов
- перетренированность, когда занимаются без достаточного отдыха
От синдрома DOMS не застрахованы даже профессиональные атлеты. Обусловлено это тем, что мышцы под воздействием нагрузки разрушаются, а затем, восстанавливаясь, становятся более сильными и увеличиваются в объемах.
Способы избавиться от крепатуры
Умеренные болевые ощущения проходят довольно быстро и не доставляют ощутимого дискомфорта. Сильное же проявление DOMS, это уже совершенно другое. Из-за сильной боли в мышцах невозможно не только заниматься в привычном темпе, но и некоторые обычные повседневные движения становятся затруднительными.
В таком случае возникает закономерный вопрос, как убрать крепатуру в мышцах? Существует несколько проверенных способов. Они достаточно многообразны, что позволяет каждому подобрать наиболее оптимальный вариант.
Двигательная разминка
Избавиться от синдрома DOMS помогает выполнение легких упражнений. Не нужно делать силовой тренинг или полноценно заниматься. Просто периодически выполняйте движения, которые обычно включают в разминку. Это быстрее восстановит кровоток в мышцах.
Питьевой режим и напитки
Пить больше жидкости после тренировки необходимо всегда. При сильных мышечных болях пейте:
- зеленый чай с добавлением шалфея
- вишневый и облепиховый сок
- черный молотый кофе с молоком
- красный чай
Соки пейте только натуральные. Пакетированные не подходят.
Контрастные водные процедуры
Экстренная и быстрая помощь в борьбе с крепатурой — контрастный душ и растирание мышц меновазином. Последний может быть в виде геля либо настойки.
Сауна, массаж, упражнения с GRID Foam Roller
Хороший массаж — еще один способ избавиться от сильной крепатуры. Рекомендуется использовать специальный роллер GRID Foam Roller. Помимо прокатывающих движений по мышцам, также следует включать в процедуру и пассивное растягивание воспаленных мышц.
Бег на длинные дистанции
Некоторым избавиться от крепатуры помогает забег на длинную дистанцию, но вариант больше подходит для тех, кто занимается с тренером, совместно с которым подбирается темп и расстояние. Альтернативным и гораздо более простым вариантом станет бег под горку.
Холод
Приложите ледяной компресс к мышце, которая беспокоит. Принцип здесь такой же как при оказании первой медицинской помощи. Холод должен быть сухим. Заверните кубики льда или охлажденную в морозилке бутылку, например, в целлофан, а затем в ткань. Продолжительность компресса составляет от 10 до 20 минут. При этом необходимо выдерживать паузу между процедурами не менее 20 минут.
НПВП
Самый крайний вариант — это принять нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП). Лучшим вариантом станут средства с содержанием кетопрофена, диклофенака и ибупрофена. Увлекаться медикаментами крайне не рекомендуется. Прибегать к НПВП следует исключительно тогда, когда реально невозможно терпеть боль.
Как предотвратить появление крепатуры?
Лучший вариант избежать синдрома DOMS — это разогнать кровоток и расслабить мышцы. Именно с этой целью делается разминка. Новичкам рекомендуется не ограничиваться только ею. Отлично подойдет короткий стретчинг. Просто потяните все основные мышцы. Достаточно 5-7 секунд. После занятия также нелишним будет хорошо растянуться, но уже в статических упражнениях. Подобным образом вы закрепите результат и снизите болевой синдром на следующий день.
Во время тренинга очень важно выдерживать перерывы после каждого подхода. Это приводит к снижению частоты пульса и температуры тела. Таким образом, каждый раз вы будете повышать приток крови к мышцам, давать мышечным волокнам быстрее восстанавливаться после нагрузки.
Новичкам крайне важно не подвергать себя повышенным нагрузкам. Начинайте заниматься постепенно и только тогда, когда будете чувствовать, что уже адаптировались, переходите к более сложному тренингу. Выполняйте все упражнения сначала в легкой вариации, а затем уже делайте более сложные.
Что делать, если боль после силовой тренировки все-таки появилась?
Ни в коем случае нельзя просто лежать на диване, сидеть на одном месте и так далее. В таком случае крепатура будет проходить гораздо дольше. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее питательные вещества вместе с кровотоком доставляются к мышцам. Следовательно, восстановление проходит гораздо быстрее.
Не нужно бежать в тренажерный зал и начинать заниматься в привычном режиме. Идеальным вариантом станет растяжка. Она позволяет улучшить кровоснабжение и будет способствовать более быстрому восстановлению. Альтернативным вариантом станут прогулки. Главное, не сидеть на месте.
Можно ли делать упражнения, если боль еще не прошла?
Крепатура не является противопоказанием к занятиям. В первое время тренинга упражнения будут даваться через силу, но по мере разогрева болевые ощущения пройдут. Однако, будьте готовы, что ваша результативность будет несколько ниже, чем обычно. Кроме того, боль вернется после завершения тренинга. В некоторых случаях она может даже усилиться.
Если вы чувствуете сильный дискомфорт, не делайте упражнения. Хорошенько отдохните, пока крепатура не пройдет. Альтернативой станет тренировка тех мышцах, которые не болят. Именно по этой причине при силовом тренинге рекомендуется работать над каждой крупной мышечной группой в отдельный день.
Необходимо понимать, что пропуск занятий сводит к минимуму все достигаемые результаты. Если перерыва между тренингами не хватает, чтобы боль прошла, снижайте нагрузки до средних или даже минимальных. Чтобы делать этого не приходилось, используйте перечисленные в нашей статье способы того, как избавиться от крепатуры, а также возьмите на вооружение советы, позволяющие избежать синдрома DOMS.
