Что такое VO2max: Как увеличить максимальное потребление кислорода (МПК)

Максимальное потребление кислорода (МПК), или VO2 max, является одним из ключевых показателей физической выносливости и способности организма к эффективной работе во время физической активности. Этот показатель оценивает максимальный объем кислорода, который человек может потребить и использовать за определенное время во время максимально интенсивной нагрузки. VO2 max широко используется в спорте, медицине и научных исследованиях для оценки физической подготовленности, мониторинга здоровья и разработки тренировочных программ. Из нашей статьи, вы узнаете, что такое мпк пульс, как его измеряют, и почему он важен для здоровья и спортивной эффективности.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена?

Максимальное потребление кислорода (мпк), также известное как VO2 max, — это показатель того, какое количество кислорода способен потребить и переработать организм во время физической активности. Измеряется в миллилитрах, которые потребляются за один килограмм массы тела в одну минуту. Чем больше показатель, тем выше физическая подготовка и выносливость человека.

Тестирование vo2max проводится, как правило, на беговой дорожке либо велотренажере с постепенным увеличением интенсивности. Замер проводится до тех пор, пока испытуемый не достигнет максимального уровня потребления кислорода. Иными словами, показатель напрямую влияет на то, какую скорость вы сможете развивать при беге, а также на то, насколько выносливее вы будете при аэробных нагрузках.

Кроме того, зоны сердечного ритма мпк значительно расширяются. Чем больше потребления кислорода, тем дольше вы сможете работать с большей ЧСС.

Можно ли развить МПК?

Среднестатистические показатели регулярно тренирующегося здорового человека могут доходить до 60-65 мл/кг/мин. Речь идет не о профессиональных спортсменах, а о тех, кто регулярно занимается. Принято считать, что предел заложен природой, то есть генетически. Действительно, изначально он различен для разных людей, а также может увеличиваться при ведении неправильного образа жизни, включая дурные привычки. Тем не менее, если много и целенаправленно работать, развить максимальное потребление кислорода возможно.

Как это сделать? Заставить организм работать на пределе возможностей. Организм человека устроен таким образом, что при низкой и средней интенсивности подключаются не все мышцы. Периодические встряски, когда нагрузка доводится до максимума, позволяют постепенно вовлекать в работу дополнительные мышечные волокна и расширять выносливость и МПК.

Развивать показатель сам по себе не имеет смысла. Его необходимо правильно использовать. На средних дистанциях он очень важен. Это не означает, что при одинаково высоком МПК атлеты будут бежать с одинаковой скоростью. Значение будут иметь многие другие сопутствующие факторы, от мышечной до нервной системы. Бегун с меньшим показателем vo2max может пробежать быстрее, нежели тот, у кого он выше. Тем не менее, все профессионалы стремятся развить этот показатель.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода?

Сама по себе мпк тренировка ничего не даст. Не нужно стремиться исключительно повысить этот показатель. Спортивные результаты складываются из множества показателей. Для бегуна значение имеет умение бегать в экономичном режиме, специальная, скоростная и силовая выносливость, скорость и многое другое.

Новичкам вообще не стоит обращать внимание на него. Для них он равен порогу анаэробного обмена. Всем остальным рекомендуется смотреть на МПК как на один из показателей и ориентиров. Есть смысл замерять его уровень, а уже затем отталкиваться от него. Крайне важно заниматься укреплением связок, суставов, целевых мышц, тренироваться на низком пульсе и так далее.

 

Самые высокие показатели МПК

Рекордсменом по максимальному потреблению кислорода является лошадь с vo2max в 180 мл/кг/мин. Среди профессиональных спортсменов наибольшие показатели у велогонщика Оскара Свендсена (97,5), лыжника Бьорна Дели (96), Мэта Карпентера (92,0), олимпийской чемпионки Джоан Бенуа (78,6), лыжницы Бенте Скари (76,6) и Флавии Оливейры (76,0).

В чем измеряется МПК?

