Еще на уроках физической культуры каждый делал специальные беговые упражнения, но большинство не понимали, зачем они нужны. Они бывают разными, поэтому одни предназначены абсолютно для всех любителей бега, а другие, наоборот, только для профессионалов и опытных атлетов. В нашей статье мы рассмотрим, зачем выполнять такие упражнения, с каких движений начинать заниматься.
Что такое специальные беговые упражнения?
Специальные беговые упражнения — тренировочная программа, направленная на развитие различных аспектов беговой техники, скоростных и силовых показателей. Она включает в себя различные движения, которые знакомы многим, к примеру, такие варианты бега, как с подскоками, захлестом, прямыми ногами, высоко поднятыми ногами.
В комплексе эти упражнения позволяют повысить количество касаний поверхности и перестановки ног в минуту, улучшить технику приземления стопы, придать телу правильное положение. Это позволяет снизить риск получения травмы, беречь силы на важных участках дистанции, переходя в режим экономии, и, наоборот, придавать себе скорости, когда нужно совершить рывок.
Различают следующие виды специальных беговых упражнений:
- активация мышечных волокон перед бегом
- улучшение эффективности движений для скоростных и силовых показателей
Они выполняются чаще всего до начала тренировки в качестве разминки и заминки после пробежки. В первом случае упражнения разогревают и подготавливают мышечные группы, а во втором — для приучения организма выполнять правильные движения даже тогда, когда организм устал после бега.
Зачем нужно делать специальные беговые упражнения?
Комплекс специальных беговых упражнений выполняют профессиональные бегуны и обязательно включают в тренировочную программу тренера элитного уровня. Исследований относительно того, как они влияют на результативность бегуна, нет, но опытные атлеты не сомневаются в их эффективности. Работают такие упражнения исключительно при правильном подходе.
Просто делать комплекс без конкретной цели и правильно подобранного времени нерационально. Если подходить к выполнению упражнений неправильно, это может привести к получению травму. Для любителей подобные занятия могут принести вред, а не пользу. Заниматься следует с опытным инструктором. Самостоятельно к подобному роду тренингам необходимо подходить с максимальной ответственностью.
Это не означает, что любителям необходимо отказываться от них. Бег лишь на первый взгляд кажется простым спортом. Пробежать 100-200 метров, действительно, несложно, но при увеличении дистанции абсолютно все слабости в технике или ненатренированности той или иной мышечной группы мгновенно проявляются. Если задача бегать на длинные дистанции, специальные беговые упражнения обязательны, но подходить к их выполнению нужно правильно.
Какие специальные беговые упражнения нужно делать?
Существует огромное количество движений на улучшение техники бега, выносливости и укрепления основных мышечных групп. К ним относятся различные варианты бега и даже ходьбы, а также прыжки и подскоки.
Новичкам и любителям, которые занимаются без инструктора, крайне рекомендуется сосредоточиться исключительно на пружинках, различных вариантах бега на месте и с небольшим продвижением. Если же сразу начать со сложных вариантов, это может привести к получению серьезной травмы.
Комплекс специальных беговых упражнений
Представленные упражнения идеально подойдут для любителей. Они максимально простые. Важное значение имеет техника специальных беговых упражнений, а не количество повторов. Не нужно пытаться делать каждое движение по несколько раз. Достаточно одного цикла. Главное, правильно выполненного.
Бег с захлестом голени
Суть упражнения заключается в касаниях пяткой мышц ягодиц. Бегать нужно не на месте, а с небольшим продвижением вперед. В зависимости от уровня подготовки и собственного удобства, руками двигаются как при обычном беге или помещают их за спину.
Бег с высоким поднятием бедра
Необходимо отталкиваться опорной ногой. Стараются поднимать маховую ногу максимально высоко. Плечевой пояс держат максимально расслабленным. Шея также не должна напрягаться. Корпус с опорной ногой должны образовывать одну линию. Спина прямая. Приземление приходится на переднюю половину стопы, а не пятку.
Бег с прямыми ногами
Быстро передвигаются вперед ровными ногами со слегка наклоненным назад туловищем. Приземление должно осуществляться на переднюю стопу.
Бег с поднятием одной ноги
Во время бега попеременно подтягивают согнутую в коленном суставе ногу к ягодице. Движение повторяют через каждые три беговых шага на каждую сторону.
Бег с выпрыгиванием на ноге
Толчковая нога прямая, а опорная — согнутая в колене под углом в 90 градусов. Отталкиваться нужно максимально высоко. При этом не нужно пытаться двигаться дальше, наоборот, движение вперед должно быть минимальным.
Забегания в горку на высоту 60-100 метров
Особое внимание уделяется ширине шага. Не нужно стараться добиться высокой скорости или частоты. Очень важно следить за работой рук при перемещении.
Как добавить специальные беговые упражнения в свои беговые тренировки?
Для снижения нагрузки на стопу и голеностоп заблаговременно следует выбрать правильное место для пробежек и выполнения упражнений. Сразу следует отказаться от бега по асфальту и бетонной поверхности, которые создают дополнительную нагрузку. Идеальным вариантом станут грунтовые дорожки в парке, стадион или ровно подстриженный газон.
Конкретные упражнения зависят от того, для чего нужны специальные беговые упражнения:
- Разминка. Непосредственно перед пробежкой выполняют динамическую растяжку. Она включает два-три движения на разминку суставов и динамическую растяжку. Дистанция таких упражнений занимает от 20 до 40 метров, а затем чередуется с пробежкой на 15-20 метров, в которой закрепляется осваиваемая техника.
- Постановка техники. Подойдут все описанные в статье упражнения. Есть более сложные, включающие в себя взрывные движения, но они подходят только опытным бегунам или выполняются под чутким руководством тренера. Начинать делать упражнения на технику следует после бега трусцой и динамической растяжки, после которых делают 4-5 упражнений, а в заключение еще раз переходят на трусцу.
Начинать рекомендуется с 1-2 циклов, а затем увеличивать до 3-4, но постепенно. Обязательно следует менять движения каждые несколько недель.
Специальные беговые упражнения помогают улучшить технику и скорость бега, позволяют пробегать большие дистанции. Новичкам крайне рекомендуется начинать выполнять подобные комплексы с осторожностью и четким соблюдением техники. Если есть возможность заниматься под присмотром опытного инструктора, нужно ею воспользоваться. Особенно тогда, когда перед собой ставят целью бегать марафоны, а не просто бегать по утрам для поддержания хорошей формы.
