Программа тренировок в зале для начинающих

Сегодня в тренажерных залах встречается два типа людей: те, кто работает над телом, и те, кто работает над селфи. А если серьезно, первый поход в фитнес-центр всегда вызывает чувство тревоги. Обычно вы появляетесь среди крепких парней и подтянутых девушек как новичок, полностью осознающий свое предыдущее бездействие. Однако в действительности атмосфера в спортивных клубах, как правило, дружелюбная и даже уютная. Никто не рождается Шварценеггером. Местные обыватели, помня себя на вашем месте, не станут коситься на неловкие попытки подружиться с тренажерами. Скорее наоборот, кто-то из них с улыбкой подойдет и предложит помощь, поделится опытом или просто поддержит ободряющим словом.

Независимо от того, хотите ли вы построить более мускулистую фигуру, сбросить лишний вес, улучшить физическую силу или выносливость, понадобится грамотная программа тренировок в зале для начинающих. Если нет лишних средств на персонального тренера, наш гайд поможет взять легкий старт, не растеряв мотивацию и не навредив здоровью. Начнем с азов, двигаясь от частного к общему.

Постановка цели

Любая правильная система тренировок зарождается с определения ее принципиальных задач. Так, принято выделять 4 базовых назначения посещения зала:

1. Увеличение мышечной массы. Фокусируйтесь на классических упражнениях с отягощениями (собственный вес, гантели, штанги, гири, утяжелители т.д.), давая мышцам достаточную нагрузку для роста. Мускулатура буквально должна получать микротравмы, адаптируясь к новым стрессам. Только когда происходит восстановление поврежденных волокон, возможна суперкомпенсация, то есть наращивание и упрочнение мышечных тканей. Еще данный процесс называют гипертрофией скелетных мышц.
2. Снижение и контроль веса. Сочетайте силовые занятия с кардио, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. С одной стороны, аэробные упражнения (пробежки, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке) стимулируют организм использовать кислород для выработки энергии, сжигая при этом калории — мы уже объясняли, как это работает в статье «Можно ли похудеть от бега?». С другой, силовая атлетика приводит к приросту мускульного объема, который, в отличие от жира, расходует больше энергии даже в состоянии покоя.
3. Повышение силы. Ваша цель — механическая перегрузка и нейромышечная адаптация. Подойдут фундаментальные и изолирующие упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания, бицепсовые сгибания, разгибания на трицепс, подъем на носки и т.п.). Для достижения оптимальных результатов следует планомерно увеличивать нагрузку, добавляя веса и делая больше повторений.
4. Улучшение выносливости. Акцент сместите на кардио-, циклические, круговые и интервальные тренировки. Помимо упомянутых занятий из числа подходящих, включите в режим берпи, кроссфит, планку, пр. Отлично послужит калистеника.

Идеальная программа тренировок в зале для новичка — это трехдневный сплит-план, сосредоточенный на выполнении элементарных упражнений со свободными весами, таких как присед, жим лежа, мертвая тяга, подтягивания и отжимания. Проще говоря, рекомендуется наведываться в спортзал 3 раза за неделю, прорабатывая конкретную группу мышц за один сеанс без каких-либо ухищрений для продвинутых атлетов. Например, в понедельник работаете над верхней частью тела, в среду — над нижней, а вечер пятницы посвящаете усилению кора (пресс, поясница).

Для развития функциональности и физической устойчивости не забывайте о кардиотренировках и, обладая такой возможностью, попробуйте новые виды спорта. Обязательно перед занятиями делайте разминку, чтобы избежать травм. Если есть в наличии велосипед, пересядьте на него с четырехколесного транспорта.

Продолжительность первых занятий в тренажерном зале

Чтобы закрепить положительный эффект от реализации долгосрочного плана упражнений, требуется выработка правильных привычек. Если не дать телу, мышцам и разуму должным образом приспособиться к более активному образу жизни, есть риск, что купленный абонемент в спортзал пригодится вам от силы пару раз.

Специалисты сходятся во мнении, что для начинающих каждая тренировка должна длиться от 45 минут до часа. Между ними необходимо выдерживать 48 часов для отдыха и восстановления. Лучше всего практиковать трехразовые занятия в неделю.

Мотивация

Часто фитнес-дебютанты сталкиваются с нежеланием заниматься спортом, теряя интерес к залу, так и не найдя поводов продолжать. Главная причина — отсутствие вовлеченности и нереалистичные ожидания быстрых результатов.

