Если вы хотите хорошо плавать, преодолевать большие дистанции без потери скорости, значит, вам потребуется поработать над выносливостью. Она необходима не только профессиональным пловцам, но и любителям. Из нашей статьи вы узнаете, как повысить выносливость в плавании, зачем вообще пловцу быть выносливее.
Значение выносливости в плавании
Выносливость — ключевой аспект, помогающий преодолевать большие расстояния и легче переносить даже самые интенсивные тренировки. Недостаточно высокий уровень этой характеристики приводит к следующим негативным последствиям:
- Снижение концентрации и эффективности движений на больших дистанциях. Особенно это важно для тех, кто тренируется с целью принимать участие в соревнованиях.
- Уменьшение скорости и преодолеваемой дистанции. В результате происходит снижение мотивации. Мало кому захочется после преодоления небольшого расстояния сразу же ощущать себя разбитым и усталым.
- Снижение эффективности от занятий. Вместо отдыха и расслабления после напряженного рабочего дня, наоборот, еще больше усугубляется физическое и психологическое состояние.
Регулярное повышение выносливости плавание делает максимально результативным и эффективным независимо от того, какие цели и задачи вы ставите перед собой.
Влияние выносливости на результаты плавания
При хорошем показателе выносливости вы сможете:
- плавать продолжительное время без необходимости часто останавливаться, постоянно прогрессируя в преодолении дистанций;
- иметь прекрасное самочувствие как во время, так и после плавания, включая и отличное настроение;
- иметь возможность поддерживать отличный темп всю дистанцию;
- принимать участие в различных соревнованиях.
Когда со временем проплываемые дистанции становятся более продолжительными, появляется большая мотивация.
Тренировка выносливости в бассейне
Улучшать выносливость в плавании рекомендуется именно при посещении бассейна. В искусственном закрытом водоеме тренироваться следует по следующей схеме:
- Увеличивайте расстояние. Никогда не пытайтесь сразу преодолевать большие дистанции. Занимайтесь интервально и повышайте проплываемое расстояние регулярно и постепенно. Обязательно периодически отдыхайте. Именно это позволит постепенно развиться физически и увеличить свою скорость в воде.
- Выполняйте дыхательные упражнения. Помимо физической выносливости, для пловца важна и дыхательная выносливость. Обязательно дышите либо ртом, либо носом. Совмещать их не требуется.
- Чередуйте интенсивность тренировок. Не нужно постоянно тренироваться в одном темпе. Однообразие плохо отражается на мотивации и может вызвать сильную усталость. Если, например, постоянно плавать в высокоинтенсивном темпе, это может привести к утомляемости и дать обратный эффект.
- Пользуйтесь плавательным оборудованием. Занятия в бассейне не обязательно должны быть однообразными. Вы всегда можете использовать плот, ласты, маски, пулевые одежды и так далее. Во-первых, это поможет повысить нагрузку. Во-вторых, сделает тренинг разнообразнее.
- Давайте себе достаточно отдыха. Время восстановления после любой физической активности составляет порядка 24 часов. Если плавать через день, можно с легкостью избежать ощущения усталости в конечностях.
Немаловажное значение имеет регулярность. Посещайте бассейн не менее трех раз в неделю. Когда организм и мышцы окрепнут, можно повысить частоту визитов.
Каким стилем лучше плавать?
Чтобы преодолевать вплавь длинные расстояния, необходимо быть психологически и физически подкованными. Длинными считаются дистанции от 4 до 5 км. Если сравнивать с бегом, это полумарафон. Ультрамарафоном в плавании считаются дистанции от 15 км. Преодолевать такие под силу только опытным пловцам с отлично развитой выносливостью.
О развитии выносливости в плавании задумываются именно тогда, когда хотят плавать дольше и быстрее. Идеальным выбором для такой цели станет кроль на животе. Стиль обеспечивает высокую скорость в преодолении больших расстояний в воде и требует меньше затрат энергии.
Чтобы меньше уставать и проплывать дальше без потери скорости, необходимо:
- Давать своим мышцам кратковременный отдых за счет длинного скользящего гребка над поверхностью и мощного, амплитудного под гладью воды. Таким образом, можно избежать закисления мышечных тканей.
- Минимизировать работу нижних конечностей. Именно на движения ног при плавании приходится больше всего затрат энергии. В кроле переход на экономичный режим достигается благодаря использованию нижних конечностей в качестве опоры для совершения гребка.
- Уделять внимание максимальному потреблению кислорода. Показатель напрямую влияет на то, насколько долго ваши мышцы смогут находиться в аэробном режиме и не закисляться.