Существуют различные способы относительно того, как измерить vo2max, зависимые от того, относительная или абсолютная величина МПК подразумевается:

• • Абсолютный показатель измеряется миллилитрами воздуха, потребляемого в минуту. Он разительно отличается у людей, занимающихся спортом, и нет. У человека, который ведет малоподвижный образ жизни, он варьируется в пределах от 3200 до 3500 миллилитров в минуту. У спортсменов он может доходить до 6000. Величина зависима от размера тела. Именно по этой причине самые высокие показатели фиксируются в конькобежном спорте, гребле, плавании, велоспорте.
  • Относительный показатель измеряется миллилитрами воздуха, потребляемого в минуту на килограмм веса. Выше вы уже видели его обозначение мл/кг/мин. Когда спортсмены двигаются в вертикальной плоскости, чем выше масса тела, тем большие усилия прикладываются. Таким образом, для повышения относительного МПК обязательно нужно держать себя в хорошей форме или даже похудеть. Последнее особенно важно для людей с лишними килограммами.

Величина МПК у мужчин и женщин

Женщины от природы находятся в не самом выгодном положении по причине более высокого процента жировой прослойки, нежели у мужчин. У представительниц прекрасного пола, активно занимающихся спортом, показатель примерно на 10% меньше, чем у представителей сильного пола.

У женщин в 35 лет, не занимающихся спортом, относительный МПК равен 38, а у мужчин — 45, у бегуний на дистанцию 5 км — 70, у бегунов на ту же дистанцию — 79, у марафонца-мужчины — 73, у марафонца-женщины — 65 мл/кг/мин. Таким образом, достичь того же МПК с учетом физиологических и анатомических особенностей представителей различных полов не получится.

Влияние возраста на МПК

Проведено немало исследований относительно взаимосвязи между МПК и возрастом. Но они все имеют неоднозначные результаты. Одни утверждают, что зона пульса мпк повышается до 25 лет, стабилизируется до 35 лет, а затем снижается. Другие результаты показывают, что к стабильному состоянию показатель приходит в 30-40 лет, и только потом наступает спад. В любом случае поддерживать его на оптимальном уровне в зависимости от преследуемых целей можно абсолютно в любом возрасте.

Как определить свой МПК?

Показатель может быть измерен двумя способами:

• Пробежать на максимуме определенную дистанцию. Оптимально 1500 метров. Результат, полученный в цифрах, покажет МПК. Также можно измерить пульс. Эти показатели в дальнейшем могут использоваться в тренировках. Минус — не каждый способен на пределе пробежать почти четыре полных круга. Организм должен быть приучен к подобным нагрузкам.
• Тест с газоанализом, когда вам с маской на лице предстоит бежать на дорожке либо крутить педали на велотренажере. При этом все данные будут показываться на компьютере с помощью специальных датчиков. Нагрузка при этом повышается поэтапно. Когда вы начинаете чувствовать, что достигли предела, полученная цифра будет МПК.

Если на МПК вы бежите с темпом 4, ЧСС равен 180 ударам, значит, именно с такими показателями вы сможете пробежать 1500 м на стадионе.

Как повысить МПК?

Повышается максимальное потребление кислорода посредством интервального тренинга, который отличается высокой степенью сложности. Основная нагрузка приходится именно на нервную систему, поскольку она нередко отказывается преодолевать максимальный порог даже тогда, когда физически человек развит очень хорошо. Кроме того, они требуют большого времени на восстановление и не могут часто присутствовать в тренировочном плане.

При марафонской подготовке интервальные тренировки очень редки, но они также присутствуют. Именно с их помощью есть возможность повысить способность организма усваивать гораздо больше кислорода. Главное, чтобы такие тренировки были адаптированы под цели и дистанцию. Подготовка при беге на различную дистанцию требует разного подхода.

Лучше всего повысить МПК помогает бег на средние дистанции от 3000 до 5000 метров. Продолжительность одного интервала составляет 2-8 минут. Ориентируйтесь на собственные возможности. Количество циклов от 4 до 8.

Как влияет МПК на скорость бега?

Скорость вашего бега напрямую зависит от того, сколько миллилитров воздуха поглощается в минуту. Особенно это проявляется на небольших дистанциях. На марафонах она менее значима, поскольку тут важнее анаэробный обмен, но при этом показатель может оказать существенное влияние на финишном спурте, когда ускореннее позволяет занять более высокие позиции.

Развитие МПК имеет огромное значение для преодоления дистанции, поскольку напрямую влияет на то, какую скорость вы можете развивать и поддерживать. Для марафонцев показатель менее важен, но может позволить на некоторых участках быстро обогнать своих соперников.