Преимущества занятий спортом для укрепления иммунной системы

Чтобы всегда быть полными сил и здоровыми, не страдать от сезонных простуд, необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Физическая активность укрепляет не только тело, но и защитные функции организма. Однако, учитывая некоторые нюансы, не все так однозначно. В нашей статье мы расскажем о том, как спорт влияет на иммунитет, может ли тренинг навредить, почему после посещения тренажерного зала можно заболеть.

Влияет ли физическая нагрузка на иммунную систему и почему?

Современные научные исследования доказывают, что спорт поднимает иммунитет, а умеренные нагрузки активируют защитные функции организма. Этому способствует несколько причин:

• Физические нагрузки подавляют стресс. Регулярное выполнение аэробных нагрузок снижает напряжение и способствует повышенной выработке эндорфинов. Именно стрессовые состояния приводят к снижению белых клеток, столь необходимых для защиты организма.
• Спорт стимулирует рост иммунных клеток. Умеренные нагрузки повышают иммуноглобулин в плазме крови. Если говорить простыми словами, происходит мобилизация защитных функций организма. Особенно хорошо организм начинает противостоять респираторным заболеваниям.
• Физические нагрузки положительно влияют на микробиом кишечника. Состояние слизистой оболочки кишечника оказывает непосредственное влияние на здоровье человека и иммунитет. Белки, отвечающие за иммунный ответ вредоносным организмам, вырабатываются активнее.

Физическая активность усиливает циркуляцию крови. Это приводит к более быстрой транспортировке полезных и ценных веществ, а также насыщению кислородом. Стимулируются дыхательные процессы. Человек в целом становится здоровее, психологически устойчивее.

Вред силовых, тяжелых нагрузок

Многочисленные исследования подтверждают, что полезными для укрепления иммунитета являются исключительно умеренные физические нагрузки. Это делает тяжелые нагрузки не лучшим выбором. Интенсивный силовой тренинг приводит к подавлению иммунных клеток, а умеренные физические нагрузки, наоборот, стимулируют.

Умеренная активность приводит к снижению маркеров, которые приводят к системным воспалениям в организме. При силовой нагрузке этого не происходит. Наоборот, подавляются некоторые отвечающие за иммунитет клетки. Злоупотребление тяжелым тренингом приводит к перетренированности и подавлению защитных функций организма.

Поднятие дополнительных тяжестей (штанги, гири и так далее) всегда провоцирует начало определенных воспалительных процессов. Они происходят в мышечных волокнах. Если говорить проще, для роста объемов мускулатуры, сначала необходимо нанести им определенные повреждения. Когда они “заживают“, происходит рост. Для рельефа мышц это хорошо, а для иммунитета нет. Организм направляет все свои силы на подавление этих воспалений, а не на защиту организма.

Какие тренировки самые полезные для здоровья?

Физические нагрузки полезны для здоровья и защитных функций организма, но, как оказалось, не все. Итак, какой спорт укрепляет иммунитет и позволяет человеку меньше болеть и чувствовать себя гораздо лучше.

Силовой тренинг подавляет иммунные функции организма, но полностью отказываться от тяжелых нагрузок не рекомендуется. Если, помимо укрепления здоровья, хочется обрести хороший рельеф, необходимо балансировать различные типы тренировок. Однако, желая повысить защитные функции организм, акцент смещается на кардио, бег, плавание, скандинавскую ходьбу.

Заниматься кардио рекомендуется исключительно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Никакой пользы от тренинга не будет, если в зале душно или группа насчитывает 10-20 человек. Следует бегать на улице или кататься на роликах. Зимние варианты кардио на свежем воздухе — катание на коньках/лыжах.

Не стоит бросаться заниматься на улице в холодное время года. Подобные кардионагрузки предназначены исключительно для хорошо подготовленных и закаленных людей. Это касается катания на коньках и лыжах, а не только пробежек. Необходимо носить правильную экипировку и следить за температурным режимом.

Хорошо укрепляет иммунитет плавание. Оно улучшает кровообращение, избавляет от тревожности и стресса. Еще одним положительным качеством плавания является улучшение сна. Это особенно важно для людей, испытывающих проблемы с засыпанием.

Если подводить итог, лучшими физическими нагрузками для иммунитета являются:

• бег;
• танцы;
• катание на лыжах, роликах, коньках, сноуборде;
• плавание;
• йога, пилатес.

Главное, не перенапрягаться, а увеличивать нагрузку постепенно. Еще одним условием является регулярность. Если постоянно начинать и бросать занятия, это принесет только вред.

Почему можно заболеть после тренировки?

Посещение тренажерного зала и у новичков, и у профессиональных спортсменов нередко приводит к простуде. Это происходит не только в сезон простуды. Подобное характерно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, работающих дома и в офисе.

