Комплекс упражнений для укрепления стоп

Незаслуженно обделенные вниманием стопы и голеностоп на тренировке — ошибка, допускаемая многими даже довольно опытными спортсменами-любителями. Это приводит к повышенному риску получения травмы и трудностям при выполнении сложных упражнений с собственным весом и дополнительным утяжелением. Слабые стопы и голеностоп негативно отражаются не только на спортивных достижениях, но и на повседневной жизни. Несмотря на то, что они ежедневно задействованы при ходьбе, этого не всегда оказывается достаточно. В нашей статье мы расскажем, чем полезно укрепление стопы и голеностопа, а также рассмотрим комплекс специальных упражнений, несложных для выполнения.

Почему важно укреплять стопы?

Хорошо развитые и укрепленные стопы важны не только для тренировок, но и общего состояния здоровья и физической формы:

• Позволяют принимать правильное положение при выполнении силовых упражнений и избегать дополнительной нагрузки на спину, таз, колени, снижая риск развития проблем с суставами и сухожилиями.
• Улучшают кровообращение между нижними конечностями и сердечной мышцей, что приводит к улучшению обмена веществ, лучшему насыщению крови кислородом и питательными веществами.
• Повышают подвижность тазобедренного сустава и гибкость опорно-двигательного аппарата, что способствует созданию равномерной нагрузки не только при выполнении различных упражнений, но и повседневных задачей.
• Улучшают работу нервной системы, что приводит к формированию лучшей связи между сигналами, идущими к головному мозгу.

Таким образом, укрепление стопы важно не только для людей, занимающихся спортом на профессиональном или любительском уровне, но и для тех, кто заботиться о своем здоровье.

Какие травмы стопы возникают при беге?

Больше всего травм из-за слабых стоп и голеностопа характерно для бега:

• Растяжение. Человек, даже не занимающийся бегом, по несколько раз в год может подворачивать ногу, ощущая острое болезненное ощущение и воспаление. Оно может сопровождаться повышением температуры и отечностью в области голеностопа.
• Подошвенный фасциит. Столь замысловатое название описывает обычное воспаление связки в области подошвы, а развивается в результате неравномерной нагрузки, оказываемой при беге. Выражается фасциит в отеке стоп.
• Болезненные ощущения в спине и коленном суставе. Они могут носить как периодический, так и хронический характер. Последнее характерно для тех, кто регулярно занимается бегом, когда на стопы постоянно оказывается повышенная нагрузка.
• Постоянная стрессовая нагрузка. Неправильное распределение нагрузки приводит к постоянной нагрузке. Если человек ко всему прочему бегает в неудобной обуви или страдает от лишнего веса, это может привести к переломам без смещения.
• Воспаление косточки большого пальца. Происходит это по причине того, что отталкивание стопы осуществляется именно посредством большого пальца ноги и косточка получает нагрузку. Из-за неправильной нагрузки она начинает болеть, воспаляться и увеличиваться в размерах.
• Травмирование, деформация, врастание ногтевой пластины на ногах. При слабых стопах и голеностопе эти проблемы встречаются как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, а также людей, не занимающихся спортом.

Чтобы исключить все эти риски, обязательно необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения для укрепления стопы. Они довольно просты и не требуют много времени.

Простые упражнения для укрепления стоп

Уровень подготовки не имеет никакого значения. Главное, регулярно выполнять представленный ниже комплекс.

Подъём на носки

Становятся на возвышенность, например на степ-платформу. Пятки при этом должны оставаться висеть в воздухе. Спину держат прямой, грудь выпрямляют вперед, а лопатки сводят вместе. Удерживают положение несколько секунд, а затем с вдохом опускают пятки вниз, чтобы прочувствовать напряжение в нижней части ног. Повторяют 2-3 подхода по 30 повторов с перерывом не менее минуты между подходами.

Перекаты с пятки на носок

Становятся на ровное основание, держась руками за опору. С выдохом поднимаются на носочки и удерживают принятое положение на счет 1, 2, 3. С вдохом с носочка перекатываются на пятку и снова считают до трех. Делают 2-3 подхода от 15 до 20 повторов с отдыхом между подходами в 1-2 минуты.

Нужна ли растяжка стоп и как правильно ее делать?

Крайне рекомендуется в конце тренировки делать растяжку стоп и голеней. Это способствует улучшению кровообращения и выводу из организма продуктов распада, образующихся при выполнении силовых упражнений. Главное, делать это при разогретых мышцах и максимально плавно.

Растяжка стопы

Упражнение напоминает подъемы на носочки. Также встают на возвышенность, чтобы пятки оказывались в воздухе и опускаются вниз. Делается все очень медленно. В отличие от обычных подъемов, положение необходимо удержать от 30 до 60 секунд.

Упражнения на стопы для детей

Слабо развитые голеностопы со стопами в младшем возрасте становятся причиной частого получения травм и развития неправильной походки с осанкой. Избежать подобных проблем позволяют специальные упражнения. Они отличаются от взрослых и проводятся в игровой форме.

Чтобы укрепить детские стопы и голеностоп, родителям с ребенком рекомендуется выполнять комплекс из следующих упражнений:

• ходите на пяточках и пальчиках в течение 15-30 секунд;
• шагайте по прямой линии на полу;
• сев на стул или другую опору поочередно на каждой ноге сжимайте и разжимайте пальцы не менее полуминуты;
• делайте наклоны с касанием пола не менее 10 раз;
• ходите наружной поверхностью стоп;
• приседайте без отрыва от пола пяток;
• стойте в позе “цапли” не менее 10 секунд;
• ходите по рифленой поверхности (песок, массажные коврики и так далее);
• прокатывайте стопой мяч не менее 60 секунд;
• играйте в ладушки ступнями.

Делайте комплекс вместе с ребенком, выбирая креативный подход. Так ему будет гораздо интереснее. Профессиональные ортопеды советуют проводить подобные занятия от 2 до 3 раз в день. Комплекс поможет укрепить голеностоп и стопы с младшего возраста.

 

Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?

Невыраженный или полностью отсутствующий свод на поверхности стопы может приобретать прогрессирующую форму и доставлять много дискомфорта даже в повседневной жизни. В мобильной форме плоскостопие может быть скорректировано специальным комплексом, а в ригидном возможно лишь остановить прогресс заболевания. В любом случае заниматься и укреплять голеностоп и стопы при плоскостопии необходимо. Иначе проблема со временем будет только прогрессировать.

Лучшие упражнения для стоп при плоскостопии

Среди упражнений на укрепление стопы и голеностопа при деформации свода лучшими считаются следующие:

• 3 подхода по 20 повторов подъемов тела на носочках;
• 3 подхода по 10 повторов перекатов с пятки на носочки;
• 15-30 секунд стойки в позе “цапли”;
• хождение по поверхности палки с наступлением на всю стопу в течение 30-60 секунд;
• использование эспандера для формирования свода на стопе по 15 раз на каждую сторону;
• 3 минуты раскатки мяча стопой для левой и правой ноги.

Комплекс можно делать отдельно либо включать в программу тренировок.

Регулярное укрепление мышц стопы и голеностопа позволяет снизить риски получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Помочь сделать их более гибкими, сильными и выносливыми позволяют специальные упражнения. Они максимально просты, не требуют много времени и специального оборудования, но приносят огромную пользу.