Одновременно развивать выносливость и силу, а также избавляться от жировой подкожной прослойки позволяет такое упражнение как трастеры. Движение довольно специфично и требует тщательного освоения техники. Кроме того, очень важно правильно выбрать его вариант в зависимости от собственного уровня физической подготовки. Из нашей статьи вы узнаете о том, как делать трастеры технически правильно.
Что такое трастеры?
Упражнения, основанные на приседаниях с отягощением и жимом от груди, называют трастеры. В качестве отягощения чаще всего используют штангу, но существует множество вариаций с такими снарядами, как гиря, гантели, эспандер (лента), набивной мяч.
Трастеры требуют высокой выносливости, поэтому нередко включаются в соревновательные программы по кроссфиту и многоборью. Движение очень популярно для проверки силы и мощности. В таком случае спортсмены выполняют одноповторный максимум.
Преимущества трастеров
Движение, сочетающее в себе приседание с жимом, оказывает следующее положительное влияние:
- Нагрузка прорабатывает одновременно мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра.
- Высокая прокачка выносливости за минимально короткие сроки.
- Развитие силовой выносливости, позволяющей длительное время находиться на ногах без переутомления.
- Усиленное сжигание калорий за счет вовлечения в работу большого количества мышечных групп, а также повышенного пульса.
- Слаженная работа мышц, поскольку усилия передаются от нижних конечностей по корпусу вверх.
Это делает трастеры идеальным выбором для прокачки мышц, похудения и всестороннего развития.
Чем опасны трастеры?
Упражнение трастеры — идеальный способ сжечь много калорий и развить силовую выносливость. К сожалению, у движения есть существенный недостаток. Оно очень травмоопасно из-за чрезмерной нагрузки на локтевые и коленные суставы, сухожилия, позвоночный отдел. Это в значительной степени сужает круг лиц, которым подходит это движение.
От трастеров необходимо отказаться людям, имеющим не только заболевания суставов и связок, но и тогда, когда они слабо развиты. Даже при полном отсутствии противопоказаний, техника выполнения трастеров должна быть идеальной и доведенной до автоматизма. В противном случае негативные последствия не заставят себя долго ждать.
Самые распространенные травмы от неправильного выполнения движения — травмы плеч и суставов. Колени и позвоночник повреждаются в разы меньше, нежели при выполнении других упражнений, но риск также существует.
Как избежать травм при выполнении трастеров?
При правильном подходе к движению можно избежать травм и негативных последствий:
- Приступать к выполнению трастеров нельзя новичкам. Физическая подготовка должна быть выше среднего.
- Начинать осваивать движение следует без использования отягощения, и только после доведения механики до автоматизма заниматься с гантелями, гирей, штангой и так далее.
- Увеличивать рабочий вес необходимо постепенно. Никаких резких перепадов.
- Носить атлетический пояс, налокотники и наколенники, которые защищают суставы и связки.
В качестве отягощения на первых этапах следует выбирать медбол или бодибар, а не привычные снаряды.
Как правильно делать трастеры?
Самая распространенная вариация — трастеры со штангой, но в целом техника выполнения за исключением особенностей взятия снаряда одинакова:
- Снимают штангу со стоек и кладут снаряд на грудную клетку. Гриф должен касаться ключиц и передней части дельты. Локти при этом выведены вперед.
- Отходят от стоек и ставят ноги на ширину плеч. Спину выпрямляют и прогибаются в грудной клетке. Поясницу удерживают максимально ровной.
- Отводят бедра немного назад и приседают, пока таз не опускается ниже коленей. Не допускается отрыв пяток от пола и заваливания колен вовнутрь.
- Без прогиба в спине возвращаются в исходное положение, но в крайней точке, пока ноги не выпрямлены до конца, выжимают штангу от грудной клетки.
- Выпрямляют руки над головой и выполняют жим. Гриф при этом должен находиться на одной линии с туловищем. Если допустить его нахождение перед телом, будет получена излишняя нагрузка.