- Не обходить стороной свое моральное состояние. Плохое настроение и неправильный настрой негативно отражаются на готовности организма к предстоящим нагрузкам.
Никогда не отправляйтесь плавать в плохом настроении. Нельзя заниматься при простуде и любых признаках недостаточно хорошего самочувствия. Со временем, когда ваш организм достаточно окрепнет, вы будете меньше болеть, но даже тогда не стоит забывать об этой рекомендации.
Вариации тренировок с использованием разных стилей плавания
Кроль — идеальный стиль для преодоления больших дистанций и тренировки выносливости, но не единственный. Вам могут понравиться и другие вариации:
- Смешанный. Комбинация брасса, вольного стиля, дельфина, баттерфляя и плавания на спине на различных отрезках также станет отличным вызовом и преодолением порога достигнутого уровня выносливости.
- Интервальный тренинг. Аналогичен предыдущему варианту, но подразумевает чередование через определенные равные расстояния.
- Спринт. Заключается в преодолении пятидесятиметрового спринта в соревновательном стиле, но в одном определенном стиле. Отлично подходит для улучшения техники.
- Марафон. Идеальный вариант для групповых занятий с единомышленниками. Он заключается в длительной тренировке продолжительностью в несколько часов со сменой стилей.
Чередование различных стилей плавания — это не только способов разнообразить тренировки и повысить выносливость, но и задействовать различные мышечные группы. Следовательно, абсолютно все мышцы становятся подготовленными к нагрузкам.
Как тренироваться, чтобы увеличить выносливость в плавании?
Развитие выносливости в плавании — длительный и кропотливый процесс, требующий основательного подхода:
- Тренируйтесь регулярно и в одно и то же время. Это позволит организму приспосабливаться к предстоящим нагрузкам и получать в равной степени одинаковое время для отдыха.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Прибавляйте к преодолеваемым расстояниям по десять процентов раз в неделю. Через месяц прибавляйте один тренировочный день либо двадцать процентов от пройденной дистанции.
- Всегда работайте над техникой. В погоне за дистанцией и скоростью преодолеваемого расстояния без правильной техники можно столкнуться с моментом, когда прогресс просто остановится.
- Работайте на суше. Многие посчитают такой совет странным, но немаловажное значение для пловца играет силовой тренинг. Выносливость развивается не только путем плавания, но и за счет выполнения упражнений с собственным весом, отягощением, колобашкой, тормозами, лопатками, парашютом.
- Выполняйте дыхательные гимнастики. Первые тренировки в бассейне должны проходить так, чтобы оттачивалось мастерство техники и дыхания. В дальнейшем они просто дойдут до автоматизма, но для этого понадобится время и усердная работа.
- Правильно питайтесь и отдыхайте. Откажитесь от вредной пищи и пустых калорий. Пересмотрите свой рацион питания, включив в него продукты и блюда, богатые белком, жирами и сложными углеводами. Хорошо и правильно отдыхайте. Спать необходимо не менее 7-8 часов.
Таким образом, одних тренировок в бассейне недостаточно. Чтобы хорошо плавать, необходимо полностью пересмотреть свой распорядок дня, уделить время правильному сну и питанию.
Контроль и оценка улучшения выносливости
Отслеживание достижений — залог успеха в прогрессировании. Достигается это следующим способом:
- Записывайте тренировки. Заведите журнал, в который вписывают дистанцию, время и самочувствие после каждого занятия.
- Делайте специальные тесты. Периодически устраивайте заплывы на определенные расстояния и количество повторов, постоянно увеличивая нагрузку. Это лучший способ проверить то, насколько выросла выносливость в плавании.
- Занимайтесь с тренером. Необязательно постоянно плавать под присмотром специалиста, но периодически консультироваться рекомендуется. Альтернативный вариант — делать видео своих занятий. Многие опытные тренеры могут провести отличный анализ и дать рекомендации после просмотра.
- Пользуйтесь вспомогательными устройствами. Отличными помощниками станут специальные часы для отслеживания плавания либо приложения, установленные на смартфон.
- Ставьте цель. Заранее определитесь с тем, какой степени выносливости хотите добиться. Разделите конечную цель на небольшие этапы и постоянно прогрессируйте.
Эти рекомендации помогут вам не терять мотивацию. Постоянно отслеживая прогресс и добиваясь определенных результатов, вы будете наглядно видеть, что старания и занятия не проходят даром.
Плавание — один из лучших способов поддержания отличной физической формы и здоровья в целом. Развивая выносливость, даже пловцы-любители начинают чувствовать себя гораздо комфортнее в воде и получать максимум удовольствия от занятий плаванием. Главное, набраться терпения и не переставать тренироваться.
