Комплекс упражнений для укрепления стоп

Аватар Анна Ветер
Анна Ветер
Укрепление стопы

Незаслуженно обделенные вниманием стопы и голеностоп на тренировке — ошибка, допускаемая многими даже довольно опытными спортсменами-любителями. Это приводит к повышенному риску получения травмы и трудностям при выполнении сложных упражнений с собственным весом и дополнительным утяжелением. Слабые стопы и голеностоп негативно отражаются не только на спортивных достижениях, но и на повседневной жизни. Несмотря на то, что они ежедневно задействованы при ходьбе, этого не всегда оказывается достаточно. В нашей статье мы расскажем, чем полезно укрепление стопы и голеностопа, а также рассмотрим комплекс специальных упражнений, несложных для выполнения.

Почему важно укреплять стопы?

Хорошо развитые и укрепленные стопы важны не только для тренировок, но и общего состояния здоровья и физической формы:

  • Позволяют принимать правильное положение при выполнении силовых упражнений и избегать дополнительной нагрузки на спину, таз, колени, снижая риск развития проблем с суставами и сухожилиями.
  • Улучшают кровообращение между нижними конечностями и сердечной мышцей, что приводит к улучшению обмена веществ, лучшему насыщению крови кислородом и питательными веществами.
  • Повышают подвижность тазобедренного сустава и гибкость опорно-двигательного аппарата, что способствует созданию равномерной нагрузки не только при выполнении различных упражнений, но и повседневных задачей.
  • Улучшают работу нервной системы, что приводит к формированию лучшей связи между сигналами, идущими к головному мозгу.

Таким образом, укрепление стопы важно не только для людей, занимающихся спортом на профессиональном или любительском уровне, но и для тех, кто заботиться о своем здоровье.

Укрепление мышц стопы

Какие травмы стопы возникают при беге?

Больше всего травм из-за слабых стоп и голеностопа характерно для бега:

  • Растяжение. Человек, даже не занимающийся бегом, по несколько раз в год может подворачивать ногу, ощущая острое болезненное ощущение и воспаление. Оно может сопровождаться повышением температуры и отечностью в области голеностопа.
  • Подошвенный фасциит. Столь замысловатое название описывает обычное воспаление связки в области подошвы, а развивается в результате неравномерной нагрузки, оказываемой при беге. Выражается фасциит в отеке стоп.
  • Болезненные ощущения в спине и коленном суставе. Они могут носить как периодический, так и хронический характер. Последнее характерно для тех, кто регулярно занимается бегом, когда на стопы постоянно оказывается повышенная нагрузка.
  • Постоянная стрессовая нагрузка. Неправильное распределение нагрузки приводит к постоянной нагрузке. Если человек ко всему прочему бегает в неудобной обуви или страдает от лишнего веса, это может привести к переломам без смещения.
  • Воспаление косточки большого пальца. Происходит это по причине того, что отталкивание стопы осуществляется именно посредством большого пальца ноги и косточка получает нагрузку. Из-за неправильной нагрузки она начинает болеть, воспаляться и увеличиваться в размерах.
  • Травмирование, деформация, врастание ногтевой пластины на ногах. При слабых стопах и голеностопе эти проблемы встречаются как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, а также людей, не занимающихся спортом.

Чтобы исключить все эти риски, обязательно необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения для укрепления стопы. Они довольно просты и не требуют много времени.

Упражнения для укрепления стопы

Простые упражнения для укрепления стоп

Уровень подготовки не имеет никакого значения. Главное, регулярно выполнять представленный ниже комплекс.

Подъём на носки

Становятся на возвышенность, например на степ-платформу. Пятки при этом должны оставаться висеть в воздухе. Спину держат прямой, грудь выпрямляют вперед, а лопатки сводят вместе. Удерживают положение несколько секунд, а затем с вдохом опускают пятки вниз, чтобы прочувствовать напряжение в нижней части ног. Повторяют 2-3 подхода по 30 повторов с перерывом не менее минуты между подходами.

