Есть много причин, по которым люди выходят на пробежку. Одна из них — желание сбросить лишний вес. Однако иногда кажется, будто бы эти проклятые килограммы заколдованы и упорно цепляются за наши бока, словно ржавые якоря за донный грунт. Когда изо дня в день стрелка весов лениво ползет вниз, невольно закрадывается мысль: помогает ли бег похудеть? На этот и многие другие вопросы, связанные с заботой о фигуре, отвечаем в подготовленной статье.
Физиология бега и похудения
С точки зрения биомеханики, бег представляет собой циклический вид локомоции (передвижения), отличающийся от ходьбы наличием фазы «полета», обусловленной временной потерей опоры обеими стопами. Фактически это совокупность коротких прыжков, каждый из которых несет определенные перегрузки для тела. Данное комплексное движение в пространстве осуществляется за счет скоординированной работы скелетных мышц, конечностей, нервной и вестибулярной систем.
Следовательно, бег — это тренировка относительно низкой интенсивности, мобилизирующая основные функциональные группы мускулов и связок. Даже непродолжительные, но регулярные кардио-занятия неизбежно создают отрицательный энергетический баланс в организме за счет сжигания калорий.
Реально ли похудеть от бега
После вышеизложенного материала вопрос, худеют ли от бега приобретает риторический характер. Ответ на него существует только один — да.
Если же у вас возникают проблемы со снижением веса, невзирая на систематичность и длительность нагрузок, стоить проанализировать сопутствующие факторы, влияющие на процессы липогенеза (синтеза жиров). Не считая медицинских причин, требующих обязательного диагностирования и лечения, к ним относятся:
- режим и рацион питания;
- качество сна;
- уровень стресса;
- микробиота кишечника;
- генетика;
- принимаемые медикаменты.
Кроме того, не последнюю роль для следящих за фигурой бегунов играет дыхание, которое находится в прямой зависимости от потребности организма в кислороде. Например, при нехватке оксигена учащается сердечный ритм, что сказывается на частоте сокращения легких. Как только тело лишается возможности использовать кислород как основной источник энергии для поддержания двигательной деятельности, в ход идут альтернативные резервы, включая жировые ткани.
Дыхание, с которым человеку комфортно говорить, называется «аэробным» и характеризуется пульсом менее 60% от максимально возможного. Напротив, респирацию, при которой разговаривать становится трудно, принято называть гипоксией, то есть кислородным голоданием. Когда такое состояние вызвано искусственно, оно побуждает мускулатуру срабатывать активнее, повышает численность микрокапилляров, развивает в легких сосудистую сетку, что позволяет эффективнее забирать кислород из меньшего количества воздуха.
С тем, можно ли похудеть от бега, разобрались. В положительном ответе сомнений не возникает. Правда, важно учесть, что прежде чем в погоне за стройностью переходить с аэробных на гипоксические упражнения, нужно сформировать достаточную выносливость. В противном случае вместо осиной талии получите переутомление и травмы.
Как правильно бегать для похудения
Несложно догадаться, что бег для похудения тем эффективнее, чем дольше он длится. Но, как и в любом деле, здесь есть нюансы, связанные с биологией и привычками человека:
Во-первых, важно понимать, что пробежки — это лишь один из элементов всестороннего подхода к сбросу избыточного веса.
Во-вторых, для достижения желаемых результатов в прогнозируемый срок необходимо скорректировать диету. Невозможно сжигать жир, одновременно поглощая его с лихвой из любимой пиццы и сладких газировок.
В-третьих, не стоит гнаться за рекордами и изнурять себя марафонами. Особенно это касается новичков, которые еще слабо испытывают так называемую эйфорию бегунов и нуждаются в дополнительной мотивации.
В-четвертых, прислушивайтесь к организму. Боль и дискомфорт не всегда сигнализируют о том, что вы потрудились на славу.
И, наконец, когда в очередной раз захотите пропустить тренировку, помните, бег — это не только про контроль веса. С его помощью люди увеличивают порог выносливости, прокачивают сердечно-сосудистую систему и стимулируют обмен веществ. Доказано, что пробежки благоприятно воздействуют на иммунный ответ, тонус кожи, общее физическое благосостояние, чувство счастья и самооценку. Бонусом они предотвращают и устраняют целлюлит.
Для тех, кто засомневался, вкратце объясним, как бег помогает наладить ритмичную работу эндокринной и симпатической систем. Во время выполнения беговых упражнений, когда человек непрерывно преодолевает земное тяготение, подпрыгивая вверх-вниз в горизонтальном направлении, кровообращение в сосудах вступает в резонанс с движением. В результате задействуются ранее не заполненные капилляры. Благодаря усилению микроциркуляции крови стимулируется активность внутренних органов. Ощутимо растет гормональный трафик, способствующий оптимизации работы функций остальных структур организма, начиная мышцами и заканчивая мозгом.
Есть и другие немаловажные рекомендации, как правильно бегать для похудения:
за раз уделяйте пробежке час или немногим меньше — в первые 20-30 минут под нагрузкой организм преимущественно расходует энергию из гликогена (углевода, образованного остатками глюкозы), и только с сороковой минуты переходит на интенсивное жиросжигание;
восстанавливайтесь — бегать можно и нужно каждый день, но в начале пути, пока не произошла адаптация, будет достаточно 3-х тренировок в неделю;
правильно дышите — напомним, при физической активности организм получает энергию преимущественно за счет гликолиза (окисления глюкозы) и дыхания, так что дышите глубоко и ритмично, пытаясь вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Перед любого рода тренировкой непременно делайте разминку. Простые приседания и растяжка в течение 5-10 минут разогреют мышцы и придадут сухожилиям большую эластичность, предотвратив травмы.
Вспоминая про гипоксические занятия, т.е. упражнения в условиях дефицита кислорода, более продвинутые в беге люди могут заниматься в «жиросжигающей зоне» пульса. В возрасте до 30 лет — это 110-136 ударов в минуту, после 40 — 115-130 уд/мин. Пульсометры продаются отдельно, а также есть в спортивных часах.
Заметьте, в отношении новичков нет универсального совета, сколько нужно бегать чтобы похудеть. Здесь главное начать и войти в режим. Скорость и темп не так важны. Более того, если вам сложно бегать долгое время без перерывов, при возникновении ощутимых признаков сильной тяжести постепенно гасите нагрузку, переходя на быструю ходьбу, а когда придете в норму, продолжайте забег.
Где сжигается жир при беге
Начнем с того, что сжигание жира — это способность организма окислять и расходовать липиды в качестве топлива вместо углеводов. Когда наступает дефицит калорий, данный механизм запускается во всем теле, а не избирательно. Поэтому столь популярные тренировки для корректировки «проблемных зон», включая бока и бедра — миф. Они лишь проявляют мускулатуру, локально замещая жир в тех областях, откуда он ушел. У некоторых сейчас возник резонный вопрос, помогает ли бег убрать живот?
Несомненно, да. Как и все иные кардиотренировки, бег является отличным катализатором жиросжигательных реакций.
Так что, дерзайте! Шнуруйте кроссовки, включайте любимый плейлист и отправляйтесь навстречу новым открытиям. А килограммы… они обязательно отступят, если будете действовать разумно и последовательно. Только дисциплина и сила воли предопределяют успех в борьбе с упитанным телом. Худеть нужно не к лету, а для себя.
