Преимущества занятий спортом для здоровья костей и суставов

Положительное влияние физической активности на здоровье опорно-двигательного аппарата доказано многочисленными исследованиями. Этот факт нередко остается последним аргументов в пользу ведения активного образа жизни. Причина заключается в неправильном подходе к занятиям или выборе не той дисциплины. Еще одним важным моментом является выбор правильной нагрузки. В нашей статье мы рассмотрим то, какой спорт полезен для суставов и костей, что нужно учитывать.

Почему важно укреплять кости?

Слабые кости — самая распространенная причина развития остеопороза и получения переломов. Серьезные травмы не всегда проходят бесследно. Нередко они не позволяют вернуть былую подвижность суставов и привычный образ жизни.

Крепкие кости — залог успеха абсолютно в любой спортивной дисциплине. Здоровые суставы снижают вероятность получения травмы на тренировках. Хорошо развитый скелет позволяет быстрее адаптироваться к высоким нагрузкам и нарастить качественную мышечную массу.

Физические нагрузки для укрепления костей

Крепкие кости и подвижные суставы на протяжении всей жизни сохраняются исключительно при ведении активного образа жизни. Регулярные физические активности повышают плотность костной массы. Если говорить о том, какой спорт для костей и суставов лучше всего подходит для таких целей, эксперты предлагают следующее:

• отжимания, прыжки на скакалке и другие упражнения с собственным весом, то есть без поднятия тяжестей;
• теннис, бег, спортивная ходьба, танцы и любое другое кардио;
• плавание, йога, растяжка (стретчинг), упражнения со степ-платформой;
• подъемы гантелей, жимы, становая тяга и другие силовые упражнения с отягощением.

Заниматься можно дома и в тренажерном зале. Все зависит от личных предпочтений, наличия свободного времени и мотивации. Если нет уверенности в собственной дисциплинированности, крайне рекомендуется приобрести абонемент с четким временем посещения спортзала.

Почему важны занятия спортом для пожилых людей?

Люди в возрасте зачастую очень настороженно относятся к занятиям спортом и предпочитают поддерживать свое здоровье за счет приема различных медикаментов. Многие просто мирятся с изменениями, происходящими в организме, и считают более нормальным принимать лекарства, нежели посещать тренажерный зал.

Многие придерживаются ошибочного мнения о том, что спорт в пожилом возрасте вредит здоровью костей и суставов. Это не соответствует действительности. Спорт укрепляет кости и суставы независимо от возраста. Малоподвижный образ жизни, наоборот, приводит к ухудшению их состояния.

Помимо укрепления опорно-двигательного аппарата, спорт улучшает работу сердечной мышцы и повышает эластичность кровеносных сосудов. Регулярная физическая активность позволяет сохранить подвижность суставов и поддерживает кости максимально крепкими.

Суставы, спорт и состояние здоровья

Физическая активность полезна в меру и только тогда, когда подходит человеку по состоянию здоровья и физической подготовке. Нельзя бесконтрольно поднимать максимальные тяжести без подстраховки и соблюдения техники безопасности, заниматься спортом, к которому есть противопоказания.

Особую осторожность необходимо соблюдать людям, страдающим от различных проблем с суставами и костями. В таком случае полностью противопоказаны следующие виды физической активности:

• большой теннис;
• тяжелая атлетика;
• бокс;
• прыжки с трамплина;
• футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол;
• бег на любые дистанции.

Перечисленные выше активности способны усугубить патологические процессы в суставах и костях. Это не означает, что необходимо отказаться от спорта. Существует множество видов спорта, которые подходят людям с различными проблемами со здоровьем.

Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?

Людям, страдающим от заболеваний суставов и костей, специалисты советуют заняться:

• ходьбой;
• плаванием и аквааэробикой;
• пилатесом, стретчингом, йогой и другими видами гимнастики;
• катанием на лыжах, велосипеде или велотренажере;
• силовые нагрузки, подходящие по возрасту.

Перечисленные виды физической активности подходят всем без исключения. Главное, не ограничивать себя предрассудками. Начинать заниматься спортом никогда не поздно. Возраст никогда не должен быть помехой. Лучше найти в своем графике немного времени на занятия спортом, нежели потом принимать таблетки.