Проблема заключается в резкой и непривычной нагрузке на организм. Невозможно месяцами практически не “двигаться”, а затем после первого же занятия чувствовать себя хорошо. В некоторых случаях даже профессиональные спортсмены могут резко заболеть после высокой нагрузки. Например, не самая правильная подготовка к предстоящему марафону может привести к тому, что атлеты после длительного забега заболеют. Таких случаев больше, чем кажется.

Людям, которые длительное время не занимались спортом, необходимо начинать приучать свой организм к нагрузкам очень осторожно. Предпочтительно сначала прогуливаться на свежем воздухе. Через некоторое время постепенно переходить к физическим нагрузкам.

Если не следовать данной рекомендации, ситуация будет удручающей. После посещения спортзала человек будет болеть, выздоравливать, вновь идти на тренировку и снова болеть. Замкнутый круг, выбраться из которого довольно сложно. Начинать заниматься нужно грамотно и постепенно.

Еще одной проблемой болезни после тренировки является то, что многие люди не прислушиваются к собственному организму и занимаются даже тогда, когда чувствуют себя не вполне здоровыми. Лучше пропустить день и позаниматься в другой, нежели потом заболеть.

Как заниматься спортом для поднятия иммунитета?

Практически все проводимые исследования показывают, что защитные функции организма повышаются при умеренной нагрузке. Конкретного лимита не существует. Все абсолютно индивидуально. Чаще всего подразумевают тренинг продолжительностью 60 минут с частотой пульса 60% от максимальной.

Слепо следовать такой общей рекомендации тоже нельзя. Она предназначена для людей, знакомых со спортом в той или иной степени. Если фитнесом ранее не занимали, вели преимущественно сидячий образ жизни, то при пульсе выше 100 ударов ощущается сильный дискомфорт. Чтобы такого не происходило, начинать заниматься с тренером следует после прохождения консультации у своего лечащего врача.

Если говорить в общих чертах, заниматься спортом необходимо умеренно, регулярно и без перенапряжения. Понемногу привыкая к нагрузкам, можно переходить к более сложным занятиям.

Как часто нужно заниматься спортом?

Полезен спорт для иммунитета исключительно при правильном соотношении тренировок и отдыха. Оптимальный вариант — от двух до трех раз неделю. При этом степень нагрузки на каждом занятии должна быть одинаковой. Эксперты рекомендуют комбинировать различные типы тренингов:

• восстановительный тренинг или стретчинг;
• любое кардио (танцы, эллипс и так далее);
• силовой тренинг (функциональный либо интервальный).

Подобный подход максимально оптимален. Если следовать такому плану, укрепление организма и иммунитета происходит в кратчайшие сроки.

Значение имеет не только количество тренировок в неделю, но и продолжительность каждого занятия. Она должна быть одинаковой. Пару минут разницы, конечно, не будут иметь значение. Речь идет о том, что получасовые тренинги, сменяемые пятнадцатиминутными занятиями, не принесут огромной пользы.

Когда раньше никогда не занимались спортом на постоянной основе, и физическая подготовка минимальна, можно начинать тренироваться с одного раза в неделю по полчаса, а уже потом переходить к графику 2 раза в 7 дней. Продолжительность тоже можно увеличивать. Не существует минимума. Можно начинать и с максимально простых упражнений, но всегда регулярных и одинаковых по времени.

Увеличивать объем и продолжительность занятий можно не более чем на 10% в неделю. Не стоит забывать об отдыхе. Между усиленными тренингами должно проходить не менее 36-48 часов отдыха. Немаловажное значение имеет достаточный сон. Если он нарушен, человек не высыпается, никакой спорт не поможет укрепить иммунитет.

Можно ли заниматься спортом в сезон простуд?

Не стоит опасаться посещать тренажерный зал, делать прогулки или пробежки в сезон ОРВИ и гриппа. Подобную ошибку допускают даже довольно опытные люди, давно занимающиеся спортом на любительском уровне. Правильные и умеренные физические тренировки достаточно укрепляют иммунитет и организм для противостояния болезнетворным бактериям.

Существует и обратная сторона. Если тренироваться начали незадолго до сезона простуд, эксперты настоятельно рекомендуют не посещать тренажерный зал. Домашние тренировки в умеренных количествах и при правильном подходе возможны. При еще неокрепшем иммунитете вероятность простудиться возрастает при физической активности на свежем воздухе и при посещении спортивного зала.

Если даже при длительных занятиях начинают ощущаться симптомы простуды, крайне желательно не заниматься. Это может лишь усугубить ситуацию. Когда простудное заболевание пройдет, можно постепенно возвращаться к тренировкам.

Безусловно, спорт и иммунитет напрямую взаимосвязаны. Физическая нагрузка позволяет укрепить защитные функции организма, но только при правильной нагрузке. Если сразу приступать к тяжелому тренингу или перенапрягаться, это приведет к обратному результату, включая ухудшение самочувствия и периодические простуды.