Зачем нужен миофасциальный релиз: комплекс упражнений МФР

Болезненные ощущения и сжатость в мышцах возникают не только при перетренированности, но и малоподвижном образе жизни. Одним из способов избавиться от неприятного дискомфорта является миофасциальный релиз. Из нашей статьи вы узнаете, что это за тренировки такие, как делать мфр правильно.

Что такое МФР?

МФР или миофасциальный релиз представляет собой тренировку на основе самомассажа для избавления от дискомфорта в фасциях и мышцах. Отсюда и название. “Мио” в переводе с латинского означает мышца, а “фасция” — фасция, то есть эластичная соединительная ткань, которая обволакивает внутренние органы и мышцы.

Пленка из коллагена должна оставаться постоянно увлажненной. Осуществляется это за счет межклеточной жидкости, которая окружает фасцию. Состоит она из воды и белков. Когда смазки достаточно, при движении мышцы легко скользят относительно друг друга. В противном случае вы начинаете чувствовать скованность, сильное перенапряжение и боль.

МФР-тренировки направлены на восстановление подвижности мышечных групп, улучшение кровообращения и поддержание фасции в увлажненном состоянии.

Для чего нужно проводить МФР-тренировки?

Регулярные занятия миофасциальным релизом не только избавляют от болезненных ощущений и зажимов в мышцах, а также отечности, но и улучшают:

• подвижность суставов
• гибкость и функциональность тела
• крово- и лимфоток
• контроль и ощущения собственного тела в пространстве
• осанку

При тренировках на регулярной основе вы станете более гибкими, избавитесь от болезненных ощущений в мышцах и улучшите свои спортивные результаты.

Как выполнять МФР-тренировку?

Заниматься рекомендуется не меньше трех раз в неделю. МФР также можно включать в разминку перед основным тренингом. Делаются упражнения с использованием специального мяча. Если такового нет, снаряд заменяют теннисным мячом. Также в продаже можно найти ролл для миофасциального релиза.

Если вы хотите глубокой проработки, приобретайте рельефный и жесткий ролл. В остальных случаях выбирайте гладкий вариант. Некоторые МФР вообще можно выполнять без использования дополнительного инвентаря.

Проработка каждой зоны осуществляется от 30 до 60 секунд в довольно медленном темпе. Главное, никогда не занимайтесь через боль. Если возникает дискомфорт, снижайте интенсивность и продолжительность воздействия. По этой причине новичкам не рекомендуется приобретать рельефный ролл.

Комплекс упражнений миофасциального релиза

Представляем вашему вниманию комплекс, в который входят самые эффективные упражнения мфр с мячиком и роллом.

МФР грудного отдела позвоночника

Техника:

• Примите положение лежа на коврике так, чтобы ролл оказался под лопатками. Расставленные на ширине плеч ноги согнуты в коленях.
• Подкрутите немного тазобедренный сустав, а руки заведите за голову, но не допускайте на них давления затылком. Локти должны быть максимально близки друг к другу, то есть в поле вашего зрения.
• Поднимите таз из принятого положения, слегка помогая себе толчком ногами. С выдохом прокатитесь по ролику до ребер. Делайте это очень медленно. Никаких резких движений.

Не помогайте себе движением шейного и поясничного отдела. Не тянитесь вверх головой, как при привычных скручиваниях.

МФР поясничного отдела

Упражнение заслуживает внимания не потому, что оно сложное, а по причине частой ошибки, которая допускается многими. Проблема заключается в том, что поясничный отдел при неправильной технике может пострадать, а не расслабиться.

Никогда не подкладывайте под поясницу ролл либо мячик в случае, если вы страдаете от боли и напряжения в этом отделе. Подобным образом вы лишь создадите дополнительную компрессию. Чтобы расслабить позвоночный отдел, работайте вокруг него. Например, прокатите ролл по бокам.