Проблему решает постановка конкретных, измеримых, осуществимых, актуальных и ограниченных по времени целей. При этом большие планы нужно делить на мелкие, выполнимые в кратковременной перспективе задачи. Ставьте им четкие дедлайны, чтобы возникал азарт и желание достигнуть запланированного. Даже если у вас на вооружении самая базовая программа тренировок, выберите упражнения, соответствующие личным предпочтениям и текущим физическим возможностям.

Записывайте свои тренировки на видео, чтобы наблюдать, как продвигаетесь. Фиксируйте прогресс, даже если он незначительный. В моменты, когда вам трудно, а лень пересиливает мотивацию, помните, сдавшись сейчас, потом лучше не станет.

Советы новичкам

Помимо разминки, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. На первых порах не зацикливайтесь на увеличении нагрузок — следите за правильной техникой.
2. Не забывайте выделять достаточно времени для отдыха (60-90 секунд) между подходами.
3. Во время паузы двигайтесь — легкая прогулка по залу разогреет мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений, что на дистанции позволит сжечь не одну сотню лишних калорий.

Если не знаете, как пользоваться оборудованием, поинтересуйтесь, а не проявляйте самодеятельность, лишний раз рискуя себе навредить.

В каждом нормальном спортивном комплексе есть дежурный инструктор. Он бесплатно проконсультирует вас по интересующим вопросам, поможет освоить тренажеры, подобрать оптимальную нагрузку и даже составить программу тренировок, но последний пункт не входит в его обязанности, поэтому здесь как повезет.

Индивидуальный план тренировок в зале

Не стоит бездумно использовать первый попавшийся в интернете план тренировок в зале для начинающих. Дело в том, что такие программы в большинстве своем не берут во внимание или лишь частично учитывают ряд важных нюансов:

• физиологические данные — пол, уровень подготовки и генетика;
• антропометрия — рост, вес, комплекция;
• состояние здоровья — наличие травм, хронических заболеваний, ограничений и медицинских противопоказаний по нагрузкам;
• доступность оборудования — не все спортзалы обладают одинаковым набором тренажеров и инвентаря;
• темп прогресса — каждый организм уникален, поэтому одним людям требуется месяц, чтобы улучшить тренируемые параметры, а другим два.

Благо, в наши дни не нужно иметь специальное образование, чтобы самостоятельно составить план тренировок для новичков. Продвинутые искусственные интеллекты, как тот же ChatGPT, способны не хуже умудренных опытом тренеров расписать занятия с нуля. Достаточно сформулировать подробный промт, т.е. запрос к нейросети, чтобы получить готовую программу тренировок под себя.

Вот универсальный шаблон, которым вы можете воспользоваться:

Добрый день! Представь, что ты мой личный тренер. Используя знания из физиологии, биомеханики, питания, нутрициологии, теории и практики спортивной подготовки, помоги мне составить план индивидуальных тренировок в зале. Вводные данные предоставляю.

Персональная информация

Возраст:
Пол:

Антропоморфные данные

Рост в см:
Вес в кг:
Объем талии в см:
Объем бедер в см:

Цели тренировок

• Сами выберите из:
• Похудение.Наращивание мышечной массы.
• Улучшение выносливости.
• Укрепление мышц [укажите каких].
• Подготовка к соревнованиям [укажите к каким].
• Реабилитация после травмы.
• Другое [уточните].
• Текущий уровень физической подготовки
• Новичок.
• Средний.
• Продвинутый.
• Здоровье и физические ограничения
• Хронические заболевания: [Да/Нет/Какие при наличии].
• Последняя операция: [Дата и тип вмешательства, если был].
• Противопоказания к тренировкам: [Впишите, если есть].
• Доступное оборудование
• Свободные веса (гантели, штанги).
• Тренажеры (силовые, кардио).
• Другое [уточните, к примеру, бассейн].
• Свободное время и частота тренировок
• Количество дней в неделю: [укажите число].
• Продолжительность одной тренировки: [укажите время в минутах].
• Предпочтительное время суток для тренировок: [утро/день/вечер].
• Пищевые привычки и режим питания
• Специальные диетические ограничения: [Да/Нет].
• Если да, укажите какие: [описание ограничений].

Можете откорректировать и дополнить запрос, если посчитаете нужным, допустим, уточнив предпочтения и неприязни к упражнениям. На его основе вы получите действительно эффективную программу тренировок, подкрепленную диетой и сугубо индивидуальными рекомендациями.