Ходьба

Существует три типы ходьбы:

• Скандинавская. Пользуется особой популярностью и требует использования опорных палок. Во время занятия задействованы руки и спина, поэтому энергозатраты выше, чем при обычной ходьбе.
• Прогулочная. Умеренные прогулки не имеют никаких противопоказаний. В день для укрепления суставов и ног необходимо проходить не менее 10000 шагов в течение 30 минут. В жаркую погоду с собой надо брать воду. Во время ходьбы необходимо следить за дыханием и осанкой.
• Туристическая. Походы из всех трех видов ходьбы лучше всего подходят для людей в возрасте. Они оказывают многогранный оздоровительный эффект на организм.

Преимущество ходьбы — отсутствие серьезных нагрузок и универсальность.

Плавание

Занятия плаванием — одна из лучших профилактик для укрепления суставов и костей. Речь идет о спокойном темпе, не требующем активного задействования рук и ног. Лучший вид плавания поможет подобрать врач или тренер.

Аквааэробика

Вода снижает нагрузку на суставы и кости, при этом укрепляя их. Аквааэробику назначают людям, страдающим от болезней суставов. Дополнительный гидромассаж позволяет отлично расслабиться и снять стресс. Занятия проходят в группе под музыку и в игровой форме. Отлично подходит для любого возраста.

Лыжи

Лыжные прогулки гораздо меньше нагружают суставы, нежели ходьба, за счет скольжения по поверхности снега. Единственный недостаток — сезонная ограниченность. В отличие от ходьбы, катание на лыжах требует тщательной подготовки лыжни. Надо внимательно следить за погодой, состоянием трассы. Не меньшее значение имеет правильная, теплая и комфортная одежда.

Велосипед

Езда на велосипеде или велотренажере отлично помогает поддерживать подвижность суставов ног, укрепляет поперечную, прямую мышцу живота, внутренние косые, внешние косые и мышцы нижних конечностей.

Прогулки на велосипеде требуют наличия безопасного места для беспрепятственного катания. Не следует сразу же пытаться преодолевать большие дистанции. Для начала достаточно четверти часа. Постепенно продолжительность можно увеличить. Очень важно кататься на прямой поверхности без ухабов и так далее, правильно подбирать велосипед и настраивать седло.

Занятия на велотренажере — отличная альтернатива прогулкам на велосипеде. На тренажере можно заниматься независимо от погоды и абсолютно в любое время года. Нет зависимости от поиска подходящего места. Особенно хорошо этот вариант активности подойдет тем, кто не умеет кататься на велосипеде. Главное, правильно настраивать режимы.

Пилатес, йога и растяжки

Стретчинг, асаны, контроль над умом и телом — идеальный выбор для людей, которые предпочитают статичную нагрузку силовой. Помимо укрепления суставов и костей, за счет соблюдения дыхательного ритма нормализуется кровообращение и улучшается функция легких.

Тренингу всегда должна предшествовать разминка. Она подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке. После завершения тренировки делается заминка. Она позволяет закрепить достигнутый результат. Занятия проходят под расслабляющую музыку.

Силовые тренировки

Адекватные и правильные силовые тренировки, выполняемые систематически, стимулируют прирост мышечной массы и снижают риск развития остеопороза. Не следует пытаться самостоятельно выполнять сложные упражнения без изучения основ. Обязательно следует соблюдать технику безопасности. Это касается не только пожилых, но и молодых людей.

Если ваша цель укрепить кости и обеспечить подвижность суставов, нет необходимости использовать предельные отягощения и максимальное количество повторов. Это сразу же исключает вероятность получения травмы. Специалисты рекомендуют поднимать 35-40% от максимальной нагрузки, а также включать в программу тренировок упражнения на различные группы мышц.

Из статьи мы узнали, как спорт влияет на кости и суставы, какие дисциплины универсальны и подходят всем без исключения. Главное, дозированные занятия и умеренность. Регулярные занятия помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата и чувствовать себя отлично в любом возрасте.