Зачем нужны специальные беговые упражнения?

Еще на уроках физической культуры каждый делал специальные беговые упражнения, но большинство не понимали, зачем они нужны. Они бывают разными, поэтому одни предназначены абсолютно для всех любителей бега, а другие, наоборот, только для профессионалов и опытных атлетов. В нашей статье мы рассмотрим, зачем выполнять такие упражнения, с каких движений начинать заниматься.

Что такое специальные беговые упражнения?

Специальные беговые упражнения — тренировочная программа, направленная на развитие различных аспектов беговой техники, скоростных и силовых показателей. Она включает в себя различные движения, которые знакомы многим, к примеру, такие варианты бега, как с подскоками, захлестом, прямыми ногами, высоко поднятыми ногами.

В комплексе эти упражнения позволяют повысить количество касаний поверхности и перестановки ног в минуту, улучшить технику приземления стопы, придать телу правильное положение. Это позволяет снизить риск получения травмы, беречь силы на важных участках дистанции, переходя в режим экономии, и, наоборот, придавать себе скорости, когда нужно совершить рывок.

Различают следующие виды специальных беговых упражнений:

• активация мышечных волокон перед бегом
• улучшение эффективности движений для скоростных и силовых показателей

Они выполняются чаще всего до начала тренировки в качестве разминки и заминки после пробежки. В первом случае упражнения разогревают и подготавливают мышечные группы, а во втором — для приучения организма выполнять правильные движения даже тогда, когда организм устал после бега.

Зачем нужно делать специальные беговые упражнения?

Комплекс специальных беговых упражнений выполняют профессиональные бегуны и обязательно включают в тренировочную программу тренера элитного уровня. Исследований относительно того, как они влияют на результативность бегуна, нет, но опытные атлеты не сомневаются в их эффективности. Работают такие упражнения исключительно при правильном подходе.

Просто делать комплекс без конкретной цели и правильно подобранного времени нерационально. Если подходить к выполнению упражнений неправильно, это может привести к получению травму. Для любителей подобные занятия могут принести вред, а не пользу. Заниматься следует с опытным инструктором. Самостоятельно к подобному роду тренингам необходимо подходить с максимальной ответственностью.

Это не означает, что любителям необходимо отказываться от них. Бег лишь на первый взгляд кажется простым спортом. Пробежать 100-200 метров, действительно, несложно, но при увеличении дистанции абсолютно все слабости в технике или ненатренированности той или иной мышечной группы мгновенно проявляются. Если задача бегать на длинные дистанции, специальные беговые упражнения обязательны, но подходить к их выполнению нужно правильно.

Какие специальные беговые упражнения нужно делать?

Существует огромное количество движений на улучшение техники бега, выносливости и укрепления основных мышечных групп. К ним относятся различные варианты бега и даже ходьбы, а также прыжки и подскоки.

Новичкам и любителям, которые занимаются без инструктора, крайне рекомендуется сосредоточиться исключительно на пружинках, различных вариантах бега на месте и с небольшим продвижением. Если же сразу начать со сложных вариантов, это может привести к получению серьезной травмы.

Комплекс специальных беговых упражнений

Представленные упражнения идеально подойдут для любителей. Они максимально простые. Важное значение имеет техника специальных беговых упражнений, а не количество повторов. Не нужно пытаться делать каждое движение по несколько раз. Достаточно одного цикла. Главное, правильно выполненного.

Бег с захлестом голени

Суть упражнения заключается в касаниях пяткой мышц ягодиц. Бегать нужно не на месте, а с небольшим продвижением вперед. В зависимости от уровня подготовки и собственного удобства, руками двигаются как при обычном беге или помещают их за спину.

Бег с высоким поднятием бедра

Необходимо отталкиваться опорной ногой. Стараются поднимать маховую ногу максимально высоко. Плечевой пояс держат максимально расслабленным. Шея также не должна напрягаться. Корпус с опорной ногой должны образовывать одну линию. Спина прямая. Приземление приходится на переднюю половину стопы, а не пятку.

Бег с прямыми ногами

Быстро передвигаются вперед ровными ногами со слегка наклоненным назад туловищем. Приземление должно осуществляться на переднюю стопу.

Бег с поднятием одной ноги

Во время бега попеременно подтягивают согнутую в коленном суставе ногу к ягодице. Движение повторяют через каждые три беговых шага на каждую сторону.

Бег с выпрыгиванием на ноге

Толчковая нога прямая, а опорная — согнутая в колене под углом в 90 градусов. Отталкиваться нужно максимально высоко. При этом не нужно пытаться двигаться дальше, наоборот, движение вперед должно быть минимальным.

Забегания в горку на высоту 60-100 метров

Особое внимание уделяется ширине шага. Не нужно стараться добиться высокой скорости или частоты. Очень важно следить за работой рук при перемещении.

Как добавить специальные беговые упражнения в свои беговые тренировки?

Для снижения нагрузки на стопу и голеностоп заблаговременно следует выбрать правильное место для пробежек и выполнения упражнений. Сразу следует отказаться от бега по асфальту и бетонной поверхности, которые создают дополнительную нагрузку. Идеальным вариантом станут грунтовые дорожки в парке, стадион или ровно подстриженный газон.

Конкретные упражнения зависят от того, для чего нужны специальные беговые упражнения:

• Разминка. Непосредственно перед пробежкой выполняют динамическую растяжку. Она включает два-три движения на разминку суставов и динамическую растяжку. Дистанция таких упражнений занимает от 20 до 40 метров, а затем чередуется с пробежкой на 15-20 метров, в которой закрепляется осваиваемая техника.
• Постановка техники. Подойдут все описанные в статье упражнения. Есть более сложные, включающие в себя взрывные движения, но они подходят только опытным бегунам или выполняются под чутким руководством тренера. Начинать делать упражнения на технику следует после бега трусцой и динамической растяжки, после которых делают 4-5 упражнений, а в заключение еще раз переходят на трусцу.

Начинать рекомендуется с 1-2 циклов, а затем увеличивать до 3-4, но постепенно. Обязательно следует менять движения каждые несколько недель.

Специальные беговые упражнения помогают улучшить технику и скорость бега, позволяют пробегать большие дистанции. Новичкам крайне рекомендуется начинать выполнять подобные комплексы с осторожностью и четким соблюдением техники. Если есть возможность заниматься под присмотром опытного инструктора, нужно ею воспользоваться. Особенно тогда, когда перед собой ставят целью бегать марафоны, а не просто бегать по утрам для поддержания хорошей формы.