Перекаты с пятки на носок

Становятся на ровное основание, держась руками за опору. С выдохом поднимаются на носочки и удерживают принятое положение на счет 1, 2, 3. С вдохом с носочка перекатываются на пятку и снова считают до трех. Делают 2-3 подхода от 15 до 20 повторов с отдыхом между подходами в 1-2 минуты.

Нужна ли растяжка стоп и как правильно ее делать?

Крайне рекомендуется в конце тренировки делать растяжку стоп и голеней. Это способствует улучшению кровообращения и выводу из организма продуктов распада, образующихся при выполнении силовых упражнений. Главное, делать это при разогретых мышцах и максимально плавно.

Растяжка стопы

Упражнение напоминает подъемы на носочки. Также встают на возвышенность, чтобы пятки оказывались в воздухе и опускаются вниз. Делается все очень медленно. В отличие от обычных подъемов, положение необходимо удержать от 30 до 60 секунд.

Укрепление стопы и голеностопа

Упражнения на стопы для детей

Слабо развитые голеностопы со стопами в младшем возрасте становятся причиной частого получения травм и развития неправильной походки с осанкой. Избежать подобных проблем позволяют специальные упражнения. Они отличаются от взрослых и проводятся в игровой форме.

Чтобы укрепить детские стопы и голеностоп, родителям с ребенком рекомендуется выполнять комплекс из следующих упражнений:

  • ходите на пяточках и пальчиках в течение 15-30 секунд;
  • шагайте по прямой линии на полу;
  • сев на стул или другую опору поочередно на каждой ноге сжимайте и разжимайте пальцы не менее полуминуты;
  • делайте наклоны с касанием пола не менее 10 раз;
  • ходите наружной поверхностью стоп;
  • приседайте без отрыва от пола пяток;
  • стойте в позе “цапли” не менее 10 секунд;
  • ходите по рифленой поверхности (песок, массажные коврики и так далее);
  • прокатывайте стопой мяч не менее 60 секунд;
  • играйте в ладушки ступнями.

Делайте комплекс вместе с ребенком, выбирая креативный подход. Так ему будет гораздо интереснее. Профессиональные ортопеды советуют проводить подобные занятия от 2 до 3 раз в день. Комплекс поможет укрепить голеностоп и стопы с младшего возраста.

Упражнения для стоп при плоскостопии

 

Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?

Невыраженный или полностью отсутствующий свод на поверхности стопы может приобретать прогрессирующую форму и доставлять много дискомфорта даже в повседневной жизни. В мобильной форме плоскостопие может быть скорректировано специальным комплексом, а в ригидном возможно лишь остановить прогресс заболевания. В любом случае заниматься и укреплять голеностоп и стопы при плоскостопии необходимо. Иначе проблема со временем будет только прогрессировать.

Лучшие упражнения для стоп при плоскостопии

Среди упражнений на укрепление стопы и голеностопа при деформации свода лучшими считаются следующие:

  • 3 подхода по 20 повторов подъемов тела на носочках;
  • 3 подхода по 10 повторов перекатов с пятки на носочки;
  • 15-30 секунд стойки в позе “цапли”;
  • хождение по поверхности палки с наступлением на всю стопу в течение 30-60 секунд;
  • использование эспандера для формирования свода на стопе по 15 раз на каждую сторону;
  • 3 минуты раскатки мяча стопой для левой и правой ноги.

Комплекс можно делать отдельно либо включать в программу тренировок.

Регулярное укрепление мышц стопы и голеностопа позволяет снизить риски получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Помочь сделать их более гибкими, сильными и выносливыми позволяют специальные упражнения. Они максимально просты, не требуют много времени и специального оборудования, но приносят огромную пользу.

Комментарии 0

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вас заинтересует

Вступай в cообщество

Подпишись и получай актуальные новости одним из первых


Нажимая кнопку “Подписаться” вы подтверждаете свое согласие с нашей Политикой конфиденциальности.