МФР ягодиц с роллом

Техника:

• Примите положение сидя. Согните и упритесь в пол одной ногой. Вторую вытяните. Прямые руки за спиной.
• Поместите ролл под ягодицу той ноги, которая выпрямлена. Для этого немного поднимите корпус вверх.
• Прокатитесь несколько раз ягодичной мышцей по роллу, а затем согните ногу в колене, положив носок на бедро опорной ноги, и вновь совершите прокатку.

Упражнение нужно повторить на другую сторону.

МФР ягодиц с мячом

Техника:

• Примите положение сидя на коврике. Ноги согните, а стопы сведите вместе. Руки за спиной на ширине плеч.
• Положите под левую ягодицу специальный или теннисный мяч. Колено левой ноги отведите в сторону.
• Оттолкнитесь от пола правой ногой и начните прокатываться ягодичной левой мышцей по мячику. При этом старайтесь переносить весь вес собственного тела на рабочую мышцу.
• Повторите на вторую ногу.

При выполнении упражнения уделяйте особое внимание тем зонам, где чувствуется максимальный дискомфорт. Такие участки следует прокатывать по мячику дольше.

МФР задней поверхности бедра

Техника:

• Из положения сидя вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене. Руки за спиной.
• Положите ролл под бедро той ноги, которая вытянута вперед, и, оторвав таз, начните прокатываться по снаряду.
• Периодически смещайте акцент от внутренней до внешней части бедра.
• Повторите на другую ногу.

Поднимать таз необходимо за счет опоры на вытянутую ногу и руки.

МФР мышц голени

Техника:

• Примите положение лежа. Одну ногу согните и упритесь коленом в пол. Под голень второй вытянутой положите ролл. Руки при этом за спиной.
• Оторвите таз от пола и начните прокатываться внешней и внутренней стороной голени по снаряду.
• Повторите на вторую ногу.

МФР внутренней поверхности бедра

Техника:

• Примите положение лежа на боку. Нижнюю ногу оставьте вытянутой, а верхнюю согните в колене под углом в 90 градусов и положите на ролл.
• Положите верхнюю руку на талию, бедро либо под голову.
• Начните прокатываться внутренней стороной бедра вперед и назад, останавливаясь до паховой области.
• Повторите на другую сторону.

МФР передней поверхности бедра

Техника:

• Опуститесь на четвереньки. Опора должна приходиться на предплечья. Согните правую ногу немного больше и поместите ближе к локтю и чуть в сторону.
• Вытяните левую ногу и подложите под ее бедро ролл, а затем начните прокатываться по нему вверх и вниз, толкая ногу.
• Повторите на другую ногу.

Не допускайте провисания в пояснице. Пресс при прокатке должен быть напряженным.

МФР грудных мышц мячом

Техника:

• Примите положение стоя. Стопы на ширине плеч. Спина прямая.
• Зафиксируйте мяч под ключицей, держа плечо развернутым, и начинайте его катать, избегая попадания на область молочной железы.
• Повторите на другую сторону.

Уделяйте особое внимание тем зонам, в которых мышцы испытывают наибольшую скованность.

МФР стоп мячом

Техника:

• Встаньте одной ногой на мяч. При этом перенесите вес своего тела на эту ногу.
• Сначала в течение 30-40 секунд быстро прокатывайтесь по мячу поверхностью стопы, а затем начинайте катать его от стопы до мизинца, до среднего и большего пальца, будто бы по трем линиям.

Уделяйте внимание зонам, в которых ощущается наибольшая степень дискомфорта.

Противопоказания к применению миофасциального релиза

Тренировки с воздействием на мышцы и фасцию подходят не всем. При наличии инфекционных заболеваний, открытых ран и травм заниматься не рекомендуется. Стоит полностью отказаться от МФР людям с сосудистыми заболеваниями, онкологией. Если есть какие-то сомнения, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь с высокой температурой или при наличии первых признаков простуды. Эта рекомендация касается не только МФР, но и любых других типов тренировок. Сначала нужно полностью выздороветь, а уже потом возобновлять занятия.