Грамотно составленная и правильная тренировка должна начинаться с хорошего разогрева. Лучше всего для этих целей подходит суставная разминка. Она подготавливает к последующим нагрузкам и уменьшает травмоопасность, повышает эффективность от упражнений. Из нашей статьи вы узнаете, почему именно такая разминка считается лучшей, как она выполняется.
Зачем делать суставную разминку?
Разминка на суставы перед тренировкой с выполнением вращательных движений, поворотов, наклонов, как доказывают различные исследования, должна становиться неотъемлемой частью тренинга. Причина проста — суставная разминка на все тело способствует:
- Увеличению рабочего ресурса мышечных тканей. Благодаря хорошему разогреву повышается частота сердечных сокращений и потребление кислорода, а циркуляция кровообращения резко возрастает. Это делает мышечные ткани более податливыми. Они начинают лучше сокращаться, что позволяет добиваться лучших результатов в прокачке объемов. После хорошей разминки становится гораздо проще увеличивать нагрузку, беря новые рабочие веса.
- Повышению подвижности суставов. После разминки вырабатывается больше синовиальной жидкости, предотвращающей прямое трение суставов между собой. Они становятся более мобильными. Это дает возможность работать в полной амплитуде движения, что отлично способствует оттачиванию техники, а также хорошо помогает при выполнении усложненных вариаций. Резко снижает вероятность получить травму.
- Улучшению психологического настроя. Резкие высокие нагрузки для неподготовленного организма становятся настоящим стрессом. Возникают эмоциональные перегрузки и переутомление. Излишний психологический стресс способствует снижению нейронной связи между мышечными окончаниями и головным мозгом. Это приводит к снижению результативности выполняемых упражнений, а также становится причиной потери мотивации и работоспособности.
- Уменьшению риска получить травму. Мышцы, суставы, сухожилия и связки без предварительной подготовки максимально уязвимы. Это касается не только силового, но и любого другого тренинга. Холодные связки и сухожилия могут легко растянуться даже при выполнении банального наклона. При поднятии же снарядов суставы будут создавать излишнее трение.
Правильная и достаточная по времени суставная разминка перед тренировкой снижает мышечную боль, появляющуюся в последующие 24 или даже 48 часов. Чем выше нагрузки, тем сильнее она может быть. Отложенная боль нередко мешает заниматься (особенно новичкам) и становится причиной потери стимула к дальнейшему тренингу.
Основные рекомендации по суставной разминке
Аналогично тренингу разогревать суставы перед занятием нужно правильно. Сделать это помогут несколько простых рекомендаций:
- Продолжительность не менее 10 минут. В идеале лучше стремиться к 15 минутам, но строгих ограничений нет. Необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности организма и прислушиваться к своему телу. О правильной и достаточной разминке свидетельствует повышение температуры тела и пульса. Главное, никогда не делать слишком продолжительных и изнурительных упражнений. Должны остаться силы на основной тренинг.
- Интенсивность не выше 40-60%. Именно такой показатель позволяет разделить разминочные и основные подходы. Движения для разминки могут быть лишь чуть выше половины тех усилий, которые прилагаются при выполнении тренинга. Вариативность зависит от того, какие именно нагрузки предстоят. Перед плаванием разминка менее интенсивна, нежели перед пробежкой.
- Отдых после разминки. Очень хороший эмоциональный и психологический настрой создается тогда, когда после разминки просто отдыхают, делают небольшую паузу и готовятся к основным нагрузкам. Пауза не должна быть слишком продолжительной, чтобы тело не успело остыть. Достаточно пары минут для нужного настроя перед основной нагрузкой.
- Правильный выбор упражнений. Аналогично основному тренингу разминка должна быть составлена правильно. Строгих правил не существует. Начинать следует с разогрева шеи, опускаясь до стоп, либо с крупных мышц, переходя к более мелким.
Главное, не стараться прикладывать максимум усилий. Это всего лишь подготовка к основным нагрузкам.
Какие упражнения можно делать перед тренировкой?
Существует множество различных вариаций комплексов, используемых для разогрева. Предлагаемая нами суставная разминка упражнения, которую можно делать в положении стоя или лежа, подойдет абсолютно каждому. В будущем рекомендуется самостоятельно выбрать те движения, которые больше всего нравятся и подходят именно вам.
Каждое представленное ниже движение делают по 10 повторов. Рекомендуемая амплитуда упражнения полная. Именно в таком диапазоне максимально разогреваются суставы и мышцы.
Повороты и наклоны головы
Избавляют от скованности в шейном отделе и улучшают кровообращение. Отлично подходят даже для утренней гимнастики.