Приседание и жим в трастерах — это единое движение, осуществляемое без каких-либо задержек или пауз.
С каким отягощением выполняются трастеры?
Упражнение выполняется не только со штангой, но и с другими снарядами. Каждый вариант имеет свои характерные особенности.
Трастеры со штангой
Упражнение выполняется в одной фазе и начинается со снятия штанги со стоек. Сначала делается приседание, а затем при возвращении в начальное положение до полного выпрямления ног делают жим штанги. Главное, не допускать выдвижения грифа вперед.
Трастеры с набивным мячом
Лучший вариант для новичков, позволяющий сосредоточиться на оттачивании техники. Рекомендуемый вес снаряда варьируется от 3 и до 12 кг. Он весит меньше, чем пустой гриф.
Выполнение:
- Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч.
- Мяч в руках перед грудной клеткой.
- Приседание в полной амплитуде.
- Выпрямление сопровождается поднятием мяча над головой и дальнейшим опусканием до груди.
Трастеры с гантелями
Хорошо подходит для людей с малоподвижным позвоночным отделом в области грудной клетки. Гантели позволяют двигаться свободнее, но при этом очень стабильно. Начинать следует с минимального веса и затем постепенно увеличивать.
Выполнение:
- Руки согнуты в локтях. Снаряды над плечами.
- Приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Спина абсолютно прямая.
- Взрывным движением поднимаются вверх, поднимая снаряды над головой на полностью выпрямленных руках.
Делать трастеры с гантелями можно начинать тем, кто имеет небольшую физическую подготовку.
Трастеры с гирей
Аналогично следует выбирать минимальный вес и постепенно повышать, но только после оттачивания техники.
Выполнение:
- Гирю в согнутой в локте руке держат рядом с плечом. Дужка снаряда должна быть на большом пальце, а корпус прижиматься к предплечью сзади.
- Глубоко приседают. Бедра должны быть ниже параллели пола. Руку без гири вытягивают перед телом, чтобы удержать равновесие.
- Резко выпрямляются и в конце выжимают гирю над головой. Руки должны быть полностью разогнуты.
- Плавно возвращаются в начальное положение, а затем сразу же снова приседают и повторяют движение.
Выполнять трастеры с гирей следует тогда, когда желают проработать корпус и плечевой сустав.
Трастеры с эспандером
Отличный вариант для домашних тренировок и людей, не готовых приступать к тренировкам со свободными весами.
Выполнение:
- На один конец резинки наступают, а другой конец вытягивают над плечом в согнутых руках.
- Приседают и резко встают, одновременно выпрямляя руки над головой.
Еще одним плюсом этого упражнения является то, что оно практически не дает чрезмерной нагрузки.
Как включить трастеры в свои тренировки?
Упражнение достаточно включать в тренировочную программу один раз в неделю, выполняя его в 3-5 сетов по 6 повторов с отдыхом от 2 до 5 минут. Вес подбирают так, чтобы была возможность делать движение во взрывной манере, но с хорошей техникой.
Если трастеры выполняются с целью похудеть, рекомендовано делать комплексы из кроссфита от 1 до 2 раз в неделю. Их особенностью является отсутствие отдыха между упражнениями.
Существует множество программ кроссфита, но самым простым является чередование трастеров с гантелями и берпи, выполняемыми по 30 секунд в 10 раундов. Вес снаряда для женщин 14 кг, а для мужчин — 20 кг. Между упражнениями делают отдых в полминуты.
Трастеры — одно из лучших упражнений для повышения выносливости и силы, а также быстрого похудения. Единственным его недостатком является чрезмерная нагрузка на суставы и сухожилия из-за их плохого развития и неправильной техники выполнения. Чтобы избежать травм, необходимо сначала отточить правильность выполнения трастеров, а уже затем использовать тяжелые снаряды.