Выполнение:
- Встаньте прямо, положив руки на пояс. Ноги при этом расставлены на ширине плеч.
- Делайте повороты головы по сторонам и наклоны вперед и назад. Не допускайте резких движений. Все движения медленные.
- Следите за правильным дыханием. Именно оно провоцирует приток кровотока.
Вращения плечами вперед и назад
Раскрывают грудную клетку и позволяют отлично разогреть область лопаток. Позволяет избежать неприятных ощущений и скованности. Особенно хорошо подходят людям, имеющим проблемы с осанкой и ведущим преимущественно сидячий образ жизни.
Выполнение:
- Встаньте прямо, согните руки в локтях и положите ладони на плечи. Взгляд устремлен вперед.
- Вращайте плечами вперед и назад. Старайтесь держать амплитуду такой, чтобы локти соприкасались.
- Дышите максимально ровно и ритмично и не совершайте резких движений. Амплитуда движения полная.
Круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад
Идеальный вариант для разминки перед силовым тренингом, отлично разогревающий локтевые суставы.
Выполнение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите выпрямленные руки в стороны. Взгляд направлен вперед.
- Начните крутить руки внутрь и наружу, сгибая их в локтевом суставе.
- Следите за дыханием и не допускайте никаких резких движений. Пауз между движениями тоже делать нельзя.
Круговые вращения кистями
Отличное упражнение для разогрева запястий перед выполнением упражнений со снарядами (перекладина, брусья, гантели, штанги). Очень хорошо подойдет тем, кто много времени проводит за печатанием на компьютере.
Выполнение:
- Примите исходное положение и вытяните руки перед собой. Взгляд направлен вперед.
- Сжимайте руки в кулак и вращайте сначала вовнутрь, а затем наружу.
- Не допускайте никаких резких движений и сбивания дыхания.
Развороты корпуса лежа на полу
Отлично снимают напряжение и скованность с мышц спины, повышают подвижность позвоночника. Еще один отличный вариант для людей с малоподвижным образом жизни.
Выполнение:
- Примите положение лежа на боку. Согните бедра до образования прямого угла.
- Положите ладони согнутых в локтевом суставе рук на уши.
- С выдохом разворачивайте корпус, а с вдохом возвращайтесь в исходное положение. О правильности движения свидетельствует соприкосновение бедер.
- Постепенно увеличивайте амплитуду движения с каждым повторением.
Повороты бедер и таза
Разогревают и повышают подвижность нижней части тела. Универсальный вариант перед любым тренингом.
Выполнение:
- Примите положение лежа, согнув ноги в коленном суставе. Пятки максимально близко к ягодицам.
- Разведите руки в разные стороны. Ладони положите на пол.
- С выдохом разворачивайте нижнюю часть тела так, чтобы бедра касались пола. С вдохом возвращайтесь в начальное положение.
- Сохраняйте ровное движение и старайтесь прочувствовать растяжение мышц в нижней части живота и спины.
Круговые вращения бедрами
Повышают подвижность и кровообращение тазобедренного сустава. Лучшая разминка перед пробежками.
Выполнение:
- Примите положение стоя и вытяните прямые руки вдоль туловища. Смотрите на бедро и колено.
- С выдохом совершите движение бедра наружу, а затем вовнутрь. С каждым разом увеличивайте амплитуду движения.
- Следите за дыханием и не допускайте никаких резких движений.
Сгибание и разгибание в колене
Отличный вариант для проработки коленного сустава, повышающий подвижность и снижающий отечность.
Выполнение:
- Примите положение лежа. Ноги согните в коленных суставах. Правую ногу поднимите над полом, а левую оставьте на полу.
- С выдохом разгибайте поднятую ногу, а со вдохом сгибайте.
- Никаких рывков. Дыхание ровное. Старайтесь с каждым разом увеличить амплитуду.
Вращение стопой
При регулярном выполнении избавляет от отечности и скованности голеностопного сустава. Отлично подходит для профилактики усталости от ежедневных пеших нагрузок.
Выполнение:
- Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленном суставе. Выпрямите правую ногу и поднимите в воздух.
- Совершайте круговые движения стопой сначала вовнутрь, а потом наружу. Повторите на другую сторону.
- Старайтесь довести с каждым разом движение до максимальной амплитуды.
Ничего сложного в том, как делать суставную разминку, нет. Она не только повышает эффективность от последующего тренинга, но и является профилактикой проблем с суставами. Главное, всегда следить за дыханием и делать все движения медленно, а амплитуду движения увеличивать постепенно.
